Светът на фитнеса и култът към тялото са на мода, записвате ли се? И то е, че ние все повече осъзнаваме колко е важно да се грижим за тялото и храната си, за да имаме по-добро качество на живот.
Думата фитнес идва от английски и се използва, за да се говори за онези хора, които са в добра физическа форма. The фитнес диета приема тази концепция, за да стане ясно преди всичко, че трябва да комбинирате храната със спорта.
По този начин можем да адаптираме меню от ястия, които в съчетание с аеробни упражнения, тежести (заедно с анаеробни упражнения в зависимост от случаите) ни помагат да намалим излишните мазнини, да имаме добър мускулен тонус, да отслабнем или да наддадем, тъй като те са накратко, посвещаването на част от ежедневието ни, за да обръщаме повече внимание на диетата и упражненията, ще ни помогне да подобрим нивата на енергия, самочувствието и здравето си като цяло.
Ключове към фитнес диетата
Първата съществена точка на фитнес диетата е, че тя не е хранителна рутина, при която трябва да правите жертви по отношение на количествата. Ти трябва яжте, за да заситите глада си, но трябва да го правите за предпочитане с храни с висока хранителна стойност.
Трябва да се постигне добър баланс в диетата, а също и в комбинация средовно практикуване на спорт или аеробни упражнения във фитнес зали, в собствения си дом или в спортни съоръжения. Правейки последното, метаболизмът остава по-активен и насърчава изгарянето на мазнините, което ви позволява да намалите обема, за да постигнете по-добър състав на тялото и да натрупате мускулна маса.
Ако искате да качите мускули, вместо просто да отслабнете, най-добре е да вземете упражнения и обемна диета, предназначена за натрупване на мускулна маса.
Що се отнася до структурата на тази диета, трябва да помислите, че тъй като упражненията са съществена част, храните, които трябва да се консумират, трябва да варират в зависимост от това кога трябва да се приемат Как да тренирам предварително? След тренировка?
При тази диета е често срещано яжте общо 5 или 6 хранения на ден, въпреки че някои хора предпочитат да правят 3 И в него също няма проблем, важното е общите калории и разпределението на макроелементите през целия ден. От своя страна, водата не трябва да липсва. Трябва да се стараете винаги да останете добре хидратирани, можете приблизително да пиете дневно количество, равно на умножаването на теглото ви с 30 милилитра. Тоест, ако тежите 70 килограма, трябва да пиете 2,1 литра на ден, въпреки че не е точно правило, тъй като трябва да вземете предвид и външната температура или нивото на изпотяване, например.
От друга страна, видовете храни ще варират в зависимост от времето на деня и близостта до тренировъчната сесия. В случай на хранене между 1 или 2 часа преди спорт, препоръчително е да се консумира пълнозърнест хляб, кафяв ориз или овесени ядки, тъй като те са добър източник на въглехидрати със средно нисък гликемичен индекс, богат на енергия, която ще помогне имате повече сила в тренировките и имате по-добри резултати. Той също трябва да бъде придружен от пиле или риба като източник на протеин с висока биологична стойност - например - или ако използваме източник на протеин от растителен произход, бобовите растения или соята не трябва да липсват.
Протеините са от съществено значение, ако следвате тази рутина на аеробни упражнения, но с тях не трябва да се злоупотребява. Консумирайте средно 1,7 грама от това хранително вещество на ден Обикновено се препоръчва, въпреки че винаги трябва да се има предвид началната точка. Ето защо е най-добре да ни позволите да направим персонализирано проучване, за да можем да ви предложим точна цифра и да направим по-задълбочена оценка, която ни позволява да се придвижим по-бързо към целта, която е необходима.
След тренировка
Аеробният или хранителен прозорец е онзи период от време веднага след тренировка, в който мускулната тъкан усвоява хранителните вещества много по-лесно. В тази фаза е най-доброто време да изберете прости въглехидрати като банан, придружен например от сандвич с риба тон. Това е едно от най-важните хранения, тъй като правилното му усвояване ще позволи възстановяването на мускулите и нервната система да бъде по-бързо и синтезът на тренировката да бъде по-голям.
Колкото повече можем да оптимизираме тренировките, толкова по-бързо можем да подобрим физическата си форма, за това трябва да се приспособим и също така да се научим да слушаме собственото си тяло и няма нищо по-лошо от това да имаме глух ум за това, което тялото ни казва.
Количеството и разнообразието след тренировка ще зависи от човека и неговите чувства и цели, тоест ако искате да определите, поддържате или увеличавате мускулния обем. За да се максимизират ползите от упражненията, диетата трябва да бъде адаптирана към всеки човек.
Основни хранителни вещества във фитнес диетата
Протеин
Протеините са от съществено значение за диетата на всички спортисти, тъй като те спомагат за натрупване на мускули, когато се комбинират с въглехидрати и освен това повишават чувството за ситост при хранене и са тези, които изискват най-много енергия за метаболизма. Те могат да бъдат получени чрез месо, риба, млечни продукти, яйца, миди, както и бобови растения или тофу. Препоръчително е да се комбинират и двете, за да се получат протеини от животински произход и от растителен произход, стига да са качествени. Затова и месото, и рибата, или яйцата трябва да идват от добър източник и да предпочитат постни разфасовки.
Въглехидрати
Въглехидратите са източник на енергия за организма. Във фитнес диетата трябва да се даде приоритет на дългата или средната верига. Овес, пълнозърнести храни, картофи, кафяв ориз, сладки картофи ... Има много възможности за избор и всички те са толкова валидни, колкото са необходими, тъй като те са тези, които ви позволяват да извършвате правилно физическа активност и поддържа оптимално енергийно ниво. Тялото се нуждае от въглехидрати, когато ще положи големи усилия, ако искате да имате добро представяне.
Витамини и минерали
Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са отговорни за пренасянето на витамини и минерали в тялото, както и са най-добрият източник на фибри, които ще помогнат на червата ни да работят като по часовник. В този случай те са необходими, защото са ключът към здравословното хранене. Следователно те трябва да бъдат част от всички ежедневни менюта.
Мазнини
Друг добър източник на енергия. Мазнините, особено тези от растителен произход, трябва да се добавят към фитнес диетата и към всяка здравословна диета. Помощ за губят натрупаните мазнини и те улесняват правилната хормонална корекция, стига да са предоставени в правилната част и да идват от храни като зехтин, ядки или авокадо или бяла или синя риба, които са добър източник на омега 3.
Примери за фитнес диети
Ето пример за фитнес диетични менюта:
Закуска
- Спаначена тортила.
- Пшеничен препечен хляб.
- Обезмаслено мляко кафе.
Обяд
- 1 парче плод.
- шепа ядки.
Храна
- 1 филе сьомга на скара + с кафяв ориз + салата от тъмни листа с морков и карфиол + зехтин екстра върджин. За десерт парче плод
Закуска
- Прясно разбито обезмаслено сирене с банан и неподсладено фъстъчено масло
- 1 пилешко филе на скара + салата от червен пипер, лук, рукола и тиквички + картоф на фурна + авокадо. Желатинов десерт без захар
Всичко това е много обща идея, чиито количества винаги изискват адаптиране към всеки човек, метаболизма, нивото на активност, индивидуалните вкусове, както и целта, която искаме да постигнем.