Знаете ли, че в нашите черва живеят повече бактерии, отколкото хората по света?

Чревната микробиота е натрупване на микроби, които имаме, живеещи в червата, особено в последната част, която е дебелото черво. Повечето от тях са бактерии, но имаме и вируси, протозои, гъби и археи. И да, имаме повече от 100 трилиона микроорганизми, които изграждат чревната микробиота, които заедно тежат около 2 кг от телесното ви тегло, докато мозъкът тежи 1,5 кг. Между 80 и 90% от микробите в нашето тяло живеят в стомашно-чревния тракт.

представляват

И за да завършите разбирането на важността на тази част от нашето тяло, тези данни със сигурност ще ви убедят: смята се, че до 90% от заболяванията могат да бъдат свързани с чревната функция и здравето на микробиотата.

Както на практика във всички ситуации в живота, има и добри, и лоши. Случаят с бактериите не е изключение, тъй като въпреки че обикновено ги свързваме като нещо лошо за нашето здраве, има и добри бактерии за нашето тяло.

The пробиотици са част от тази избрана група от добри бактерии които живеят в нашето тяло. Световната здравна организация (СЗО) определя пробиотиците като живи микроорганизми, които при поглъщане в адекватни количества осигуряват множество ползи за тези, които ги консумират. Основните са: лактобацили, бифидобактерии, стрептококи и дрожди.

Понякога, когато нямаме адекватна диета или след прием на антибиотици, чревната ни микробиота не е в баланс. Например, антибиотиците драстично намаляват разнообразието от бактерии в микробиотата. Като загубим полезни микроорганизми, ние сме изложени на болести.

Колко време ни отнема да възстановим чревната си микробиота с добри бактерии след антибиотик? Различни разследвания, публикувани през 2018 и 2019 г., установяват, че около шест месеца. Много!

И както на практика във всичко, което се върти около нашето здраве, храната е от съществено значение. Бактериите в червата също зависят от храната, с която ги храним:

• Вид храна

• Количество храна

• Хранителен график

За какво са пробиотиците?

Сега, когато знаем какво са пробиотиците, е време да разберем магията им. Защо се говори толкова много за тях? Ами защото ни помагат да:

• Поддържайте силна чревна бариера, избягване на трансфера на патогени и други частици в кръвта

• Възстановете баланса на нашата чревна микробиота и по този начин укрепваме нашата имунна система към заплахи. Въпреки че изглежда невероятно, 70% от имунната система е в червата.

• За предотвратяване проблеми с храносмилането.

• Храносмилам храната.

• Абсорбира хранителни вещества като полифеноли (антиоксиданти), витамини и минерали.

• Подобряване на нашите метаболизъм.

• Насърчаване на здравословното храносмилане, избягване периодите на запек и възпаление

• Бъдете част от производство на серотонин

• Противодействат на диарията, причинена от антибиотици, поради възстановяването на баланса в нашата чревна микробиота.

• Генериране на витаминен синтез- Различни бактерии произвеждат определени витамини в чревния тракт, като фолиева киселина, ниацин, витамин К, витамин В6 и витамин В12. Мнозина дори инхибират растежа на "патогенни" бактерии, като стимулират имунната система да ги атакува.

• Ферментират различни съединения, присъстващи в храната, като по този начин произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA)

• Играйте важна роля в рециклирането и хормонален метаболизъм произведени от нашите тела (хормонален баланс)

Вземете пробиотици по естествен път

Вече знаем всичко, което пробиотиците могат да направят за нашето здраве и благополучие, но е много важно да знаем как можем да ги набавим. Най-простият начин е през ферментирали храни с естествени пробиотици. Някои примери за тези храни са:

• Комбуча: леко газирана пробиотична напитка, приготвена от сладък чай. Осигурява храносмилателни ензими, пробиотици, витамини и здравословни киселини за храносмилателната система.

• Кисело мляко: пробиотична храна, която не се нуждае от представяне, която също е богата на калций, витамини и протеини.

• Кефир: продукт, направен от краве мляко, което е ферментирало и което води до вид кисело мляко, макар и с по-голямо количество пробиотици. Помага за намаляване на малабсорбцията на лактоза и премахване на H pylori.

• Ферментирало зеле (кисело зеле или кисело зеле): кулинарно ястие, състоящо се от натрошено бяло зеле, ферментирало с оцет и подправки. Осигурява витамин С и, разбира се, пробиотици. Може да намали симптомите на синдром на раздразнените черва.

• Кимчи: Традиционно корейско ястие на основата на китайско зеле. Ферментира се заедно с ряпа, краставица и сол. Накрая се добавя сос с чесън, джинджифил или лют пипер. Освен че е пробиотик, той осигурява фибри и витамини.

• Закваска (хляб със закваска): Подобрява навиците на червата. Много демонизираната пшеница има пребиотици.

Вземете пробиотици с добавки

Пробиотиците се предлагат и като хранителни добавки (в капсули, гелове, прахове и течности), които съдържат голямо разнообразие от щамове и различни количества бактерии. Тези продукти съдържат смесени култури от живи микроорганизми, а не отделни щамове.

Коя е най-добрата презентация за добавки?

Тези, които се предлагат в капсули и гелове. Важното за тях да оцелеят целия храносмилателен тракт и да достигнат нашите черва е, че имат ентерично покритие от един или два слоя.

Пробиотиците на марките, които избираме в YEMA, се състоят от целулозна мембрана за защита на пробиотиците от суровите киселинни условия в стомаха, които могат да достигнат ниво на рН 2,5.

Капсулите:

  • Те имат по-голяма стабилност
  • Те имат по-голям брой пробиотици и щамове
  • Те поддържат пробиотиците живи
  • По-лесен за транспортиране

Те също имат доста живи пробиотици и различни щамове, но се нуждаят от студена верига и транспорт в редове.

Gummies не съдържат толкова много пробиотици или знаят, че е важно, когато купувате гуми с пробиотици, да се уверите, че те имат естествени съставки, които не съдържат добавена захар, изкуствени подсладители, химически добавки и изкуствени оцветители и аромати, тъй като това противодейства ефектите на пробиотиците.

Пробиотици и пребиотици

Пробиотиците са добрите бактерии, които живеят в нашето тяло. The пребиотиците са храната на тези бактериит. е. те са влакна, от които се хранят пробиотиците, така че да живеят в тялото ни и да ни помагат да бъдем по-добри.

Най-често срещаните пребиотици са: inluna, FOS (фруктоолигозахариди) и GOS (галакто-олигозахариди).

Пребиотични храни

Пребиотиците могат да бъдат намерени в следните храни:

  • Плодове: банан, праскова, пъпеш, слива, нар и манго.
  • Зеленчуци: лук, чесън, цвекло, аспержи, артишок, брюкселско зеле и цикория.
  • Зърнени храни и ядки: бадеми, орехи, шам фъстък, амарант, ръж и пшенични зърна.
  • Бобови растения: боб, нахут, фасул от лима, люцерна, леща
  • Други: чай от чай, чай от лайка, копър и глухарче.

Опитайте се да включите две храни от всяка група в седмичното си пазаруване. Препоръчително е да не консумираме винаги едни и същи храни, с идеята да правим разнообразен избор от храните, които консумираме седмица след седмица. (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки).

Ако винаги ядем едно и също нещо, ние насърчаваме оцеляването само на един вид бактерии. Както във всяка екосистема, видовото разнообразие е най-здравословното.

Колко и колко често трябва да приемаме пробиотици?

100 милиона до 1 милиард пробиотични микроорганизми трябва да достигнат до червата, за да имаме ползи за здравето. Тъй като пробиотиците могат да умрат по време на срока им на годност и в храносмилателния тракт, минималното количество за консумация е един милиард живи култури, за да се осигури оцеляването на пробиотичните бактерии.

FDA не посочва сума препоръчва се дневен прием на пробиотици, проучвания показват, че около 1 до 10 милиарда CFU (единици за образуване на колонии) се препоръчват на ден за здрави хора.

В YEMA искаме да ви дадем повече, отколкото имате нужда така че да имате добро чревно здраве и след време да забележите ефектите. Ето защо ние избираме пробиотици от повече от 30 милиарда CFU (единица за образуване на колонии) като Citrus Ginger Kombucha и Wildberry Kombucha.

Препоръчваме да консумирате пробиотици в продължение на един месец (или толкова, колкото би издържала кутия или буркан), почивайте през следващия месец и след това започнете отначало. Важно е всеки път, когато приемаме антибиотици, да се стремим да консумираме пробиотици, за да балансираме чревната си микробиота и по този начин да укрепим защитните си сили.

Не се жени за милиардите.По-важно е да се консумира по-голямо разнообразие от бактерии (щамове), отколкото милиарди бактерии. Да вземем например два вида пробиотични добавки. The първо То има 50 милиарда на пробиотици на капсула и втори 30 милиарда. Първоначално първият може да изглежда по-добър, но само има 2 вида пробиотици (щамове), докато втори има 10 вида пробиотици. Вторият има по-голямо разнообразие от бактерии, така че тялото ви ще бъде укрепено за по-голям брой ситуации.

Консумацията на пробиотици зависи от ситуацията, която искате да лекувате, и от симптомите на всеки един. Общата ни препоръка обаче винаги ще бъдат тези пробиотици с по-голямо разнообразие от щамове.

Кое е най-доброто време за консумация на пробиотици?

Някои проучвания препоръчват приема на добавката на празен стомах, докато други съветват да я приемате с храна.

Какво препоръчва екипът на диетолозите от YEMA? Консумирайте пробиотици, когато нивата на солната (стомашната) киселина са по-ниски, за да помогнат на бактериите да оцелеят и да колонизират червата. Кога точно е това? Сутрин, когато имаме празен стомах, тъй като солната киселина се секретира, когато храната достигне стомаха.

Или, ако не можете да ги консумирате сутрин, проучванията показват, че бактериите оцеляват по-дълго, ако се консумират 30 минути преди хранене. По същия начин се вижда, че те оцеляват по-дълго, когато се консумират преди храна с мазнини (овес и мляко), отколкото със сокове (захар).

Ако имате съмнения, можете да изпратите своите въпроси на [имейл защитен]

Диетолог и продуктов мениджър в YEMA

Публикувано във вторник, 30 юни. 2020 г.

Ако искате да прочетете повече по темата, можете да проверите източниците, на които разчитах:

  • Бел, Виктория и др. „Едно здраве, ферментирали храни и чревна микробиота.“ Храни (Базел, Швейцария) об. 7.12 195 г. 3 декември 2018 г.
  • Глобални насоки на Световната гастроентерологична организация. Пробиотици и пребиотици. 2017. Наличен в:
  • Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. Въздействието на храненията върху пробиотик по време на транзит през модел на горния стомашно-чревен тракт на човека. Благотворни микроби. 2011; 2 (4): 295-303.
  • Четби, Елизабет и Натали Джудж. „Въведение в човешката чревна микробиота.“ Биохимичното списание об. 474.11 1823-1836. 16 май 2017 г.
  • Университет в Копенхаген Факултет по здравеопазване и медицински науки. "Съставът на чревните бактерии почти се възстановява след антибиотици." ScienceDaily. ScienceDaily, 23 октомври 2018 г.
  • Sender, Ron et al. „Ревизирани оценки за броя на човешките и бактериалните клетки в тялото.“ PLoS биология об. 14,8 e1002533. 19 август 2016 г.
  • Kechagia, Maria et al. „Ползите за здравето от пробиотиците: преглед.“ ISRN хранене об. 2013 481651. 2 януари 2013 г., doi: 10.5402/2013/481651
  • Sheel R. E. Изкуствените подсладители могат да променят чревните ни бактерии по опасни начини. 2015 г.
  • F. Guarner, JR. Малагелада. Бактериална флора на храносмилателния тракт. Отдел за изследване на храносмилателната система. Университетска болница Vall d'Hebron. Барселона.