публикувано на

Тематични

Дял

насоки

Това ръководство илюстрира ежедневните дейности, които трябва да бъдат включени в ежедневието, кои да се практикуват с по-малка интензивност и честота, както и тези, които определено трябва да се избягват.

Една калория. Това е, което човек прекарва, докато седи пред телевизора, сърфира на компютъра или разговаря по мобилния телефон. Вместо това, цифрата изстрелва до 60 калории, когато ходите само 15 минути до спирката, два пъти на ден; 150, ако разхождате кучето за половин час и 300, ако решите да измиете колата.

Доказателствата за ползите от активността продължават да се натрупват и далеч надхвърлят адекватното тегло: за разлика от заседналите хора, активните хора живеят по-дълго и с по-качествени години.

Изглежда обаче, че всички тези предимства не мотивират по-голямата част от населението. Според Световната здравна организация (СЗО) 60% от населението на планетата не изпълнява физическата активност, необходима за добро здраве.

Чили не избягва тази реалност: 82% от тези над 15-годишна възраст са заседнали. Това, заедно с високите нива на наднормено тегло и затлъстяване, ни поставя на безчестния подиум на страните с по-малко здравословен начин на живот в Америка, точно под Мексико и САЩ.

Точно в тази сила д-р Стивън Бол от Университета в Мисури искаше да намери приятелски начин да покани хората да бъдат в движение и разработи „пирамидата на упражненията“.

Идея, базирана на популярната хранителна пирамида, която поръчва храната според нейното количество и качество. Бол и колегите му поставят заседнало поведение, за да се избягват или изкореняват в горната част на пирамидата, а надолу те разпределят различни физически дейности според честотата и интензивността.

"Следването на тези съвети подобрява здравето, качеството на живот и дълголетието. И всеки може да го направи", казва Бол пред "El Mercurio".

Пирамидата е приета от Министерството на здравеопазването на САЩ, а също и в други географски ширини.

В последния годишен конгрес на Чилийската асоциация по хранене и метаболизъм, Марсело Кастило, директор на Отдела за физическа активност на Университета католика дел Моуле, припомни съществуването на този инструмент за борба със заседналия начин на живот.

"Нашето тяло е принудено да се движи и различните етапи в историята са го инактивирали. Тъй като спряхме да бъдем номади, след това с пристигането на индустриализацията и днес с излишните технологии. Към това се добавя и лошата диета", точно.

Ежедневна рутина

Най-хубавото на пирамидата е, че използването й е просто.

„Идеята е, че в консултацията, точно както се насърчава консумирането на пет порции плодове и зеленчуци на ден, също се насърчава да се извършват пет дни физическа активност седмично, половин час на ден“, казва Сандра Махеча, спортист от клиниката MEDS и член на изпълнителния комитет на Mover Coalition.

Тази група обединява единадесет медицински общества зад кампания, която има за цел да насърчи физическата активност и да предупреди за опасностите от заседналост: повишен риск от коронарна болест на сърцето, инсулт, затлъстяване, диабет тип 2, инсулинова резистентност, хипертония, метаболитен синдром, дебелото черво и рак на гърдата, депресия, когнитивни нарушения.

„Искаме да включим рутината на физическата активност в ежедневието и в три фокуса: работа, свободно време и дом“, добавя той.

Всъщност дейностите, предложени в пирамидата, могат да се извършват в тези три области.

„Пирамидата насърчава здравословния начин на живот и повече осъзнаване на движението“, казва Роберто Урзуа, директор на Училището по кинезиология към UDP и генерален секретар на Чилийското общество по спортна медицина.

По този начин в основата са всички онези дейности, които трябва да се извършват ежедневно: ходене до работа, каране на колело или използване на стълби. "Ако живеете на десетия етаж, вземете асансьора и слезте на седмия. В идеалния случай се качвайте по три етажа на ден", казва Махеча.

Същото на всеки маршрут: паркирайте или слезте на гара или автобусна спирка, която е на две или три пресечки преди местоназначението. Или да говорите по телефона, докато стоите и не седите, или стоите и се движите след час и половина седнали.

„Следващото ниво предлага спортно-развлекателни дейности за насърчаване на сърдечно-съдовата работа“, обяснява Urzúa.

Тук препоръката на СЗО става ясна: 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивни упражнения на седмица. Предложения: бърза разходка, джогинг, елипса, колоездене или плуване. „Намерете интензивност според условията и възрастта на човека“.

Третото ниво е насочено към мускулна работа и постигане на по-голяма гъвкавост и еластичност.

"Два или три пъти седмично правете упражнения за укрепване на мускулите в машините, които са например на квадратите. И се разтягайте, за да предотвратите наранявания", казва кинезиологът.

И накрая, върхът на пирамидата групира дейностите, които трябва да се избягват.