ПОЛЗИТЕ ОТ МЕТОДА НА УДАР

Интервалните тренировки с висока интензивност, известни като HIT със съкращението си на английски, правят революция в света на „фитнеса“: вече не ви е нужно време, за да влезете във форма

„Ходих на фитнес три пъти седмично, карах се в Статичен мотор и прекара една минута, въртейки педала възможно най-силно. Това е цялото упражнение, което направих. И резултатите бяха прекрасни ".

тренирам

Това обяснява журналистът Винсент Граф неговият опит в практикуването на интервални тренировки с висока интензивност, по-известен като HIT със съкращението си на английски, практиката, която напълно революционизира света на фитнес.

Както самият Граф обяснява в Ежедневната поща, този метод на обучение, резултат от паралелни изследвания от изследователи Мартин Гибала, от университета Макмастър, Канада, и Изуми Табата, от университета Ritsumeikan в Токио, вече има над 200 научни изследвания, които подкрепят неговата ефективност.

Не че интервалните тренировки с висока интензивност имат големи предимства пред редовните упражнения. Подобно на този, той ни помага отслабнете и за избягване на страдания от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Но има съществена разлика: докато СЗО препоръчва 150 минути умерени упражнения всяка седмица, привържениците на метода HIT твърдят, че е възможно да се получат същите ползи само с 3 минути интензивни упражнения. Ключова разлика.

Двугодишен "експеримент"

Подобно на повечето журналисти в света на здравето и уелнес, Граф чу за HIT метод преди няколко години, когато започна да е на устните на всички експерти в фитнес. Затова той реши да направи малък домашен експеримент. Той прекара четири седмици в практикуване на новата рутина, спря за шест седмици (през които не правеше никакви упражнения) и прекара един месец в упражнения, препоръчани от здравните власти.

Резултатите от HIT бяха изумителни. „В началото на експеримента бях сред 30% от населението с най-лошото физическа форма, но резултатите показаха, че [след като взех HIT] бях по-здрав от повечето мъже на моята възраст ”. Това не беше единствената добра новина: кръвното му налягане спадна драстично, от 123/79 на 109/70.

Когато Граф започва да следва "официалните" препоръки за упражнения, той вижда, че кръвното му налягане не се е подобрило толкова много и физическото му състояние, макар и малко по-добро, не си струва почти времето и усилие инвестирани.

Тогава той реши, че HIT е създаден за него и той го практикува от две години и половина. „Страхотно е, защото не ми е приятно да спортувам“, признава Граф. „В училище той винаги беше последното дете, избрано за отбора. Израснах, ненавиждайки спорт, И това е нещо, което пренесох в зряла възраст Така че идеята да правя упражнения от 75 до 150 минути седмично не ми минава през ума, дори и да имах време. Но правите 150 минути годишно? Е, това ми харесва повече ".

За да разбере въздействието, което две години и половина на HIT имат върху здравето, Граф отиде в лабораторията на лекаря Нилс Волаард, в Батския университет и го помоли да направи пълен анализ.

„Обикновено очаквате вашето кръвно налягане и тегло да се повишат с напредването на възрастта, но кръвното ми налягане, което вече беше спаднало за първи път, когато направих HIT, продължи да спада: от 123/79 през декември 2012 г. до 106/67 днес “, Обяснява Граф. „Също така през двете години и половина, откакто практикувам HIT Отслабнал съм със седем килограма. Всъщност днес, на 46 години, тежа по-малко, отколкото когато бях на 30 ".

Правенето на 150 минути упражнения седмично не ми минава през ума. Но правите 150 минути годишно? Ами това ми харесва повече

Общата му физическа форма също се бе подобрила забележимо. Неговият VO2 max, индикатор, широко използван в спортната практика, който представлява максималното количество кислород, което тялото може да абсорбира, транспортира и консумира за единица време, се е увеличил от 31,7 на 29,9 през първите четири седмици, които е практикувал. След две години той нарасна до 39,9. И това е важна цифра: колкото по-висока е, толкова по-малък е рискът от страдание сърдечно-съдов проблем или дихателна.

Благодарение на HIT, Граф беше успял частично да обърне своя стареене. "За мъж на твоята възраст", коментира лекарят, "нормалното е VO2 max да спадне с около два пункта за две години и половина." Журналистът беше възхитен: "Всъщност бях спрял течението на времето".

Защо работи HIT?

Въпреки че експериментът на Граф съвсем не е научен, направени са много такива и резултатите от тях не оставят съмнение: HIT работи. Това, което не е толкова ясно, е защо. Една от хипотезите - която се потвърждава в различни лаборатории по света - е, че отговорът на хормоните Преди тези интервали от интензивни упражнения влияят върху начина, по който черният дроб, мускулите и мастните тъкани взаимодействат. Друга възможност е HIT да предпазва кръвоносните съдове от натрупването на глюкоза, тъй като много интензивните мускулни контракции успяват да нарушат глюкозни отлагания на мускулите. Това също би обяснило защо този тип упражнения намаляват случаите на диабет.

Не можете да кажете, че HIT е по-добър от традиционните упражнения, но е поне толкова добър, когато прекарвате много по-малко време.

Най-голямата критика към HIT е, че може да бъде опасно за хора, които не са във физическа форма, излагайки ги на твърде много усилия. Но както докторът обясни на Граф Джейми Тимънс, професор по прецизна медицина в Кингс Колидж в Лондон, доказателствата показват, че обучението не е особено опасно: „Не може да се каже, че е безопасно, но са проведени проучвания на ХИТ с мъже и жени, които са имали диабет, са били в лоша форма и са били с наднормено тегло, дори при хора, които току-що са се възстановили от сърдечен удар и няма смъртни случаи ".

Според Тимънс „Не можеш да кажеш, че HIT е по-добър от традиционните упражнения, но е поне толкова добър, като отнема много по-малко време“. И това е от решаващо значение за хората, които като Граф мразят да ходят на фитнес.

Кратка рутина на HIT

За да практикувате HIT е достатъчно да имате стационарен велосипед и имате безплатен половин час седмично. Ако страдате от някакви физически проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да следвате тази процедура. Това трябва да направите.

1. Качете се на мотора и започнете бавно да въртите педалите - ако вашият мотор има индикатор за енергията, при която въртите педала, останете на 50W - за две минути.

2. След това време увеличете максимално съпротивлението на вашия мотор и въртете педала възможно най-силно в продължение на 20 секунди. Не спирай!

3. След 20 секунди намалете съпротивлението и продължете спокойно да въртите педалите за две минути, последвано от още 20 секунди максимално усилие. Повторете процеса още веднъж.

4. След третия пълен ход, намалете съпротивлението и педала внимателно за две минути, за да се охлади.

Цялата сесия продължава 9 минути, но само един от тях е от интензивни упражнения.