Фъстъченото масло е вкусен и универсален крем. Той е богат на хранителни вещества и се комбинира добре със солени и сладки храни.

Въпреки че фъстъченото масло заема специално място в много домове, може да се чудите дали е подходящо за отслабване.

Докато някои твърдят, че високото съдържание на калории и мазнини може да доведе до наддаване на тегло, други казват, че голямата доза протеин може да помогне за контролиране на теглото.

Тази статия изследва как фъстъченото масло влияе върху теглото ви.

масло
Споделете в Pinterest

Пълно с хранителни вещества

Фъстъченото масло е заредено със здравословни мазнини, протеини, фибри и разнообразие от основни витамини и минерали.

Тези хранителни вещества могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като най-добрите диети включват много храни, богати на хранителни вещества, за да отговорят адекватно на вашите хранителни нужди.

2-супена лъжица (32 грама) порция фъстъчено масло предлага (1):

  • Калории: 188
  • Общо мазнини: 16 грама
  • Наситени мазнини: 3 грама
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Протеин: 8 грама
  • Манган: 29% от референтния дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 13% от RDI
  • Фосфор: 10% от RDI
  • Калий: 7% от RDI
  • Витамин Е: 10% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 22% от RDI
  • Витамин B6: 7% от RDI
  • Витамин В9 (фолиева киселина): 7% от RDI

Трябва да се отбележи, че по-голямата част от калориите идват от ненаситени мазнини. Изследванията показват, че заместването на наситените мазнини във вашата диета с ненаситени може да понижи нивата на холестерола и общия риск от сърдечни заболявания (2).

Една порция фъстъчено масло също осигурява около 10% от дневните ви нужди от фибри. По-високият прием на фибри е свързан с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и други предимства (3).

Може да намали апетита

Фъстъченото масло също може да подкрепи вашите цели за отслабване поради потенциала му да намали апетита.

В проучване на три хранения при 15 затлъстели жени, тези, които добавят 42,5 грама (около 3 супени лъжици) фъстъчено масло към закуската си, изпитват значително повече ситост и по-малко желание да ядат повече в сравнение с контролната група.

Допълнителните изследвания за специфичната роля на фъстъченото масло за потискане на апетита са ограничени.

Въпреки това, някои проучвания свързват приема на фъстъци и дървесни ядки с повишено удовлетворение от храната и подобрен метаболизъм по начин, който поддържа управление на теглото5).

Протеинът насърчава пълнотата и загубата на мазнини

Смята се, че високото съдържание на протеини на фъстъчено масло помага за ограничаване на апетита.

Около 17% от калориите в фъстъченото масло идват от протеини - порцията от 2 супени лъжици (32 грама) осигурява около 8 грама (1).

Изследванията показват, че приемът на адекватни протеини може да увеличи чувството за ситост, като потенциално намали необходимостта от продължаване на храненето. На свой ред, това може да насърчи загуба на тегло (6).

Яденето на достатъчно протеин също е важно за запазване на мускулната маса по време на усилията за отслабване, тъй като мускулите са важни за поддържане на силата. Метаболизмът ви ще се забави, ако загубите твърде много мускули, което прави продължителната загуба на тегло още по-трудна.

Включването на храни с високо съдържание на протеини, като фъстъчено масло, в нискокалорична диета може да увеличи загубата на мазнини повече от същата диета без достатъчно протеини (7, 8).

Може да поддържа поддържане на теглото

Въпреки че фъстъците са храна с високо съдържание на мазнини и калории, те не са свързани с увеличаване на теглото, както може да се очаква.

Всъщност повечето от наличните изследвания показват, че диетите, богати на фъстъци и дървесни ядки, поддържат поддържането на тегло по-ефективно от тези, които ги елиминират (9, 10).

Също така, хората, които редовно консумират фъстъци и фъстъчено масло, обикновено имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят (9).

Точните причини, поради които фъстъците помагат за поддържане на теглото, са неясни.

Някои експерти смятат, че това е свързано с уникалния начин на метаболизиране. Тъй като калориите в ядките може да не се усвоят напълно, те може да не генерират излишни калории, които иначе биха причинили наддаване на тегло (10).

В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре ролята на фъстъците и фъстъченото масло в управлението на теглото. Настоящите данни обаче сочат, че яденето на тези храни може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Калорично е

Една от основните причини диетите да избягват фъстъченото масло е високото съдържание на калории и мазнини.

Фъстъченото масло съдържа голям брой калории, осигурявайки около 200 калории на порция от 2 супени лъжици (32 грама). Освен това повече от 75% от тези калории идват от мазнини (1).

Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, можете да наддадете на тегло. Ето защо контролът на калориите е един от стълбовете на почти всички диети за отслабване.

Трябва обаче да вземете предвид не само калориите, когато решавате кои храни да включите във вашата диета. Фъстъченото масло също така осигурява протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които всички насърчават доброто здраве.

Тъй като фъстъченото масло осигурява висококачествени, богати на хранителни вещества калории, 200 калории от фъстъчено масло ще имат по-силно положително въздействие върху здравето, отколкото 200 калории от ултра обработена "диетична" храна.

Разбира се, това не означава, че можете да изядете цялото фъстъчено масло, което искате. Ако започнете да ядете много фъстъчено масло, без да вземате предвид допълнителните калории, това може да попречи на усилията ви за отслабване. Както при всяка друга храна, умереността е от ключово значение.

В крайна сметка вашата диета трябва да бъде съобразена с вашите хранителни нужди и предпочитания. Храненето с фъстъчено масло заедно с други хранителни храни е напълно здравословно, стига да не надвишавате калорийните си нужди.

Как да го ядем здравословно

Фъстъченото масло със сигурност може да бъде включено в здравословна диета, която насърчава загуба на тегло, но някои стратегии може да са по-добри от други.

Не всички фъстъчено масло са еднакви

Въпреки че фъстъченото масло в най-естествената си форма е много здравословно, много търговски приготвени форми са пълни с добавки, като захар и хидрогенирани масла, които могат да съдържат транс-мазнини.

Докато пазарувате за фъстъчено масло, проверете етикета, за да сте сигурни, че не съдържа никакви допълнителни съставки. Единственото, от което се нуждае фъстъченото масло, е фъстъците. Солта също може безопасно да бъде включена за допълнителен вкус.

По принцип маслото в натурални фъстъчени масла, без добавки, може да се отдели и да достигне до горната част на буркана, но това не би трябвало да предизвиква безпокойство. Когато отворите буркана, просто го разбъркайте. След това охладете, за да предотвратите повторното му отделяне.

Ако сте изправени пред предизвикателство, можете също да опитате да направите своето. Ще ви трябват само мощен пасатор или кухненски робот, фъстъци и малко сол.

Добавяйки го към вашата диета

Ако искате да отслабнете, без да се отказвате от фъстъчено масло, няколко прости стратегии могат да помогнат много.

Измерването на размера на порциите може да ви помогне да следите колко фъстъчено масло ядете. По този начин можете да сте сигурни, че отговаряте на целите си за калории или макроелементи.

Може да се наложи да изрежете друга храна, за да останете в рамките на параметрите на вашия диетичен план.

Например, можете да замените фъстъченото масло с хляб с по-малко хранителни вещества с препечен хляб, като желатин или масло. Или вместо захарен сос за плодовите си филийки опитайте да използвате фъстъчено масло.

Други начини за ядене на фъстъчено масло включват:

  • Разстилайте го върху оризови сладкиши или бисквити
  • Поръсете го върху пуканки
  • Използвайки го като сос за целина или моркови
  • Разбъркайте го в кисело мляко или овесени ядки

Не забравяйте, че само фъстъченото масло няма да ви накара да отслабнете. Управлението на теглото е сложно и изисква мултидисциплинарен подход. Ще трябва да направите различни корекции на диетата и начина на живот, за да постигнете успех, но определено е възможно.

Въпросът е…

Макар и питателно, фъстъченото масло понякога се избягва поради високото съдържание на мазнини и калории.

Фъстъченото масло обаче може да насърчи поддържането на теглото, пълнотата и намаления апетит.

Докато калориите му идват предимно от мазнини, мазнините му са здравословни. Освен това е пълен с други важни хранителни вещества, като протеини, фибри, витамини и минерали.

Докато фъстъченото масло със сигурност има място в здравословната диета за отслабване, може да се наложи да проследявате калориите и макронутриентите си, за да останете на път и да постигнете своите здравни цели.