Основната разлика между ученето у дома и тренировките във фитнеса е, че те обикновено използват собственото си тегло. Например упражнения като лицеви опори, стрес, дълбоки клекове, преса и т.н. Разбира се, ако у дома има минимално оборудване - гири, гири и т.н., комплексът от упражнения може да бъде направен много по-разнообразен. Помислете за възможността за пълна липса на инвентар.

ефективно

Преди да започнете каквато и да е тренировка, е необходима загрявка. Препоръчително е да започнете отгоре и да слезете надолу, като месете всички крайници, стави. Запомнете простото правило: доброто обучение без тренировка е по-добро от доброто обучение без обучение!

Комплексът може да се състои от следните упражнения:

1. Лицеви опори

Идеален за тренировка на гърдите, раменния пояс, трицепсите. В зависимост от конфигурацията на ръцете и краката, натоварването на различните мускули ще варира. Например, колкото по-тясна е конфигурацията на ръката, толкова по-голямо е натоварването на трицепса. Ако натиснете нагоре с широк хват, по-голямата част от товара ще отиде за гръдните мускули.

2. клекове

Развиват се мускулите на бедрото и седалището. И те също така осигуряват цялостно увеличение на показателите за сила. Правейки клякане, основните мускули се укрепват и стабилността на коленните стави също се повишава. Можете да правите различни варианти на клекове: на един крак, сумо.

3. Напади със скок

Упражнявайте мускулите на краката. Направете напред с един крак под правилния ъгъл между бедрото и подбедрицата, след това скочете нагоре и сменете крака.

4. Натиснете

Тези мускули са свързана връзка, която помага на човек да контролира цялото си тяло. Предпазва вътрешните органи, предпазва гръбначния стълб от нараняване, помага за поддържане на стойката. Има два начина за укрепване на пресата: статичен стрес (таблица с различни вариации, ъгъл) и динамични упражнения (усукване, повдигане на крака, прищипване).

Как да правите упражнения за корем и талия, вижте сюжета:

5. Лодката

Изпомпва ректусните мускули на гърба, чието укрепване ще помогне да се предотврати нараняване на лумбалния гръбнак. Това упражнение може да се извършва както в статика, така и в динамика. Изходно положение: докато лежите по корем, изпънете ръце напред, повдигнете ги едновременно с крака нагоре 20 см. За да започнете, направете 10-20 повторения. Опитайте се постепенно да увеличавате броя на повторенията. Друго изпълнение, направете същото, само след като вдигнете ръцете и краката си, задръжте ги за 1-2 минути. Това ще се счита за подход, тъй като 3-4 трябва да се направят за тренировка.

В допълнение към упражненията, за да се постигне максимален резултат, е необходимо да се спазва режим на почивка, който трябва да включва пълен сън, по време на тренировка се препоръчва да спите поне 8 часа на ден, по-добре е да тренирате през ден за пълно възстановяване на тялото. Придържайте се към правилното хранене, добавете комплекс от витамини.