Физическа тренировка

Способността за физическо изпълнение зависи от наследствени, соматични, екологични и психологически фактори. Повишеното ниво на активност, постигнато чрез обучение, може значително да модифицира тази способност. Физическото обучение се състои в подлагане на тялото на работно натоварване или напрежение с достатъчна интензивност, продължителност и честота, за да се получат видими или измерими адаптивни промени. За да постигнете тренировка, е необходимо да изложите тялото на по-голям стрес, отколкото обикновено. Следователно за постигане на биологично коректни промени е от съществено значение да се изчисли точно интензивността на усилието. Необходимият интензитет се увеличава с подобряване на представянето в хода на тренировката. Тези концепции са от голямо значение, като се има предвид, че субминималните стимули не произвеждат адаптации.

висока интензивност

Общи принципи на обучението

Физиологичен стрес или претоварване.

Състои се от излагане на системата на функционално претоварване. Използваните променливи са честота, интензивност и вид упражнения.

Принцип на специфичност.

То се отнася до специфичните анатомо-физиологични и/или метаболитни адаптивни промени в зависимост от вида на използвания стрес. Например тези упражнения, които подобряват мускулната сила малко или нищо, допринасят за подобряване на устойчивостта към умора.

Принцип на индивидуалност.

Въпреки че много фактори допринасят за променливостта на индивидуалния отговор на обучението, първоначалното ниво на подготовка на човека е от голямо значение. Следователно оценката на всички компоненти на физическата работоспособност е от съществено значение.

Принцип на обратимост.

Когато дадена функция не се упражнява с адекватни минимални стимули, тя има тенденция да се влошава. Една или две седмици спиране на тренировка е достатъчна, за да претърпи влошаване на функциите.

Цели за физическо обучение

След това ще разгледаме накратко основните цели на физическото обучение.

Стимулиране на системите за производство на енергия

Дейностите могат да бъдат класифицирани в зависимост от интензивността и продължителността на усилията, в анаеробни, аеробни или смесени. Системите за производство на енергия, а именно, аденозин трифосфат (ATP) - фосфокреатин (CP), млечна киселина и аеробна система, обикновено работят едновременно по време на физическа активност. Вашият принос в общата енергия за дадено упражнение зависи основно от неговата продължителност и интензивност.

Незабавна система, ATP-CP.

Способността да се извършва дейност с продължителност до около 90 секунди зависи главно от анаеробния енергиен метаболизъм. През първите 6 секунди цялата енергия идва от разграждането на високоенергийни фосфати, ATP - CP. По този начин, за да се получи претоварване на тази система, интензивното упражнение трябва да продължи между 5 и 10 секунди. За да тренирате дейности, които предимно изискват тази форма на енергия, упражненията трябва да бъдат кратки и с висока интензивност. Увеличаването и поддържането на мускулната сила при тестове с чиста скорост съответстват на този тип тренировки.

Система за кратко време, гликолиза.

Когато продължителността на усилието се удължи над 10 секунди, непосредственият енергиен източник намалява, като в същото време този от гликолизата се увеличава, с образуването на млечна киселина. Със системата за интервални тренировки можете да повишите лактатния праг и да постигнете по-добро анаеробно кондициониране.

Аеробна или дългосрочна система.

Подобрена мускулна сила

Контрол на теглото и състав на тялото

Други цели

Повишена подвижност на ставите.

Подвижността на ставите зависи както от обезщетението на собствените им структури, така и от характеристиките на мускулите, които ги обслужват, и от нивото на функцията, която редовно упражняват.

Подобрена нервно-мускулна координация.

Взаимодействието на различните мускули, които участват в движение, или нервно-мускулна координация, позволява извършването на работа с най-ниските необходими разходи.

Подобрена скорост на проводимост на нервите.

Скоростта на нервна проводимост, особено на миелинизираните нерви, е най-очевидна при доброволните движения, които могат да бъдат усъвършенствани чрез обучение на техника и обучение.

Специфични цели на обучението при затлъстели

Подобрен аеробен капацитет.

Обучението трябва да позволява физическа активност със средна до висока интензивност (60 до 90% от теоретичния ви максимален пулс), за продължителни периоди (35 до 60 минути), с претоварване на кислородната транспортна система, с малко анаеробно участие и без чувство на умора При тези условия през първите 30 минути 50% от енергията идва от мастни киселини, достигайки 80% след 120 минути.

Подобряването на това състояние може да превърне пациента в отлично изгаряне на калории с упражнения. Той може също да доведе до повишаване на термогенезата след тренировка и метаболизма в покой. Той може също така да повиши периферната чувствителност към инсулин и да подобри регулирането на апетита.

За да се постигне това, е необходимо затлъстелите да тренират с честота три пъти седмично, с продължителност около шестдесет минути за всяка сесия, поддържайки натоварването от физиологични дразнители стабилно за поне 30-35 минути, с непрекъснато упражнение или с прекъсвания.

Разходката може да е упражнението по избор. Например, човек с тегло 98 кг, който ходи с редовна скорост (2-3 км/ч), изразходва 7,8 кал/мин, 470 ккал на час, 14 400 ккал на месец (еквивалентно на 1,8 кг мастна тъкан). На теория за една година това може да доведе до загуба на около 22,5 кг мастна тъкан. Въпреки че това се случва рядко в действителност, това показва потенциала на физическите упражнения за отслабване.

Интензивността е най-важният фактор за постигане на адаптивна промяна. Той отразява, както беше отбелязано по-горе, както количеството необходима енергия, така и специфичната система, която осигурява енергията. Интензивността може да бъде изразена като изразходвани калории за единица време, като процент от максималната консумация на O2, като процент от теоретичната максимална сърдечна честота или кратно на скоростта на метаболизма в покой. Най-често използваният параметър в клиниката е сърдечната честота, която има доста тясна връзка с VO2 max. Например 70% от FCM при упражнение съответства, повече или по-малко, на 50-55% от VO2 max. На практика това съответства на нивото на активност, при което човек може да изпълни едно упражнение и да проведе разговор едновременно.

В идеалния случай определянето на интензивността трябва да се извършва чрез стрес тест, с електрокардиограма и с директно измерване на консумацията на O2, за да се установи анаеробен, аеробен, вентилационен или метаболитен праг. Полезно е да се направи електрокардиограма на стрес на лица над 35 години, дори ако те нямат други рискови фактори за коронарна болест на сърцето.

Повишена мускулна сила.

Увеличаването на мускулната сила позволява по-малко загуба на мускулна тъкан по време на хипокалорична диета и нормализиране на телесния състав, с увеличаване на обезмаслената маса, физическата работоспособност и ремоделирането на тялото.

Заключения

Каквито и да са целите на обучението, то трябва да се планира индивидуално спрямо първоначалното ниво на способността за физическо представяне на човека, продължителността и прогресията в интензивността, вида на упражнението, състоянието на артро-мускулно-скелетната система, добавените патологии скоро. За предпочитане е да инвестирате време в началото на обучението в внимателна оценка, инструкции за упражненията и изключително внимание при прогресирането на интензивността, отколкото да се излагате на причиняване на наранявания, умора поради претоварване и възможна загуба на мотивация, с последващото изоставяне на терапията.

Избрани референции

1. Astrand PO и Rodhal K. Физиология на физическия труд. Mc Graw Hill, Ню Йорк, 1986.
2. Rojas Villegas, F., Oyonarte M и Román O. Болести на сърцето и съдовете. Редакция Mediterráneo, Сантяго, 1993.
3. Katch FJ и Mc Ardle WD. Въведение в храненето, упражненията и здравето, четвърто издание. Lea & Febiger, Ню Йорк, 1992 г.