Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.

Все още няма застраховка?

Намерете здравно покритие.

Борба с болката

Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.

Испанска литература

Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.

Намерете програми и услуги близо до вас

добра

Съвети за добра рутинна тренировка

ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО

Прилагайте топли или студени процедури

Нанесете топли или студени процедури върху зоните, които ще тренирате. Ако ставите ви са горещи, зачервени или подути, използвайте лед, преди да започнете да тренирате. Ако ставите ви са болни и сковани, но не са горещи или подути, използвайте топлина върху засегнатите стави, преди да започнете да тренирате. Топлината отпуска ставите и мускулите и помага за облекчаване на болката. При някои хора студът също намалява болката и възпалението.

Има няколко начина за прилагане на топлина или студ. Някои от методите, които може да искате да опитате, са:

• Вземете топъл душ (не прекалено горещ) преди тренировка;

• Нанесете горещ пакет или компрес или топлинна лампа върху възпаленото и възпалено място;

• Седнете в хидромасажна вана с топла вода; мен

• Увийте торба с лед или замразени зеленчуци в кърпа и я поставете върху болезненото място.

Можете също така да закупите торбички, пълни с желатинов материал, в аптека, които са много практични и могат да останат във фризера за честа употреба.

Уверете се, че прилагате топлина или охлаждате правилно. Термичните процедури трябва да бъдат утешителни и удобни, а не прекалено горещи. Прилагайте топлина за около 20 минути и всеки път, когато използвате студена терапия, правете го от 10 до 15 минути. За повече информация как да използвате топлинна или студена терапия, посетете секциите „Болка“ и „Алтернативни и допълнителни терапии за болка“ на нашия испански сайт.

Отопление

Независимо дали правите упражнения за обхват на движение, съпротива или укрепване, важно е да прекарате 5 до 15 минути в разгряващи движения, преди да тренирате. Това ще намали шанса за нараняване, като помага на тялото ви да се подготви да прави упражненията.

За да започнете вашата рутина за загряване, вървете бавно или направете по-бавна версия на упражненията, които планирате да правите, и след това бавно се разтегнете. За да постигнете благоприятно разтягане на мускулите и тъканите около ставите, преместете всяка става до границата на обхвата на движение на ставата, задръжте около пет секунди и си починете. Разтягането НЕ трябва да причинява болка, просто правете всяко движение, докато почувствате леко разтягане и задръжте в този момент. Не се разтягайте до степен, че боли. Уверете се, че разтягате всички мускули, които ще бъдат част от вашата рутинна тренировка.

Носете удобни дрехи и обувки

Дрехите ви трябва да са свободни и удобни, за да улеснят движението. Носенето на няколко слоя дрехи ще ви помогне да се приспособите към промените в температурата и промените в нивото на всяка дейност. Обувките ви трябва да осигуряват добра опора, а подметките да са от неплъзгащ се и амортизиращ материал. Амортисьорните стелки също могат да помогнат.

Пийте достатъчно течности

Много е важно да хидратирате, преди да започнете да тренирате и да продължите процеса на хидратация, след като приключите. Не забравяйте да изпиете препоръчителните осем чаши вода с осем унции през деня. Препоръчително е да имате под ръка бутилка вода или спортна напитка, докато тренирате.

Не правете много упражнения твърде бързо

Стартирането на програма за упражнения трябва да бъде постепенен процес, който обхваща няколко седмици или повече. Лека мускулна болка може да се появи 12 до 24 часа след тренировка. Ако обаче имате повече болки в ставите, които продължават след два часа след приключване на упражнението, това означава, че вероятно сте го надвишили и трябва да намалите броя на повторенията или интензивността си малко за следващия път. Това се нарича „правилото за двучасовата болка“ и не означава, че трябва да спрете да упражнявате, просто забавете. Не забравяйте, че липсата на упражнения може да влоши артрита ви. Ако не постигнете добри резултати, говорете с вашия екип от медицински доставчици.

ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Не бързайте

Изпълнявайте упражненията си с удобно, равномерно темпо, което ви позволява да говорите с друг човек, без да оставате без дъх. С тази скорост мускулите ще имат време да се отпуснат между всяко повторение. За упражнения за обхват на движение (еластичност) и гъвкавост е най-добре да правите всяко упражнение бавно и напълно, вместо да правите много повторения с бързо темпо. Малко по малко можете да увеличите броя на повторенията с подобряването на физическото ви състояние.

Дишайте, докато правите упражненията

Не задържайте дъха си. Трябва да издишвате въздуха от дробовете си, докато тренирате, и трябва да вдишвате (поемате въздух), докато се отпускате между повторенията. Преброяването на глас по време на тренировка ще ви помогне да дишате дълбоко и редовно.

Бъдете нащрек за "червени знамена"

Спрете да спортувате, ако изпитвате силна болка или болка, която е по-силна от нормалната. Наличието на болка е знак, че може да се случи нещо негативно. По същия начин спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате силно стягане в гърдите или задух, вие сте замаяни, безволни или гадене. Ако се появят тези симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар.

Познайте сигналите на тялото си

През първите няколко седмици от програмата за упражнения вероятно ще забележите, че сърцето ви бие по-бързо, дишането ви става по-накъсано и мускулите ви се чувстват напрегнати, когато тренирате. Може да се чувствате по-уморени през нощта, но на следващата сутрин ще се събудите като нови. Това са нормални реакции на упражнения и означават, че тялото ви се адаптира към нови дейности и се подготвя. Ако усетите мускулна болка или крампи, масажирайте внимателно и внимателно разтегнете засегнатия мускул. Когато болката отмине, продължете да правите упражненията си с бавни, нежни движения.

СЛЕД УПРАЖНЕНИЕТО

Охлаждане

Важно е да охладите тялото си след тренировка, тъй като това може да намали шансовете за нараняване. За този процес просто повторете същите упражнения, които сте правили по време на подгряващата рутина.

Уверете се, че периодът на охлаждане продължава от 5 до 15 минути, позволявайки на сърдечната честота и дишането ви да се нормализират. Завършването на рутинните ви упражнения с леки участъци може да намали мускулната болка.

Останете позитивно настроени към себе си и програмата си за упражнения. Трябва обаче да запомните, че ще има дни, в които не ви се прави много упражнения. В тези дни намалете количеството и интензивността на упражненията си.

Ключовете за поддържане на вашата програма за упражнения са:

• Направете упражненията ежедневен навик.

• Вземете навика да правите поне някакви упражнения в дните, когато не се чувствате мотивирани. Постарайте се да продължите рутината си, тъй като прекъсването на рутината може да намали ползите от упражненията.

• Слушайте сигналите на тялото си. Знаете кога да намалите или промените упражнението, ако е необходимо.

Всички можем да намерим хиляди оправдания да не спортуваме. Тук изброяваме някои от най-често срещаните проблеми, с които може да се сблъскате, и начини за тяхното преодоляване.

„Отдавна не съм спортувал, ами ако не мога?“ Съвсем нормално е да изпитвате съмнения, когато става въпрос да правите нещо, което отдавна не е правено. За да преодолеете тези чувства, опитайте се да не гледате на упражненията си като на състезание с други хора. Вместо това се съсредоточете върху собствените си способности и правете само това, което можете. Мислете позитивно, всяко постижение, колкото и малко да е, ще ви помогне да подобрите самочувствието и самочувствието си.

„Не съм в състояние. Ще ми отнеме много време, за да видя резултатите. “Поставянето на цели може да ви помогне да разпознаете и управлявате проблемите си. Опитайте следните съвети:

Решете какво искате да постигнете (дългосрочна цел).

Определете стъпките, необходими за постигане на тази цел. Направете списък с опциите си и след това изберете един или два, които бихте искали да продължите.

Направете планове с краткосрочни цели, които да ви помогнат да постигнете избора си. Тези планове идентифицират конкретни и реалистични действия, които можете да предприемете в краткосрочен план. Тези дейности трябва да ви харесват и да чувствате, че можете да ги правите и че те също допринасят за реализирането на вашата дългосрочна цел. Направете договор за упражнение със себе си (вижте примера по-долу). Вашият екип от медицински доставчици може да ви помогне при разработването на този договор. След като приключите, публикувайте договора си там, където можете да го виждате всеки ден.

Изпълнете плана си. Водете дневник на упражненията, в който записвате всичките си съчетания. Документирайте своя напредък и евентуални трудности. Попитайте приятелите и семейството си за отзивите за вашия напредък.

Преглеждайте резултатите от краткосрочните си планове в края на всяка седмица.

Променете плановете си, ако нещо не работи. Ако проблемите продължават, помолете за помощ.

"Боли ме". Нормално е да почувствате малко болка, когато стартирате програма за упражнения. Не забравяйте винаги да се затопляте преди да започнете рутината си и да се охладите, след като я завършите, тъй като това ще помогне за отпускане на мускулите и намаляване на болката. Също така не забравяйте, че упражненията за укрепване на мускулите и ставите често намаляват болката при артрит. Не забравяйте да приложите "правилото за двучасовата болка".

ПРИМЕРИ ЗА ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕ

• Преместете на противоположната страна.

Договор за упражнение

Оценете по скала от нула до десет колко сте уверени, че ще можете да извършите избраната дейност. Помислете, че нула означава, че сте напълно сигурни, че НЕ МОЖЕТЕ да правите тази дейност, а десет, че сте напълно сигурни, че можете. В идеалния случай човек трябва да постигне оценка от седем.

ПРОГРАМА ЗА УПРАЖНЕНИЯ - Облекчете сковаността и намалете болката при артрит, като практикувате упражнения с ниско въздействие с обучени инструктори или упражнявате у дома с закупуването на DVD или видео за упражнения на Фондация за артрит (раздел Пазаруване) .