Д-р Робърт Лустиг, професор по педиатрия в Калифорнийския университет, е звездата на видеоклип, в който той представя както научно обоснован материал, така и достатъчно грешки, за да оправдае здравословна доза критика. В това видео е адресирано голямо количество информация, така че ще се огранича до коментиране на аспектите, които считам за най-подходящи и интересни. (Забележка от Т.: Видеото, на английски боб, може да се гледа тук).
БРАВО, ЛЕКАР
Намесата на Лустиг е ясна, категорична, харизматична и като цяло убедителна. Сигурен съм, че на мнозина ще й се стори самодоволен и проповеднически стил, но аз го намирам за забавен.
Първо, той прави валидно наблюдение за монументалния провал на движението за обществено здраве срещу хранителните мазнини, започнало в началото на 80-те години. Ескалацията на затлъстяването до епидемични размери през последните 30 години дава много доказателства за това. Точно е и когато се цитира значителното увеличение на общия калориен прием през същия период. Той дори посочва интересната еволюция на бутилката Coca Cola, която е била 190 ml през 1915 г. и 590 ml днес.
Лустиг признава, че Първият закон на термодинамиката се прилага към промените в телесното тегло. Той атакува неясния израз „калорията е калория“, като посочва, че различните хранителни вещества придават различни физиологични ефекти и имат различна роля в човешкото тяло. Той завършва с препоръката да се елиминират всички течни калории, с изключение на млякото, което обикновено е добра стратегия за децата. Добре, правилно до момента. И така, какво казахте, че е толкова подвеждащо? Да видим.
Въпреки че Лустиг правилно посочва, че общият прием на калории се е увеличил, той по-късно обвинява въглехидратите като основен виновник. Въпросът е, че той използва данни от 1989-1995 г. за деца на възраст 2-17 години. Данните от проучването в никакъв случай не са най-добрата форма на доказателство, но ако ще ги цитирате, трябва да включите поне по-скорошни данни, които включват възрастни.
Това са най-новите данни от Службата за икономически изследвания на USDA (ERS), която регистрира процента на различните групи храни в общите дневни калории между 1970 и 2007 г. Електронната таблица може да бъде изтеглена тук, щракнете върху раздела „Проценти“ в долната част (имайте предвид, че тези данни се актуализират редовно от ERS, така че изтеглената от вас версия може да се различава от тази, обсъдена тук (1):
- Месото, яйцата и ядките са намалени с 4%.
- Ежедневните млечни калории намаляват с 3%.
- Процентът на калории в плодовете остава същият.
- Процентът на растителните калории остава същият.
- Брашно и зърнени продукти са се увеличили с 3%.
- Калориите от добавена мазнина са се увеличили със 7%.
- Калориите от добавените захари намаляват с 1%.
- Средният общ калориен прием през 1970 г. е 2172 ккал. До 2007 г. тя се е увеличила до 2775 kcal, което е увеличение от 603 калории.
Първо изследване на тези данни би ни накарало да мислим, че увеличаването на затлъстяването се дължи до голяма степен на увеличаването на калорийния прием като цяло, а не на увеличаването на добавените захари в частност.
Lustig не разглежда в достатъчна степен частта от уравнението „енергийна мощност“. Въз основа на изследвания може да сме станали по-заседнали през последните две десетилетия. Кинг и колегите му наскоро сравниха данните за физическата активност от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) от 1988-1994 г. с данните на NHANES от 2001-2006 г. и установиха спад от 10% (2). По мое лично мнение тези данни изглеждат консервативни (сърфиране в интернет часове след офис работа, някой?). Безопасно е да се каже, че тези допълнителни 603 калории се съхраняват в националния склад на колективната мастна тъкан.
Също така е уместно да се каже, че този заряд на въглехидрати е също толкова глупав, колкото този, който обвинява мазнините през 1980 г. Lustig издига въглехидратната изкупителна жертва на по-високо ниво, като подчертава фруктозата. Може би най-категоричната част от лекцията е тази, която характеризира фруктозата като отрова. Е, това е точно това, от което се нуждаем в наши дни - обсесивен алармизъм за подтип на макроелементи, а не общ преглед на проблема.
ФРУКТОЗАТА Е ПЕРИКСНА ЗА ДЯВОЛА С КОНТЕКСТА
Наистина ли фруктозата е демонът, който нарисуват? Отговорът не е абсолютно да или не; вредността на фруктозата зависи изцяло от дозата и контекста. Повтаряща се грешка в лекцията на Лустиг е пропускането на конкретната дозировка и контекста на твърденията му. Един момент, върху който той настоява по време на разговора си, е, че за разлика от глюкозата, фруктозата не предизвиква инсулинов (и лептинов) отговор и следователно не успокоява апетита. Следователно, фруктозата предполага, че води до преяждане и затлъстяване.
Изчакайте секунда ... Lustig забравя, че повечето търговски и естествени фруктози са свързани с равно количество глюкоза. Трябва да работите много усилено, за да получите фруктоза без придружаващата глюкоза. Захарозата е наполовина фруктоза и наполовина глюкоза. Глюкозо-фруктозният сироп (високофруктозен царевичен сироп, HFCS) е почти идентичен със захарозата по структура и функция. Това е точката, до която искам да стигна: противно на възраженията на Lustig, двете съединения имат обширни изследвания, които показват не само способността им да предизвикат инсулинов отговор, но и ефекта им, потискащ апетита (3-6).
Но изчакайте, има още. В проучвания, директно сравняващи ефекта от предварително натоварвания на фруктоза и глюкоза върху последващия прием на храна, един не показва разлика (7), докато по-голямата част показва, че предварителното зареждане с фруктоза произвежда по-малко прием на храна от предварително заредената глюкоза (8-10). Неотдавнашен преглед на наличните данни за ефекта на фруктозата върху ситостта не намери убедителна причина за идеята, че фруктозата е по-малко засищаща от глюкозата или че HFCS е по-малко засищаща от захарозата (11). Достатъчно, за да опровергае многократното твърдение на Lustig, че захарите, съдържащи фруктоза и глюкоза, увеличават последващия прием на храна. Предполагам, че сензационният ефект се получава по-лесно с данни, базирани на експерименти с гризачи.
В единственото човешко проучване, което ми е известно, че свързаната фруктоза с повишен апетит на следващия ден при подгрупа субекти, 30% от дневния прием на калории е под формата на безплатна фруктоза (12). Това се равнява на 135 грама, което е еквивалентно на 6-7 недиетични газирани напитки. Наистина ли е толкова революционно да мислим, че полирането на половин дузина газирани напитки на ден не е добра идея? Да се демонизира фруктозата, без да се споменава, че естеството на нейните ефекти зависи от дозата, е интелектуално нечестно. Както при всичко друго, ако фруктозата се консумира хронично в големи количества, това може да причини проблеми, докато умерените количества са неутрални и в някои случаи полезни (13-15).
Очевидно не съм привърженик на заместването на дневния прием на течности със сода, но вече усещам редица грешни аргументи в моята посока. Това е така, защото хората са склонни да мислят с термини, които включват строги крайности. Ще цитирам елегантен отзив от независим изследовател Джон Уайт, който отразява моите мисли (16):
Въпреки че има изобилие от примери, при които високите концентрации на чиста фруктоза причиняват метаболитни нарушения, особено когато се доставят като единствен източник на въглехидрати, няма доказателства, че фруктозо-глюкозните подсладители правят същото. Въпреки това, проучвания, използващи екстремни въглехидратни диети, могат да бъдат полезни при тестване на участващите биохимични пътища, но не са от значение за човешката диета или адекватен прием.
АТКИНИ, ЯПОНИЯ И АЛКОХОЛ
Едно от откровените твърдения на Лустиг беше, че диетата на Аткинс и японската диета имат нещо общо: липсата на фруктоза. Това е коренно невярно, защото би означавало, че японците не консумират плодове. Напротив, бананите, гроздето, грейпфрутът, мандарините, ябълките, пъпешите, крушите, райската ябълка, прасковите и ягодите са основни части на японската диета (17). Твърдението на Lustig допълнително предполага, че японците не консумират десерти или сосове, които съдържат добавена захароза, което също е невярно.
Друго злоупотребяващо опростяване, което Lustig прави, е, че фруктозата е „етанол без запояването“ и че фруктозата е токсична за черния дроб. Дори в случай на алкохолни напитки, рискът или ползата им зависят от дозата. Подобно на екстремното си лечение с фруктоза, Lustig разчита на ефекта от хроничната консумация на големи дози изолиран етанол. Лесно е да се изследва етанолът извън неговия нормален контекст в напитки като вино, тъй като тогава можете да игнорирате доказателствата, посочващи потенциалните му ползи за здравето, когато се консумират умерено (18).
ЧАСТИЧНО ОТКЛЮЧЕНИЕ
В заключение на лекцията си той споменава, че съдържащата се в плодовете фруктоза може да бъде допусната, тъй като нейният ефект се неутрализира от съдържанието на фибри. Това е валидно твърдение, до определен момент. Въпреки това, за да изгради стойката си, той използва тръстикова захар, за да илюстрира колко естествени източници на фруктоза са доминиращи от фибри и това е по-скоро изключение, отколкото правило. В него се посочва, че „навсякъде, където фруктозата съществува в природата, има много повече фибри“, което далеч не е общовалидно. Вземайки няколко примера за основните плодове, консумирани в Япония, средно голям банан съдържа около 27 грама въглехидрати, 7 грама фруктоза и 3 грама фибри. Една средно голяма ябълка съдържа 25 грама въглехидрати, 12 фруктоза и 4 фибри. Две чаши ягоди съдържат 24 грама въглехидрати, 4 фруктоза и 6 фибри.
Ще добавя, че фибрите са само една от многото фитохимикали в плодовете, които осигуряват ползи за здравето. Така че не е толкова просто като да се каже, че фруктозата е вредна, но ако я приемате с фибри, вие сте победили тъмната страна.
РЕЗЮМЕ
Изразявам голямо уважение към професионалните постижения на Лустиг и споделям загрижеността му относно склонността на хората да седнат и да прекаляват с храна и напитки от всякакъв вид. И все пак не съм съгласен (както и по-голямата част от научните изследвания) с неговия късоглед и войнствен фокус върху фруктозата. Дървото не ви позволява да видите гората.
И така, какъв е дневният безопасен лимит за консумация на фруктоза (като се вземат предвид всички източници)? Отново това зависи от редица променливи, не на последно място от които са нивото на физическа активност и чистата маса на индивида. В настоящите изследвания има либерална страна, която показва, че приемът до 90 грама на ден има благоприятен ефект върху HbA (1c) и че не са открити значителни ефекти върху триглицеридите на гладно или телесното тегло при прием до 100 грама дневно при възрастни (15). Консервативната страна предполага, че границата на безопасност е много по-ниска; около 25-40 грама на ден (19). Ако приемем, че и двете страни имат пристрастни възгледи, средната позиция между двете е около 50 грама за активни възрастни.
Въпреки че тенденцията е да се закачате за тривиалните подробности за точния брой грамове, не е възможно да се въведе универсално количество, тъй като отделните обстоятелства се различават значително (тази концепция зашеметява анти-фруктозните абсолютисти). Общото решение е да се управлява общ калориен баланс с преобладаване на минимално рафинирани храни и достатъчна физическа активност. Обвиняването на фруктоза чрез игнориране на дозировката и контекста е все едно да твърдите, че упражнението трябва да се избягва, защото ви прави дебели и се наранявате, като увеличавате апетита си и увреждате ставите си.