Вдъхновени от популярността на нашата сесия за общи митове, решихме да се обединим с Алън Арагон, за да ви дадем отговори на някои от най-популярните хранителни въпроси в света на фитнеса. За съжаление хората имат погрешни представи за определени неща, поради голямото влияние на рекламата (и желанието им да ви накарат да харчите парите си).

храненето

Всъщност ще започнем с това: Знаете ли, че храненето е основният елемент в постигането на резултатите, които търсите? Рекламата ни казва, че тренировките във фитнес са тези, които изпълняват тази роля, когато са само горивото, използвано за запалване на огъня. Тренировките наистина са от съществено значение, но без да подхранвате тялото си с това, от което се нуждае, това, което ще ви даде, със сигурност няма да бъде най-добрият възможен резултат. Тези видове фини разлики са това, което изгражда границата между слуховете и истината; наистина, границата между посредствени и оптимални резултати. От коя страна си? Да видим.

1) Калоричен прием спрямо калорични разходи

Ако се занимаваме стриктно с телесния състав, влиза ли в сила вида на храната, която ядете, ако общите макроси и приемът на калории са еднакви? Като се има предвид, че всъщност те са еднакви в края на деня, ако ядете храна, състояща се от коктейл (сандвич Burger King) и протеинов шейк, ще има ли разлика в общата загуба на мазнини в дадено лице или в мускулна печалба, в сравнение с еквивалента му при хранене, състоящо се от пиле на скара, броколи и зехтин или бадемово масло?

PS.: Няма да започна спор относно това дали ще бъде по-лесно или по-трудно да се постигне разпределението на макросите и приема на калории, които човек е планирал, използвайки един или друг метод, само: ако са изпълнени посочените по-горе условия, което е крайният резултат от тях.

Алън: Що се отнася до състава на тялото, това няма значение. Има фини потенциални разлики, които могат да възникнат, като по-голямо чувство на ситост при по-голям прием на фибри, както и яденето на твърди вещества вместо течни храни. Но освен това разликите са незначителни. Това е особено вярно за популации със здравословно съзнание, които не ядат цялата нездравословна храна, която намират (на кого въпросът не се отнася на първо място).

2) Яденето през нощта ще доведе до наддаване на тегло

Почти всички са чували за тази перла. Има ли истина, че яденето през нощта ще доведе до ненужно наддаване на тегло? Ами въглехидратите, по-конкретно?

Алън: Ако окисляването на мазнините е по-голямо, докато сме будни или докато спим, няма значение. Важен е общият баланс на мазнините за 24 часа, който представлява синтез на мазнини минус окисляването на мазнините. Вижте, това са двете страни на уравнението: Ако ядете по-малко през деня и повече през нощта, окисляването на мазнините ще бъде по-голямо през деня. Ако направите обратното, окисляването на мазнините ще бъде по-голямо за една нощ ... и вие се озовавате на същото място!

След 24 часа тялото не знае, нито го интересува коя половина от деня е допринесла за нетна загуба, печалба или поддържане на баланса на мазнините. Освен ако индивидът няма специфична нужда от повишен енергиен прием - т.е. продължително изпълнение на определен спорт в началото на деня - няма причина да се предполага, че яденето повече през деня и по-малко през нощта. за целите на телесния състав.

3) Въглехидрати след тренировка

Необходими ли са? Може ли да е достатъчно хранене, съдържащо само протеини и мазнини? Концепцията за инсулиновия скок, какви са студените и твърди данни зад него?

4) Обменът на мазнини за енергия (не въглехидрати)

Много хора вярват, че въглехидратите са необходими, за да ви осигурят енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня, или дори по-важното, предстоящата сесия във фитнеса (поради което те са популярна опция преди тренировка). Може ли обаче храненето, чиито основни компоненти са мазнините и протеините, да бъде еднакво ефективно при осигуряването на енергия на човек за преминаване през деня (или сесията във фитнеса)?

Алън: Зависи от общата цел, за която говорим. Това ще определи дали фокусът върху въглехидратите е полезен за сметка на мазнините (или обратно). Бих казал, че като общо правило, обаче варира в зависимост от предпочитанията и толерантността на всеки един. За повечето развлекателни фитнес цели (за разлика от състезателните цели на спортистите), важното е, че в края на деня сте забили вашите цели за макроелементи.

5) Кетогенна диета (Кето), най-ефективният начин за определяне

Това е по-скоро разширение на първия въпрос, но заслужава собствен отговор поради продължаващите дебати за превъзходството (или малоценността) на Кето за етапа на дефиниция. По-ефективно ли е при изгаряне на мазнини от другите диети? Или консумацията на по-малко калории от поддръжката преобладава като победител, независимо от използвания метод? Знаем, че въглехидратите задържат вода и че протеините са диуретици. Може ли първоначалните ефекти от кетогенната диета да се дължат на несъществуващите въглехидрати и по-висок прием на протеини? (Изглежда по-тънък, с дългосрочни ефекти, стабилизирани наравно с другите диети). Или Кето наистина е по-добър?

Алън: По отношение на Кето няма нищо особено по отношение на ползите от изгарянето на мазнини. Това е многократно показано при разумно контролирани (за разлика от ad libitum или неконтролирани) дългосрочни изследвания. Важно е да се отбележи, че съвременните изследвания не са достатъчна причина да бъдем догматични относно намаляването на въглехидратите. Изследванията често не съвпадат с количеството протеин, което трябва да бъде погълнато от диетата. Адекватният прием на протеин има множество предимства, като например увеличаване на чистата телесна маса, увеличаване на ситостта и термичен ефект, наред с други. Тези ефекти биха били недостатъчни при диета без достатъчен прием на протеини. Следователно не по-ниският прием на въглехидрати сам по себе си дава предимство, а по-високият прием на протеини.

След като приемът на протеин се съчетае между две различни диети, този с най-много въглехидрати всъщност е този с потенциал за леко анаболно предимство. Във всеки случай тук има страхотна средна позиция, която обикновено се игнорира от хора, които вярват в „анаболно предимство“ на диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати. За тях винаги е черно или бяло, когато в действителност индивидуалните нужди от въглехидрати варират значително в зависимост от толерантността и личните предпочитания, да не говорим за индивидуалните цели. За някои хора е необходимо понижаване на въглехидратите. За други не е така. Винаги ме учудва колко е трудно абсолютистът Кето да схване тази концепция.

6) Сложни въглехидрати срещу прости въглехидрати

Много хора избират да ядат сложни въглехидрати вместо прости, но има ли разлика по отношение на телесния състав?

Много пъти това твърдение се прави по единствената причина, че те предпочитат сложни въглехидрати, защото те увеличават ситостта, което ви кара да контролирате закуската, докато простите въглехидрати се усвояват по-бързо и намаляват ситостта, което ви прави по-уязвими към закуски.

Това се превръща в истинската разлика между яденето на едното или другото, намалявайки всичко до основното влияние, което всяко оказва върху калорийния прием на индивида. Какво мислите за това?

Алън: Няма ясни връзки между „сложността“ на карбуратора и способността му да засища. Въпреки това, от гледна точка на това да не се намалява плътността на микроелементите в диетата, препоръчително е добавените не-млечни захари (наричани още не-млечни външни захари) да се поддържат на ниско ниво. Изследванията показват, че максимум 20-25% от общите калории са от не-млечни външни захари, за да се избегне засягане на концентрацията на основните витамини и минерали в диетата. Това е основната поръчка, а не самата ситост.

Висок гликемичен индекс, нисък гликемичен индекс: Това ли е важно или е развенчан?

Алън: Гликемичният индекс (GI) има нулево въздействие върху никого (включително диабетици), освен ако не са изпълнени всички от следните условия:

а) Яжте диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри;

б) Остава дълго време на хиперкалорична диета с цел напълняване;

в) Останете заседнали, като същевременно поддържате условия "а" и "б".

Тогава и само тогава ГИ може да бъде важен.

7) Кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, хранителни вещества

Те казват, че тези версии на храни, които се считат за „здравословни“, са пълни с анти-хранителни вещества, които всъщност инхибират усвояването на хранителни вещества/витамини/минерали от тялото, което прави повечето от тях нищо повече от скъпи версии на техните преработени аналози (бял хляб или бял ориз). Има ли истина в това?

Алън: Да, директни изследвания установиха, че кафявият ориз е по-нисък по отношение на задържането на азот и не по-добър по отношение на бионаличността на основни микроелементи. Те правят всякакви предположения за превъзходството на кафявия ориз, които просто не са верни.

8) Честота на хранене

6 хранения, 3 хранения, 1 гигантско хранене (периодично гладуване - IF). Има ли оптимален начин за хранене или тялото се адаптира към това, което и да е от тях, стига да отговаряте на вашите макроси и калорични нужди?

Алън: Честотата на хранене трябва да се определя според целите, толерантността и личните предпочитания. Няма метаболитно предимство при по-високи честоти на хранене. Това е многократно показано в строго контролирани изследвания.

9) Яденето на яйца с жълтъка: Ще повиши ли холестерола ви скокове или е просто мит?

Алън: Цялата консумация на яйца има тенденция да увеличава както LDL, така и HDL фракциите, но LDL субфракцията, която се повишава, е неутрална (неатерогенна). Тогава хората могат да се отпуснат. Единственото притеснение би било да се вземе предвид съдържанието на мазнини в цели яйца по отношение на макронутриентите, както всяка друга храна.

Още нещо, предимството на яйцата е, че осигуряват на тялото каротеноидни хранителни вещества, които предпазват от дегенеративни очни заболявания, а яйцата също имат страхотен вкус с наденица.

10) Абсорбция на протеин

Наистина ли тялото е ограничено до определено количество протеин, което може да усвои едновременно (без очевидни несъответствия между индивид с 55 кг и друг със 110 кг)?

Ако приемем, че това е вярно, най-доброто време за зареждане с протеини би било след тренировка (след енергична активност) и след прекъсване на гладуването сутрин, нали?

Алън: Не. Ако ги коригирате преди края на деня, ще се оправите. Писах подробно за това в рецензията си за изследвания.

Говорейки за тези, които практикуват периодично гладуване (IF) и са постигнали резултати, виждаме ли само аномалиите, които са били успешни (докато останалите се отказват) или можете да управлявате тялото си да бъде хранено през определен период от време за целия ден продължете, ефективно?

Алън: Историите за успех в IF са показателни за способността на организма да усвоява и усвоява ефективно храната, независимо дали е голяма, малка или средна. Хората са били индоктринирани с идеята, че хората са „годни“ или хората с великолепна физика са го получили поради високата честота на самата храна. Това просто не е вярно. Мисля, че историите за успех на IF служат предимно за засилване на реалността, че тялото е по-умно, отколкото си мислим. Както казах в миналото, тялото е начертало Вселената и ние сме склонни да мислим, че трябва да се учи на събиране и изваждане.

Бързи въпроси

1) Ако някой продължи да е пиян, кой е най-добрият начин да се възстановите и да се върнете на правия път?

Алън: Не яжте кокосовия орех, просто продължете там, където сте спрели, като се фокусирате върху целта. Не е голямо нещо.

2) Необходим ли е казеин през нощта или може да се използва някакъв протеин?

Алън: Докато вашата диета идва от комбинация от висококачествени източници на протеин в точното общо количество, приемът на казеин преди лягане не е от решаващо значение за успеха. Всеки висококачествен източник на протеин ще работи. Това така или иначе е само част от приема на протеин.

3) Ако приемът на протеин е висок, е необходимо отделно добавяне на BCAA?

Алън: Ако приемът на протеин вече е висок, тогава допълнителните BCAA могат да ви помогнат само чрез пристрастия към очаквания, пристрастия към потвърждение или плацебо ефект. Ако случаят е такъв, тогава чудесно -

4) Така наречените хранителни прегради, като GlycerGrow или Slin Sane, ако сте запознати с тях, струва ли си да опитате? С други думи, може ли някой от тези продукти да помогне по някакъв начин?

Алън: Аз лично не съм видял никакви добри доказателства (човешки тестове, показващи положителния ефект на тези съединения върху телесния състав и/или работоспособността). Но аз не твърдя, че съм видял всичко, така че ако имате някакви данни, които смятате, че си заслужава да бъдат разгледани, не се колебайте да ми ги изпратите.