Най-добрият начин да тренирате с висока интензивност, когато целта е да загубите телесни мазнини, използвайки интервални тренировки.
Д-р Хосе Лопес Чикаро. Професор по физиология на упражненията в Университета Комплутенсе в Мадрид
Основната причина, която ни кара да препоръчваме този вид упражнения, е освен високите енергийни разходи, свързани с бягане, и енергийните разходи, получени от мазнини, които възникват в края на упражнението, т.е. по време на възстановяване. И то е, че когато току-що направихме сесия с висока интензивност, трябва да възстановим субстратите и клетъчната функция, тоест имаме нужда от енергия, за да възстановим дисбалансите, причинени от високоинтензивното бягане и тази енергия идва от метаболизма на мазнините. По този начин бягането с висока интензивност ни позволява да изразходваме енергия по време и след тренировка.
Също така, интервалните тренировки с висока интензивност са по-кратки и следователно не наказват ставите толкова при хората с наднормено тегло. Следвайки тази линия, в проучване, публикувано от групата на Boutcher през 2011 г., беше показано, че интервалното обучение с висока интензивност е свързано след 15 седмици с по-голямо намаляване на подкожните и коремните мазнини в сравнение с непрекъснатото обучение, което не показва значителни промени. Доказано е, че интервалните протоколи за упражнения с висока интензивност са свързани с по-голямо окисляване на мазнините и по-малко въглехидрати през следващите 24 часа, интересен факт за хората, които искат да загубят телесните мазнини.
Тази стратегия работи ли на някакво ниво на фитнес?
Да, заседналите субекти могат да използват този начин на обучение, за да помогнат да загубят телесните мазнини. Трябва да приемем, че човек с наднормено тегло, който се приближава към упражненията, е извършил своевременно медицински преглед, който ще изключи патологии, които противопоказват упражненията, така че няма проблем при използването на упражнения с висока интензивност.
Не би ли било желателно минимално сърдечно-съдово и мускулно физическо състояние, за да се тренира интензивността?
Би било идеално, както при спортните тренировки, но реалността ни казва, че степента на отпадане от програми за непрекъснати упражнения с ниска/умерена интензивност е много висока. Те са скучни тренировки ", които се изпълняват от хора, които тренират, така че резултатът е предсказуем.
Във всеки случай и в идеален контекст най-подходящото би било да се получи добра аеробна база и адекватна мускулна функция (чрез силова работа преди започване на интервални тренировки с висока интензивност, но както вече споменахме, най-доброто не винаги е Тя е най-практичната и оперативна. Трябва да е ясно, че извършването на упражнения с висока интензивност от заседнали лица с наднормено тегло, но здрави (без рискови фактори) не накърнява здравето на човека. Разбира се, програмите с висока интензивност трябва да бъдат структурирани в зависимост от действителният капацитет на субекта с наднормено тегло.
И мускулната маса на бегача?
Нещо много важно, което трябва да вземем предвид във връзка със загубата на мазнини, свързана с упражненията, е, че приблизително 60% от енергията (килокалории), която изразходваме ежедневно, е свързана с метаболизма в покой, тоест с енергията, която тялото ни изисква да отговори на нуждите на клетките за осъществяване на нормалната им функция, не свързана с упражнения. Размерът на енергийните разходи в покой е пряко свързан с мускулната маса на тялото, което е еквивалентно на потвърждаването, че ако увеличим мускулната маса, базалните енергийни разходи ще се увеличат и обратно, ако намалим мускулната маса, разходите ще намалят.
В този смисъл трябва да имаме предвид, че състезанието, особено дългосрочното, води до много характерен морфотип на бегача: малко мускулна маса. И това, както посочихме, не благоприятства консумацията на енергия в покой. Следователно хората, които подхождат към бягането с основната цел да отслабнат, трябва да свързват общите силови тренировки със състезанието, за да увеличат или поне да запазят мускулната маса.
По този начин добавянето на силови тренировки към хранителния план е много ефективно за загуба на телесни мазнини. Можем да потвърдим, че силовите тренировки могат да бъдат толкова ефективни при загуба на телесни мазнини, колкото и аеробните тренировки за устойчивост, така че и двете трябва да се имат предвид при структурирането на програмите за отслабване.
ПРИМЕР ЗА ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ ЗА ПРОГРАМИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
• 5-минутно загряване (ниска интензивност: 50-60% HRmax).
• Интервално упражнение, което ще се състои от: шест последователни периода от 4 минути 12 минути при висока интензивност 85-90% HRmax 2 минути при ходене с ниска интензивност 4 km/hl.
• Охладете за 5 минути (ниска интензивност: 50-60% HRmax).