Коронавирусът в Испания живее днес: ваксини, ограничения в Мадрид и затваряне | В последната минута

Оскар 2019 на живо: победители и гала на живо

Ако за първи път сте във фитнеса, не се препоръчва да се опитвате да правите набирания, тъй като може да не успеете да направите две или три, да се развихрите, за да преместите килограми на пейката или да се опитате да направите перфектно изпълнение на клек. Напротив, ние предлагаме няколко прости упражнения, които могат да ви помогнат да подготвите тялото си, докато преминавате на следващото ниво, като схема.

домашна

Задна - предна ролка към гърдите

Предна ролка към гърдите.

Това е машина, която лесно ще намерите във фитнеса и чиято цел е да укрепи гърба ви, ако все още не сте способни да извършвате набирания. Седейки пред високата ролка, така че щангата да е разположена директно над главата ви пред тялото и краката ви на земята, регулирайте машината така, че да ги поддържа здраво, да захващат бедрата ви и енергично да хващат ъглите на дългата щанга, длани отпред.

Торсът ви трябва да е изправен, ръцете напълно изпънати, а раменете повдигнати във формата на широка буква в началото на упражнението, за да се осигури пълно движение и оптимално развитие на латисимуса. Дръжте торса си изправен през цялото време, за да постигнете пълно напрежение в горната част на лата.

Сгъване на дъмбели с оръжие

Седалка с дъмбели

Това е класическото просто упражнение за укрепване на бицепса. Седнете в края на пейка и вземете чифт неутрални дъмбели (длани обърнати навътре) и поддържайте естествената извивка на гърба си. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато повдигате гирите, сгъвайки лактите. Когато дъмбелите са минали бедрата, легнете ръцете така, че дланите да са обърнати нагоре в горната част на движението.

Седенето по пейка може да доведе до закръгляване на гърба ви, потенциално опасно за долната част на гърба при вдигане на тежести. Тялото трябва да остане изправено през цялото движение.

Крака - преса за крака

Преса за крака.

Тази техника също често се намира лесно във фитнес залите. Влезте в преса за крака, поставете краката си на ширината на раменете на платформата и усетете тежестта върху цялата подметка на крака. С бедрата и гърба си към облегалката освободете носещите тежести странични ципове и изпънете краката си, без действително да ги блокирате. Задръжте дъха си, докато сгъвате коленете с умерена до бавна скорост.

За да предотвратите наранявания на гърба, не спускайте коленете си твърде близо до гърдите. Колкото по-надолу се спускате, толкова по-вероятно е да закръгнете долната част на гърба, което увеличава натиска върху гръбначните дискове и благоприятства нараняването. Ще видите, че можете да се справите с по-голяма тежест от клякането, но го използвайте внимателно.

Кръстоса на гръдни макари

Пресича кръста.

Кабелите са нашият голям приятел да получим ширина на гърдите, особено ако започваме и не смеем с лежанката или дъмбелите. Хванете кабелните дръжки на висока ролка с длани надолу, застанете на еднакво разстояние от всяка ролка и поставете единия крак отпред за баланс. В изходна позиция ръцете трябва да са отстрани и почти перпендикулярни на тялото, с леко свити лакти.

За повече работа върху вашите печи, не позволявайте на ръцете ви да участват активно в упражнението. Поддържайте напрежението в гърдите, стискайте печ, като същевременно извеждате ръцете пред тялото. Леко свити лакти облекчават натоварването на ръцете, ако са били държани прави и ако ги разтегнете твърде далеч, трицепсът ще влезе в игра и следователно няма да изолира работата върху гърдите.

Издърпване с лице към рамото

За да извършим Издърпване с лице, се нуждаем от скрипец, който е поставен на височината на гърдите и се държи за въже, ще го направим с дланите надолу, в легнало положение. Ще оставим пространство от около един и половина метра между ролката и нас.

Това е отлична работа за гръдния кош, делтоидите, мускулите на лопатката, защото ние стабилизираме ръцете, трите капана за стабилизиране на рамото. И индиректно, квадратните лумбални и ректусни коремни кореми, ако го правим с някаква тежест.