Много добър отбор. Мнозина се завръщат от почивка и е време да възстановите рутината и, разбира се, да превърнете добрите намерения в навици, които продължават с времето.
Днес моето предложение е да се премахнат някои фалшиви хранителни митове, които, далеч от това да ни помогнат да подобрим здравето си и да постигнем целите си, ни отдалечават от тях. Започнахме курса, осъзнавайки важността на доброто хранене. Какво мислиш?
След празниците и с връщането на работа, към рутината и за да подредим ежедневието си в ред, чувството, че искаме всичко засега, обикновено се появява. Празниците са да се изключите, да правите различни дейности, да се наслаждавате на малки удоволствия, без излишъци. Ако ваканцията ви е била такава, то идеална. Не е необходимо да хвърляте ръце на главата, защото сте набрали някаква тежест, което е нормално, ако нивото на активност и физически упражнения са намалели през този период. Нито ако не сте практикували целия спорт, който бихте харесали. Че вече не можеш да се промениш.
Но можете да промените начина, по който се изправяте пред този нов курс, и да приемете различно отношение.
Така че не си струва да искате да постигнете за 15 дни, нещо, което отнема не само повече време, но и по-голямо информираност за здравето на тялото и вашата диета.
Не съм от хората, които говорят за "диети", както съм коментирал и друг път, защото това е понятие с много негативни и ограничителни конотации; Не мисля, че е необходимо да се удряте във фитнеса по 3 часа на ден (и казвам „удряйте се“, отнасяйки се до желанието да правите всички часове физически упражнения и тренировки, които не сте правили през летните месеци в седмица). Мисля, че това служи само за да ви изтощи, демотивира с времето и не води до резултати в средносрочен и дългосрочен план.
Красотата на всяко ново начало е целият процес и за това трябва не само да сте реалисти относно началната точка, но и да имате търпение и добър план за действие.
Моето предложение днес не е нищо повече от осъзнаване на какво не трябва да правим и какво можем да променим, когато става въпрос за балансирано хранене, според ежедневната ни физическа и професионална дейност и избягвайте да попадате в най-често срещаните грешки или фалшиви митове за храненето.
Фалшиви хранителни митове
Колко от вас са започнали план за отслабване и са се провалили в опита? Нека видим какви неща обикновено се правят и все пак трябва да избягваме, ако искаме да изпълним успешен план за отслабване или да регулираме вашата диета и добри резултати.
Като личен треньор във фитнеса имам късмета да мога да разговарям с много хора и много често явление е разочарованието на много хора от непостигането на целите си (били те естетически, подобряване на производителността, здраве). Отговорът на един от въпросите ми обикновено съвпада: липса на професионални съвети и придържайте се към всякакво чудо за обучение или „диета“.
Чудесата не съществуват, съжалявам, че ви разочаровам, но това е така.
Така че първото нещо, което трябва да направим, е да променим манталитета: да намерим най-подходящия път, да го правим непрекъснато, докато си създадем навик, с глава и здрав разум. Какво е наистина лесно?
По въпроса за храненето, каквато и да е вашата цел, Винаги препоръчвам да отидете на професионален диетолог, за да ръководи, преподава, съветва и планира индивидуално хранителен план според вас и никой друг. Всяко тяло се държи и реагира по различен начин на някои неща при някои хора и други, така че трябва да внимавате.
Препоръките, които споделям с вас, са някои от тези, които са ми дадени от професионални диетолози, които са ме посъветвали.
Грешки, които трябва да се избягват при хранене
Има 5 много прости неща, които трябва да вземем предвид и трябва да избягваме ако искаме планът ни за отслабване да бъде успешен. Ето как да се преборим с някои от тези фалшиви митове за храненето.
- Диета срещу Хранителен план
Забравете думата ДИЕТА, която вече не е дума, която вече има негативни конотации и в повечето случаи има тенденция да причинява твърде много хранителни ограничения. Изберете да третирате тази тема от областта на храненето и здравето. Ще видите, че всичко ще ви бъде по-лесно да асимилирате, избягвайки непрекъснатите разочарования.
Важното е да знаете връзката между процента на мастната маса на тялото ви като постно. A изследване на състава на тялото в началото на сезона ще ни помогне да имаме обективни данни, с които да сравняваме повече.
Отслабването и НЕ ОТГЛАДАВАМЕ са напълно съвместими ако това, което правите, е да се храните правилно и да не ограничавате приема на основни хранителни вещества. Нищо, за да отидете на постоянен пост, да спрете да ядете или да приемате само добре познатите плодови и зеленчукови смутита. Както ще обясня по-късно, с този въпрос трябва да бъдем внимателни.
Вместо диета, тя по-добре използва концепцията за хранителен план. Умът ви ще го приеме с по-позитивно отношение.
две. Поставете първата цел на сезона в краткосрочен и средносрочен план, за да се почувствате отдадени на нея.Отслабнете? Колко, след колко време? Защо?
Важно е да променим нашата гледна точка. Също така искаме резултатът да се поддържа с течение на времето и да бъде здрав. Ограничаването, забраната на храната от тялото ни може да работи срещу нас. Защото при този тип „диета“ това, което се прави, е драстично намаляване на приема на калории.
Вместо да обсебвате резултата от „загуба на тегло“, по-добре е да се съсредоточите върху процеса, който ще доведе до този резултат. Тоест в процес на възприемане на нови навици в наши дни ден, това ще продължи във времето: хранене, богато на протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, прием на вода, увеличаване на броя на приема на ден, ядене на необходимото, не повече без по-малко, спане добре, извършване на активност и физически упражнения. Това са някои от нещата, които могат да се правят ден след ден.
Можете например да започнете, като направите добро "Списък за пазаруване". Ако не знаете как, в тази статия обяснявам кои храни не трябва да пропускате в кошницата си.
Крайният резултат ще зависи от това, което правите ежедневно.
- Вашето тяло се нуждае от добър бензин
Правилното функциониране на тялото и неговите функции зависят от горивото, което имат. Всички знаем, че не просто всичко си заслужава и че ако добавите бензин към автомобил, работещ на дизел, бедствието е гарантирано.
Абсолютно същото се случва с тялото ни и правилното му функциониране. Ако не му дадем правилното гориво, ние само го захранваме, както мозъкът, така и другите органи и функции спират да работят правилно.
Каква е паролата?
В това как се храните и какви хранителни вещества и храни давате на тялото си; не е необходимо да спирате да ядете. Няма нужда да намалявате приема на въглехидрати, Да, намалете тези храни, които не ви осигуряват необходимите хранителни вещества. Тялото се нуждае от всякакви хранителни вещества, за да функционира правилно, затова не е нужно да спирате приема на въглехидрати, за да отслабнете.
Всяко хранене трябва да съдържа точното количество протеини, въглехидрати, мазнини, а намирането на баланса е ключът. Тук целта ще бъде съсредоточена в това как да дадете правилния бензин на тялото, така че да работи правилно. Отново се съсредоточете върху процеса и резултатът ще дойде сам.
- „Спрете да ядете или пийте само плодови смутита“.
Това обикновено се случва, когато идваме от по-неконтролиран период и се окажем с наддаване на тегло. Наистина ли смятате, че най-доброто решение е да лишите тялото си? Започнете, като НЕ му давате това, от което не се нуждае (сладки напитки, добавени захари, индустриални сладкиши или захарни закуски и т.н.). Когато предишното хранене и приемът са драстично намалени, организмът преминава в режим „Спестяване“, така че усвояването на хранителните вещества ще бъде различно и биохимичните процеси се променят.
Без съмнение това е една от най-големите грешки. Защо?, Защото наистина, когато му дойде времето, ще ядете още повече преди лишенията, на които сте подложили тялото си;
По този начин не само няма да отслабнете, но и ще го качите. При липса на хранителни вещества между храненията, тялото се поставя в резервно състояние, така че да се натрупва и спестява абсолютно всичко (дори ако решите да ядете само парче плод и салата).
Неотдавнашно проучване от Университета в Охайо стигна до заключението, че пропускането на хранене не само води до увеличаване на коремните мазнини, но и до развитието на инсулинова резистентност в черния дроб.
Разпределете добре своите 5 хранения на ден и ще избегнете пристигането гладни. Нека тялото ви работи метаболитно през целия ден, не мързелувайте.
- Експресни диети
Мнозина смятат, че тези бързи диети или детоксикация (за отслабване, а не за пречистване на тялото) предполагат бърза загуба на тегло. Но наистина ли губите мастна маса или мускулна маса?, Защото загубата на мускулна маса е фатална последица за вашето здраве, особено ако практикувате спорт.
Тази една от най-често срещаните грешки е да се замени храненето с единствения прием на плодове, с убеждението, че „плодовете не се угояват“ или „ще прочистя организма“.
Нещо много разпространено днес е да заменим основните ястия с плодови и зеленчукови смутита. Този тип шейк, добре познатите „смутита“, са лесни за приготвяне и истината е, че те са отличен начин за приемане на плодове и зеленчуци, които иначе може да не приемаме.
Но бъдете внимателни, тъй като като всичко трябва да знаете как да го направите, защо и кога.
Да останеш на базата на тези сокове може да ти причини повече отвращение, липса на хранителни вещества и дори повишаване на кръвната захар.
Със сигурност сте виждали повече от един с почти половин литър шейкове, в който те включват няколко цели парчета плодове, както и зеленчуци и се повтарят на всеки толкова често. Тоест, през деня дневната консумация на плодове е по-висока от препоръчаната и въпреки това други основни макро хранителни вещества са оскъдни.
Често срещана грешка: Яденето само на плодове за отслабване на маса - тегло
Плодовете и зеленчуците са храни, които не трябва да липсват в добър хранителен план, най-лошото от всичко, с справедлив и необходим принос.
Според диетолозите, препоръчителният дневен прием на плодове и зеленчуци е 5 броя на ден; Това означава, че сред ежедневните плодове и зеленчуци идеалното е 5 порции (например: плодове на закуска, в средата на сутринта и лека закуска).
Плодовете и зеленчуците са изключително важни за правилното функциониране на нашето тяло, поради количеството фибри, витамини и минерали, които те съдържат, наред с други неща.
Въпреки това, както трябва да се обърне специално внимание на начина на готвене и приготвяне на храна, трябва да се обърне внимание на КАК, КОГА и КОЛКО да се ядат плодове.
Намаляването на ежедневното хранене само до прием на плодове, ще доведе до дефицит на останалите макронутриенти, необходими на организма да бъде добре регулиран. В допълнение, метаболизмът в крайна сметка ще действа с отскачащ ефект, който в средносрочен план ще предизвика обратния желан ефект.
Плодовете са богати на фибри и витамини, но също така и на захари (глюкоза, захароза, фруктоза), така че превишаването на препоръчителния прием на ден ще доведе до повишаване на кръвната захар, която може да се превърне в мастни отлагания.
В случай на „плодово-зеленчукови смутита“: трябва да се измерват не само количествата (брой парчета плодове и/или зеленчуци, които се добавят) и видовете плодове, които да се включат в сместа.
Те обикновено добавят няколко парчета цели плодове, а в някои случаи и зеленчуци, надвишаващи препоръчителното дневно количество в една доза.
Смесите: при смесване на парчета плодове с различен гликемичен индекс, като по този начин се променят общите стойности.
Диетологът на центъра Спорт и здраве Мадрид, обясни ми това приготвяне на плодове в смутита, увеличава гликемичния индекс на същите- Тоест, гликемичният индекс варира, когато плодът влезе в контакт с кожата си, като по този начин повишава нивото на GI.
Тихо, че го обяснявам по прост начин. Когато говорим за гликемичния индекс на храните, ние имаме предвид гликемичния отговор на тялото, т.е. време, необходимо глюкозата да се появи в кръвта, за да се метаболизира. Тялото ще се опита да поддържа нивата на глюкоза винаги стабилни, следователно и значение не само на гликемичната стойност на храната, но и че тя се променя в зависимост от начина, по който е приготвена или приготвена.
Това е особено важно при хора с диабет и дори при бременни жени.
Вече видяхме това в детайли в ПОЛЗИТЕ ОТ ЕЛИМИНИРАЩАТА ЗАХАР, спомняте ли си? Можете да го прочетете ТУК.
Моят диетолог ми каза, че е по-добре например да консумираме обеления портокал, вместо в сок, в който гликемичният индекс е по-висок. (Грешка, която използвах).
Важно е да се научите да поддържате нивата на глюкоза стабилни, тъй като приемът на плодове под формата на смутита или излишъкът от тяхната консумация причиняват рязко покачване на нивата на глюкоза (хипергликемия). Инсулиновият хормон, отговорен за бързото му съхранение под формата на гликоген и мазнини. Но този пик ще доведе до спадане на нивата (като ефект на отскок) под нормата за кратко време, с последваща поява на глад.
Както при спорта, използвайте здравия разум и контрол.
Ако решите да отслабнете само въз основа на плодове, вече сте се убедили, че това не е най-здравословният вариант.
Вашето тяло се нуждае от всички макро хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати, разпределени през целия ден. Не забравяйте, че тялото съхранява излишната глюкоза под формата на липиди (мазнини).
Вярвам, че с това вече имаме основни ключове, за да започнем с десния крак и в добро здраве от началото на годината. Не забравяйте, фокусирайте се върху малки промени всеки ден, търсейки храни, които наистина ни дават, а не празни калории или пълни с химикали, от които тялото не се нуждае.
Няма да се лишавате от ядене, ще губите мазнини и ще се научите да се храните по-добре. Консултирайте се с диетолог за персонализиран хранителен план. Не забравяйте, че всеки индивид е свят.
Надявам се да ви е помогнало. На следващия ден, нека да започнем с това как да започнем рутината във фитнеса.