глуте

Искате ли да тонизирате краката и глутеусите? Така че, глутените мостове трябва да бъдат във вашата тренировъчна програма да или да. Най-хубавото е, че можете да ги правите у дома без проблем, тъй като не се нуждаете от никакъв тип машина или аксесоар. Какво чакаш?

Съдържание

Какво представлява глутеят мост?

Глутеалният мост (или глутен мост, от името му на английски) е упражнение, с което задните части и задната част на краката; помага и за укрепване на всички мускули на багажника. Въпреки че не е необходима машина, за да го направите, това е много ефективно упражнение и особено подходящо за начинаещи, тъй като е много лесно за изпълнение. Можете да го направите у дома с помощта на постелка или във фитнеса, ако предпочитате. Само след няколко повторения вече ще забележите, че мускулите ви са добре активирани. Ако търсите упражнение, което ви кара да се потите, не се колебайте да го изпробвате.

Искали ли сте да тренирате? Влезте във форма, без да излизате от дома благодарение на рутини безплатно обучение за хранителни извори . Изберете този, който най-добре отговаря на вашата цел и вашето физическо ниво, има много от които да избирате.

Какви мускули се работят с глутея мост?

Подобно на клякането, упражнението за глутеен мост работи за трениране на задната част на краката и глутеусите. По-конкретно, те работят:

  • мускула на бицепса на бедрената кост,
  • полусухожилен мускул,
  • мускулът на глутеуса максимус.

Освен това, това упражнение е от съставния тип, така че с него се тренират други мускулни групи. По-конкретно, мускули на багажника, корема и прасците .

Нашият съвет: Мускулите са изградени главно от протеинови структури. Поради тази причина е особено важно да ядете достатъчно протеини, след като спортувате. Нашите P Суроватъчен белтък това е идеалният вариант да се насладите на богат и здравословен шейк и да се грижите за мускулите си едновременно.

Глутеален мост: правилна техника и изпълнение

Казваме ви какъв е правилният начин да направите мост на глутея. Всичко, от което се нуждаете, за да направите това упражнение, е постелка и малко мотивация. Ако искате да повишите малко нивото на трудност, използвайте нещо, което ви помага да добавите тежест, като тежест, гира, бутилка вода или книга. Развихрете креативността си.

Стъпка 1: начална позиция

Легнете по гръб с гръб изцяло до постелката. Със свити колене поставете краката си на височина на ханша, така че прасците ви да са перпендикулярни на пода. Главата остава залепена за постелката, гледката остава към тавана. Вратът е продължение на гръбначния стълб. Ръцете, от двете страни на тялото с дланите на ръцете към земята.

Стъпка 2: нагоре

Повдигнете бедрата си от пода, като се уверите, че гърбът, глутеусите и бедрата са в права линия. За да тренирате напълно мускула на еректора си, леко повдигнете лопатките. Коленете не трябва да се докосват, когато извършвате движението, но не трябва да са твърде отдалечени; най-добре е да оставите пространство около ширината на юмрук между тях. Уверете се, че избутвате таза нагоре, като използвате мускулите на краката си, а не ръцете.

Стъпка 3: надолу

Задръжте позицията за секунда. След това спуснете таза обратно надолу, докато почти не докоснете пода с дупето си, но не го докосвайте (много важно!). След като сте в това положение, повдигнете се обратно. Обърнете специално внимание, че глутеусите винаги са сключени. За да избегнете изкривяването или огъването на гърба си, трябва да направите същото с мускулите на корема.

Стъпка 4: повторете

Направете кратка пауза след няколко повторения. Мислите ли, че можете да направите малко по-трудно за себе си? Хванете се за песо. Изпълнението е абсолютно същото, всичко, което трябва да направите, е да поставите въпросното тегло върху корема или ханша и да го хванете с ръце.

Искали ли сте да тренирате? Влезте във форма, без да излизате от дома благодарение на рутини безплатно обучение за хранителни извори . Изберете този, който най-добре отговаря на вашата цел и вашето физическо ниво, има много от които да избирате.

Често срещани грешки при моста на глутеума и как да ги избегнете

Както при всяко друго упражнение, има и неща, които трябва да имате предвид, когато правите мостове на глутея. Въпреки че отнема малко време, за да се научите как да правите техника правилно, винаги трябва да обръщате внимание, че изпълнението ви е правилно. Само по този начин можете да се уверите, че няма да се нараните и да се възползвате от пълния потенциал на упражнението. За да върви всичко добре, ние ви казваме кои са най-често срещаните грешки и как можете да избегнете тяхното допускане:

# 1 Дишайте правилно

Правилното дишане по време на тренировка е ключът към успеха. Като цяло работи по този начин за всякакви упражнения: в момента, в който се постараете, издишвате; след като усилието е по-малко, вие отново вдишвате.

В случай на глутни мостове, трябва издишайте, докато повдигате бедрата си и вдишвайте, докато спускате бедрата си . Ще откриете, че можете да го направите автоматично след няколко повторения.

# 2 Избягвайте да задържате дъха си

Това се отнася за всички видове упражнения. Понякога сме склонни да задържаме дъха си, когато правим сложни упражнения, които изискват големи усилия. Единственото нещо, което постигаме с това, е това кръвта се натрупва в главите ни, което може бързо да ни замае. Освен това, ако задържите дъха си, кислородът няма да достигне оптимално до мускулните ви влакна. Поради тази причина е много важно да се уверите, че дишате, когато правите някакви упражнения.

# 3 Дръжте гърба си изправен

За да направите мост на глутея правилно, коремните мускули винаги трябва да се свиват . В противен случай може да извиете гърба си. Ако искате да знаете дали правите тази грешка, най-добре е да запишете себе си и да видите дали тялото ви образува права линия или не.

# 4 Винаги дръжте главата си залепена за постелката

Когато дадено упражнение е сложно, ние сме склонни да вдигаме глава от постелката, но това е нещо, което трябва да избягваме. Винаги дръжте очите си до тавана и по този начин можете да си представите, че шията ви е продължение на гръбначния ви стълб. Само тогава ще избегнете наранявания.

# 5 Дръжте коленете си на височина на бедрата

Да имате правилно свити колене по време на изпълнението е много важно. Една грешка, която много хора правят, е съберете ги, без да го осъзнавате при повдигане на таза. Ако обърнете пръстите на краката леко навън, коленете ви също ще следват същата посока. Уверете се, че коленете ви са във височината на бедрата, когато сте в изходна позиция и че винаги спазвате разстояние, еквивалентно на юмрук. Ако ви е много трудно, можете да използвате тенис топка или нещо подобно, за да ги държите на подходящо разстояние.

# 6 Принудете краката си

Много хора усещат моста в бедрата, вместо в задната част на краката или задните части. Ако това е вашият случай, опитайте напрягане с петите натискане на земята. За да ви помогнете, можете да повдигнете малко пръстите на краката си във въздуха. Също така, не трябва да използвате никаква сила с ръцете си. Ако усещате, че се напрягате с тях, огънете ги на 90 градуса. По този начин намалявате контактната повърхност и ще разрешите проблема.

Комплекти и повторения

Количеството серии и повторения, които се препоръчва да направите Зависи от целта, която сте си поставили . Ако вашата тренировка е предназначена да качване на мускулна маса, това, върху което работите, е хипертрофия. Това означава, че трябва да правите между 8 и 12 повторения и 3 или 4 серии .

Напротив, ако искате, е така натрупайте мускулна сила, достатъчно е да правите между 3 и 5 повторения . В този случай най-важното е да стигнете до пределите на тялото си. За да подобрите мускулната си сила, като правите мостове на глутея, трябва да използвате допълнително тегло.

Варианти на глутевия мост

Съвет номер 1 за бързо натрупване на мускулна маса: независимо колко взискателно е дадено упражнение, след като го направите известно време, мускулите в крайна сметка свикват с това усилие. Ще разберете, че сте достигнали този момент, когато тренировката изглежда по-малко трудна за тялото ви.

Защо ви казваме това? Изгорете го на огън: преди да заспите, правете глутни мостове, трябва да преминете упражнението към следващото ниво . Тук имате три възможности:

Вариант 1: претеглен глутен мост

Ако сте започнали глутенови мостове, използвайки само телесното си тегло, време е да напълните малко повече. В случай, че тренирате във фитнеса, имате възможност да избирате между u дъмбел, гиря или тежест . Ако тренирате у дома и нямате тежести, ще трябва да сте малко по-креативни: бутилка, пълна с вода, раница с книги и кутия това достатъчно тегло може да бъде решението.

Поставете тежестта върху корема или бедрата. Отначало това може да ви причини дискомфорт. Ако случаят е такъв, поставете кърпа между тежестта и тялото. Ако използвате тежест, съветваме ви да поставите възглавница или възглавница за врата под бара, за да не се нараните. Изпълнението е точно същото като това, което вече ви казахме: с лице нагоре, свити колене, напрегнати мускули, в права линия. Вдигнете таза нагоре и поддържайте тежестта с ръце.

Вариант 2: глутен мост с един крак

Друг вариант за увеличаване на трудността е използването на само един крак. За да направите това, трябва да огънете крака, който не искате да използвате, и да го оставите под бедрото или, ако предпочитате, да го вдигнете във въздуха. Другият крак трябва да е в нормалното положение, което би имал, ако правите класически глутен мост. Обърнете внимание, че бедрата ви винаги са подравнени в центъра и че не се накланят на една страна. Имайте предвид, че извършването на този вариант изисква много сила в корема и багажника.

Вариант 3: глутен мост със стъпка

За да направите този вариант, можете да използвате стъпка или нещо друго, с което можете да поставите краката си с малко височина. Ако тренирате у дома и нямате стъпка, можете да използвате кутия или просто да сложите краката си до леглото или ръба на дивана. Останалата част от екзекуцията остава същата: ръце от двете страни на тялото, мускули на корема и стегнати седалищни части.

Нашият съвет: грижете се за мускулите си след тренировката, като им осигурите необходимите аминокиселини. По този начин можете да избегнете скованост и да сте сигурни, че сте на 100% за следващата си сесия. Нашите Възстановяване Aminos те са идеалният вариант.

Кога е подходящият момент за повишаване на нивото на трудност?

Не забравяйте, че се препоръчва само да повишите нивото на трудност след като сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно . Наличието на добра техника е успех на всяко обучение. Ако не сте сигурни дали правите хода правилно, запишете се.

Освен това, независимо от нивото на обучение, винаги препоръчваме първо да направите няколко Загрявка само телесното ви тегло или малко допълнително тегло. С 1 или 2 сета от 15-20 повторения Това е достатъчно. Подгряването е изключително важно, тъй като е отговорно за довеждането на кръв до всички мускулни влакна и задвижва ставите. Той също така служи за активиране на централната нервна система, която може да бъде подготвена по този начин, за да устои на усилията, които следват.