„Не е нужно да ходите на фитнес.“ Не го слушам толкова, колкото преди, но все пак има и такива, които го казват на слаби хора.

залата

Това ми причинява известна благодат Все още има хора, които вярват, че крайната цел на упражненията е да отслабнете, когато в действителност, от моя гледна точка, целта на това трябва да бъде да спечелите здраве.

И това не е нещо, което се отнася само за хората с наднормено тегло. Всеки, независимо от възрастта, соматотипа или теглото, се нуждае от постоянна физическа активност, за да останете здрави, не само физически, но и психически.

И освен това кой ви каза, че слабите хора искат да останат такива?

Няколко пъти някои от тези хора ме питаха как да кача мускули и „да спра да бъда толкова слаб“.

Така че тази публикация е за вас.

Нека започнем с основите: мускулите не са направени от вятър. Тялото се нуждае от суровини и енергия, за да ги изгради.

Някои ще си помислят, че ядат и ядат и че нищо не се случва. Но може би те не ядат толкова, колкото им е необходимо, за да „победят“ бързия си метаболизъм.

Според диетолога и личен треньор Луис Рамирес, човек, който иска да качи мускули може да са ви необходими до 45 калории за всеки килограм телесно тегло. По този начин, ако тежите 50 килограма, можете да ядете до 2250 калории на ден. (За да можете да го оразмерите по-добре, пълноценният обяд обикновено съдържа между 500 и 600 калории).

Разбира се, тук е важно да се изяснят две неща.

На първо място, това е правило. „Идеалното е да се използва формулата на Харис Бенедикт, която отчита теглото, височината, възрастта и нивото на физическа активност на човека, за да се изчисли количеството необходими калории“, казва Рамирес. Но аз ви давам цифрата, за да можете да добиете представа какво означава „да ядеш каквото ти трябва“.

Второ, кажете, че трябва да ядат повече Не е еквивалентно да се каже, че имат празен чек, за да отидат и да го осребрят в най-близкия магазин за сладолед. В идеалния случай напълнете тези калории с качествена, питателна храна, защото идеята е да изградите мускули, а не да натрупвате мазнини. Чист протеин (най-малко 0,8 грама за всеки килограм телесно тегло), здравословни мазнини, сложни въглехидрати е това, от което се нуждае тялото ви

Другата част от уравнението е, както можете да си представите, упражнението.

Трябва да наемете всички мускулни влакна, които в момента не работят във фабриката на тялото и един от най-ефективните начини да направите това е чрез вдигане на тежести.

Но теглото не е задължително да е дъмбел. Всъщност някои треньори казват, че функционалните упражнения са по-ефективни от принуждават различни мускули да работят заедно в координация.

„Този ​​тип работа е най-ефективният начин нервната система да освободи най-много хормони, които служат за изграждане на мускули в цялото тяло“, казва Антъни Елис, който се нарича „бивш кльощав“ автор на „Набиране на маса“.

И на този етап читателите току-що са си спрели косата, защото не искат да „се глупят“. Момичета, успокойте се: тежа 52 килограма; Клякам 135 паунда и преса за гърди 65 паунда и "кутията" ми е все още тясна, както винаги. Това, което се промени, е това По-силна съм от преди и малките ми мускули са по-дефинирани и тонизирани.

Освен това жените произвеждат много по-малко тестостерон от мъжете, хормон, който е ключов за развитието на мускулите. "Нормалните нива на тестостерон за мъже варират между 200 и 1200 нанограма на децилитър (ng/dl), в сравнение с жените, чиито нива варират от 15 до 70 ng/dl - огромна разлика!" Шанън Кларк.

Така че не се страхувайте от тежестите.

Сега, че мъжете имат повече тестостерон, не означава, че ще преминат от спагети в канелони. Както казва треньорът Дейви Уейви, бъдете реалисти: Ако сте генетично предразположени да сте слаби, не очаквайте да станете Хълк.

„Разбира се, че ще стане по-голям, но ще бъде в различна степен. Ще бъде обемисти за си текстура, и това е важно ”, подчертава той.

Позовавайки се на аеробна дейност, специалистите препоръчват да не се правят твърде много упражнения от този тип. Но забележете как пиша „твърде много“. Аеробните упражнения са много важни за здравето на сърцето ви, но също така са и ключовият съюзник за тези, които искат да отслабнат, което в този случай искат да избягват.

Така че да, можете да правите аеробни упражнения и всъщност е важно да ги правите, но не толкова, колкото са необходими на някой, който се опитва да отслабне.

Колко кардио да правя; колко тегло да вдигнете; какви упражнения да правя? Попитайте вашия треньор.

Тук ви давам общи положения, но помнете това всеки човек е различен и се нуждае от програма, адаптирана към неговите характеристики и специфични нужди.

Добрата новина е, че ако искате да спрете да бъдете „толкова слаби“, вече имате идея как да го постигнете.