Този път ще говоря малко за фитнес диета колко са поискани от най-новите. Истината е, че придържането към диета е голяма стъпка. Казва се и мога да потвърдя от личния си опит, че диетата е по-важна от количеството упражнения, които правите, някои казват, че правилното диетата е на практика 70%. В интервюто с моя личен треньор беше много наблегнато на този въпрос за храненето.

Накратко, постигането на вашите резултати и цели се случва да или да, като сте стриктни към храненето. Със сигурност сте чували за метаболизма, нали, вашият онлайн треньор не ви е казвал за това? Всеки един от нас имаме собствен метаболизъм и затова някои храни ни карат да наддаваме или да отслабваме всеки човек по различен начин. Вие сте наясно, нали? Колко пъти сте срещали хора, които обичат сладкото и не ги омазняват? ... Има и хора, които колкото и малко да ядат, всичко ги омазнява, тези хора обикновено имат бавен метаболизъм, който означава, че каквото и да ядат, в крайна сметка се метаболизира в мазнината, която е под кожата.

Как да изчислите диетата във фитнеса, от която се нуждаете?

изчислите
Реалността е, че за да знаеш какво трябва да консумираш, трябва да се основаваш на математиката. Ако изядете (изядете) повече ккал, отколкото консумирате за един ден, тогава излишната енергия със сигурност ще се натрупа под формата на мазнини . от друга страна, ако ядете по-малко ккал, отколкото наистина имате нужда, тялото ви ще се опита да получавате енергия от натрупаните мазнини, благоприятстващи загубата на тегло.

Първа стъпка, изчислете основния си метаболитен процент

RMB е стойност, която се отнася до калориите, от които се нуждаете, за да оцелеете, те са минималните калории, които консумирате, за да сте напълно неактивни. Изчисляването на RBM е много просто, по-долу копирам формулата, от която се нуждаете. Единствените данни, които трябва да вземете предвид, са вашето текущо тегло, височина и възраст (с изключение на пола ви). Формула за мъже:

66 473 + (13 752 х тегло в кг) + (5 0033 х Височина в см.) - (6 755 х възраст в години)

Формула за жени:

655.0955 + (9.463 х тегло в кг) + (1.8496 х Височина в см.) - (4.6756 х тегло в години)

Например, аз съм 35-годишен мъж, който в момента тежи 72 кг и е с размери 177 см. С тези 4 данни моята формула и резултат биха били:

66 473 + (13 752 x 72) + (5 0033 x 177) - (6 755 x 35) = 1705Kcal.

Това означава, че поне дневната ми диета трябва да бъде 1705KCal. в случай, че не съм положил никакви усилия, упражнения и т.н. ... но тогава, колко трябва да ям?.

Стъпка втора, изчислете Kcal на фитнес диетата според вашата физическа активност

Очевидно е, че към KCal, получен в стъпка 1 (RMB), трябва да добавите необходимия KCal според дейността и спорта, с който се занимавате. И това е много важно. Имайте предвид, че ако не успеете, ще се почувствате по-слаби, с липса на енергия и тренировки, вместо да благоприятствате мускулния растеж и тонизиране, ще получите обратното. От друга страна, ако прекалите, очевидно ще се случи обратното, излишъкът от Kcal ще накара тялото ви да ги натрупва под формата на мазнини. Един добър начин да ви помогнем да достигнете необходимото количество калории е със спортни добавки.

Таблица на активността

  1. Заседнал човек = RBM x 1
  2. Лице със светлинна активност = RBM x 1.2
  3. Лице със средна активност = RBM x 1.4
  4. Много активен човек = RBM x 1.6
  5. Лице с екстремна активност = RBM x 1.8

Въз основа на тази таблица и следвайки моя пример, завършвам процеса за изчисляване на диетата в залата, от която се нуждая. Считам се за много активен човек, ходя на фитнес 3 дни в седмицата и пускам още 2, така че ще умножа резултата от формулата RMB по 1,6:

1705Kcal x 1,6 = 2,728 KCal.

Ето защо, когато създавам диета за мен, трябва да имам предвид, че поне трябва да консумирам 2700Kcal всеки ден. Консумирането по-малко ще доведе до това да не развивам мускулите си, а консумацията на много повече може да увеличи запасите от мазнини.

Трябва да имате предвид, че е много важно тези Kcal да се разпределят правилно през целия ден.

Имайте предвид, че диетата трябва да бъде разделена на поне 5 или 6 дневни приема, дори с протеинов шейк, може да изглежда много, но не е ... това е начинът да се достигне този обем Kcal и за метаболизма ви да се ускори. Трябва да знаете, че всеки път, когато смилате, всъщност изразходвате и консумирате много калории, приблизително 10% от тези, които току-що сте приели.

Тогава, Знаете ли вече колко Kcal трябва да има вашата диета във фитнеса?

В друга статия ще ви разкажа по-подробно как да разпределите Kcal между 6-те дневни хранения, така че сами да видите как да го направите.