Давате ли пари за състезания, марки и крачки на километър? Тичате ли за здраве и особено за отслабване, но не можете да оставите излишните килограми? Има убедителни причини да прегледате какво не е успешно във вашето обучение.

Йоланда Васкес Мазариего

килограми

Бягането е един от най-добрите инструменти за отслабване по здравословен и траен начин, без страшния ефект "йо-йо". Но какво, ако бягаме от известно време и в момента нещата не се забелязват в мащаба? Нека обсъдим въпроса с експертите по хранене и обучение на Sport Life.

„Първото нещо би било да ядем по-малко и по-добре.“ Той ни казва Йоланда Васкес Мазариего, експертът по хранене от екипа на Sport Life, доктор по биологични науки и маратонец:

Яденето на 3 до 5 хранения на ден е най-добрият начин да отслабнете с тренировка за бягане. Трябва да организирате графика си, за да тренирате и да ядете поне три основни хранения и ако е необходимо, две леки закуски с храни като плодове, натурално кисело мляко или ядки.

Препоръчвам да направите a закуска мощен и балансиран в хранителни вещества, който включва храни с протеини, което обикновено не е обичайно в класическата закуска. Можете да варирате различни закуски всеки ден, като редувате естествени млечни продукти, яйца, риба като сьомга или херинга, бобови растения, ядки или птици и постно месо като шунка Serrano, шунка или кашкавал. Ако тренирате рано сутрин на гладно, можете да закусите след тренировка, за да попълните енергията си и да не пристигате на обяд гладни или да закусвате сутрин, което не е удобно за вас.

Половин сутрин,здравословна закуска': плодове и кисело мляко или прясно сирене например.

По обяд, a храна балансирани и разнообразни, не винаги яжте едно и също нещо. Можете да ядете зеленчуково първо ястие, като салати, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и т.н. и втора плоча протеин. Съставът на храната трябва да се комбинира с тренировката. Ако ще тренирате следобед, по-добре е да ядете лека храна, която не изисква продължително храносмилане, като това, причинено от някои сложни въглехидрати и протеини като пълнозърнести храни или бобови храни или ястия от червено месо, които изискват средно на 2 часа храносмилане. Ако сте ходили на тренировка през цялата сутрин, можете да ядете тези храни без проблеми по обяд, те ще ви помогнат да се възстановите и да не сте гладни до вечеря.

В средата на следобеда, ако сте гладни, можете за закуска плодове с малко кисело мляко или прясно сирене.

The Вечеря Тя трябва да е лека и мека (салати, зеленчуци, френски омлет, птици, риба на скара.), Но не правете грешката просто да ядете кисело мляко и плодове всеки ден, това не ви помага да отслабнете, когато следвате тренировка, трябва да попълните енергия и хранителни вещества, докато спите. Ако тренирате сутрин на гладно, можете да оставите богати на въглехидрати храни за вечеря.

Можете да вечеряте леко с първа и втора. Протеинът ви засища и избягва лека закуска след вечеря.

Ключът към отслабването, като бягате и се храните здравословно, е да комбинирате тренировките с въглехидрати и протеини добре при всяко хранене:

  • Ако тренирате първо нещо сутрин, трябва да ядете енергична вечеря със сложни въглехидрати, за да можете да отидете на празен стомах и без закуска. Яжте протеинови храни за закуска след тренировка.
  • Ако тренирате по обяд, подсилете сутрешната си закуска (в 11, ако тренирате в 2) с обезмаслено кисело мляко с мюсли или имайте банан 30 минути преди тренировка, тогава можете да ядете сложни въглехидрати и протеини.
  • Ако тренирате през нощта, от 7 часа, яжте нормално и в 5 часа следобед лека закуска с кисело мляко и плодове или ядки. И вечеря след плавна тренировка, съчетаваща леко смилаеми протеини.

КАКВО ЗА ОБУЧЕНИЕТО?

По отношение на обучението, Родриго Гавела, Олимпийският маратон, с дългогодишен опит в обучението на популярни бегачи и сега директор на маратона в Цюрих в Севиля, препоръчва 5 седмични тренировки за отслабване при бягане и ще редуваме:

  • 3 много бавни стрелби за един час, които ще ни помогнат да научим тялото да „изхвърля” мазнините. Ако носите пулсомер (силно препоръчително), трябва да бъдете над 70% от максималния си пулс.
  • 2 по-къси издънки, не повече от 45 минути, които ще направим с по-висока скорост (между 70-80%), за да изгорим въглехидратите, че ако не изгорим те в крайна сметка стават дебели. Не говорим за правене на серии или дори за промени в ритъма, но говорим за по-интензивни състезания с постоянно темпо, които ни позволяват да изгаряме повече калории.