Просто трябва да преминем през пътеките на супермаркетите, за да забележим тяхното присъствие. Той е в бисквитки, зърнени закуски, закуски от зърнени храни, печени продукти и дори мляко. Свързан с тънки изображения, влакното царува като талисман което прави всичко, до което се докосне, здравословно. Или може би не?

здравословни

Разбира се, ние живеем в социален момент, който не е нищо по-любопитно, що се отнася до храната, с ясна тенденция да превърнем обикновеното в необикновено, за да накараме някой да го купи. По този начин хранителната индустрия непрекъснато търси невероятна суперхрана която ни предпазва от всяка болест, без да е необходимо да планираме или полагаме усилия, за които чувстваме, че стресиращият ни живот не ни оставя време.

Лошата новина е, че няма суперхрана, или всяко хранително вещество, което само предотвратява или лекува болести. Нито пък такива, които ни пречат да хванем коронавируса. Разбира се, сега, когато затвореността направи физическата ни активност много по-малка, фибрите могат да предотвратят проблеми със запек.

В изобилие в бобовите растения

Присъства само в храни от растителен произход (тези от животински произход не съдържат), фибрите са по-богати на бобови растения, на второ място след няколко нарочно натъпкани преработени храни. Зърнените култури, ядките, семената, плодовете, зеленчуците и зеленчуците са други храни с голям принос на фибри към нашата диета, всички те основни в нашата изоставена средиземноморска диета.

Въпреки факта, че храносмилателната ни система не е в състояние да смила фибри, тя изпълнява важни функции в тялото ни. Основните и най-разпознати са тези, които оказват влияние върху дебелото черво и неговото слабително действие.

Случва се ферментацията на фибрите от бактериите на дебелото черво да благоприятства растежа на тези ендогенни бактерии и предотвратява развитието на други вредни. Това е, което се нарича пребиотичен ефект. В резултат на тази ферментация се генерират мастни киселини с къса верига, които могат да бъдат използвани от клетките на червата за енергия, в допълнение към упражняването на други функции, които все още са в процес на проучване. От своя страна неферментиращите фибри увеличават обема на изпражненията поради абсорбирането на вода, което улеснява евакуацията.

Въпреки че фибрите не са от съществено значение за хората, диетата с ниско съдържание на това хранително вещество се счита за a рисков фактор за лошо здраве и често причинява проблеми със запек.

Фибрите са най-богати на бобови растения. Снимка Shutterstock.

Тежки причини да ядете повече фибри

Според данни от проучването на Глобалната тежест на заболяванията приблизително 97 000 смъртни случая в Европейския съюз през 2017 г. се дължат на диети с ниско съдържание на фибри. Само в Испания броят на смъртните случаи по същата причина възлиза на повече от 7000.

Но колко е "малко" фибри? Диета с ниско съдържание на фибри е тази, при която се поглъщат по-малко от 23,5 g/ден, тоест диетата на 93,2 - 98,5% от испанското население, според последното проучване на ENIDE.

В своя доклад за 2018 г. Световната фондация за изследване на рака, водещата международна институция за борба с рака, заключава, че „има сериозни доказателства, че храните, съдържащи диетични фибри, предпазват от колоректален рак“. Всъщност сред диетичните му препоръки за предотвратяване на рак е да се яде най-малко 30 грама фибри на ден.

По отношение на въздействието на това хранително вещество върху телесното тегло, същата институция заключава, че "консумацията на храни с диетични фибри вероятно предпазва от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване." Ефектът на фибрите върху ситостта може да бъде един от механизмите, въпреки че са необходими повече проучвания в това отношение.

Нещата не свършват дотук. Анализ на научни доказателства, поръчани от СЗО, наскоро сравнява риска от различни заболявания сред хората в групата с най-висока консумация на фибри и групата с най-ниска. Първите имат между 15 и 30% по-нисък риск да умрат от някаква причина или сърдечно-съдови проблеми, да страдат от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 или колоректален рак или да страдат или умрат от инсулт. Факт, който трябва да се вземе предвид, като се има предвид, че анализът се основава на 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания.

Освен това те имат и по-ниско телесно тегло, систолично кръвно налягане и нива на общ холестерол в кръвта. В резултат на това авторите предполагат увеличете дневната препоръка за фибри до поне 25-29 грама. Те дори постулират, че по-високите количества могат да бъдат свързани с по-големи ползи срещу някои от тези заболявания.

Увеличете фибрите в нашата диета в 4 стъпки

За да се насърчи дефекацията в тези моменти на затваряне, е необходимо да се увеличи консумацията на фибри в диетите ни. Нещо лесно за постигане, като следвате някои основни препоръки:

✔Увеличете консумацията на пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, като потвърдите в списъка на съставките, че те наистина са пълнозърнести или пълнозърнести.

✔ Възстановете бобовите растения в яхнии, салати или тестени изделия. Поне два пъти седмично.

✔ Значително увеличете консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци.

✔ Консумирайте ядки, естествени или печени, без добавена сол или захар. Малка шепа на ден.

Въпреки че фибрите не правят чудеса, връзката му с доброто здраве е извън съмнение. Нищо по-добро от естествените храни от растителен произход. Увеличаването на вашата консумация е от съществено значение, за да се възползвате от това.

*Ана Белен Роперо Лара Тя е професор по хранене и хроматология - директор на проекта BADALI, уебсайт за хранене, Университет Мигел Ернандес. Оригиналната статия е публикувана в The Conversation.