Публикувано на 17 декември 2016 г. | 0 коментара

рутина

Франко Колумбу той беше двукратен шампион на г-н Олимпия, като взе титлата през 1976 и 1981 г. Той е известен и като може би първият PowerBuilder. Най-добрите му асансьори включват:

  • 240 кг преса
  • клякам 300 кила
  • 340 кг мъртво тегло

Франко Колумбу също се състезаваше в Най-силният човек в света 1977 г., като е 5-ти класиран.

Неговият тренировъчен сплит беше много уникален и беше съсредоточен около двуседмичен цикъл.

Тренировъчната програма на Франко Колумбу се разпада по следния начин:

  • Ден 1 - Гърди и рамене сутрин, ръце следобед
  • Ден 2 - Обратно сутрин, крака следобед
  • Ден 3 - Гърди и рамене
  • Ден 4 - Оръжие
  • Ден 5 - Крака сутрин, обратно следобед
  • Ден 6 - Гърди и рамене
  • Ден 7 - Почивка
  • Ден 8 - Оръжия сутрин, крака следобед
  • Ден 9 - Обратно
  • Ден 10 - Сутрин гърди и рамене, следобед ръце
  • Ден 11 - Обратно сутрин, крака следобед
  • Ден 12 - Гърди и рамене
  • Ден 13 - Оръжие
  • Ден 14 - Почивка

Абс са били тренирани сутрин на 3, 5, 6, 9, 11 и 12 и следобед на 1 ден.

Тренировъчна програма за г-н Олимпия 1981

тренировка за гърди

  • Бенч преса - 3 комплекта х 15, 10 и 4 повторения ... суперсет с кросоувъри на ролки - 3 комплекта х 20 повторения
  • Дъмбел отворен - 3 серии x 20, 15 и 6 повторения ... суперсет с кросоувъри на ролки - 3 комплекта x 20 повторения
  • Наклонна лежанка - 3 серии x 15 повторения
  • Пуловер с дъмбели - 3 серии x 25 повторения
  • Спускания - 3 сета до неуспех
  • Кросоувъри на ролки - 3 серии x 25 повторения

тренировка за рамо

  • Странично вдигане - 4 серии x 10 повторения
  • Обратно наклонено отстрани - 6 серии x 10 повторения
  • Военна преса - 4 серии x 10 повторения
  • Редуване на предното вдигане на гира - 3 серии x 8 повторения
  • Странично повдигане на ролката - 3 серии x 10 повторения

тренировка на гърба

  • Издърпване с широко захващане - 6 серии x 10-15 повторения
  • Издърпвания зад врата - 4 серии x 10 повторения
  • Ред - 4 серии x 10 повторения
  • One Arm Row - 3 серии x 10 повторения ... издърпвания с чук за хващане суперсет - 3 серии x 10 повторения

тренировка за ръка

  • Трицепс преса - 4 серии x 8 повторения ... редуващи се къдрици с дъмбели - 4 серии x 8 повторения
  • Редуване на гири - 4 сета x 8 повторения ... Скорост на лентата Scott Curl - 4 комплекта x 8 повторения
  • Седнала френска преса - 4 сета х 8 повторения ... Седнал наклон Суперсет с навиване на дъмбели - 4 сета х 8 повторения

тренировка за крака

  • Клякания - 7 сета х 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
  • Преса за крака - 4 серии x 50, 25, 15, 8 повторения
  • Удължаване на крака 6-7 комплекта х 20 повторения
  • Мъртва тяга - 6 серии x 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторения

Диета за г-н Олимпия 1981г

Закуска

  • 3 яйца
  • 1 парче плод
  • Голяма чаша портокалов сок
  • Кисело мляко с мляко и зърнени храни
  • Минерална вода с витаминно-минерална добавка

Обяд

  • пресни зеленчуци с олио и оцет
  • Варени зеленчуци
  • Протеини, риба, пилешко, агнешко или черен дроб
  • Вино или минерална вода

Следобед

  • Сирене и пресни плодове

Вечеря

  • Същото като обяда