„В деня преди туристическото пътуване диетата трябва да бъде нормална и здравословна, като трябва да осигури нужното ни количество хранителни вещества по балансиран и разнообразен начин“, Лора Льоренте, диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене на Алерис център.
В случай, че предвидим, че излетът ще продължи повече от половин ден, трябва да имаме богата вечеря въглехидрати изискан, с ниско съдържание на фибри, с някои протеин (бяло месо, риба, яйца и мазнини от здравословни източници). „Ако пътуването продължи повече от два дни, поне три дни преди да направим презареждане с гликоген“, посочва експертът.
Менюта за предната вечер
Вечерята вечер преди маршрут трябва да се състои от прости въглехидрати (ориз, тестени изделия или юфка), с малка доза протеин и салата, които да придружават.
Препоръчва се както оризът, така и пастата или юфката да не са цели предния ден, за да се избегне тежък стомах. Облечете се с масло и оцет. Не използвайте люти подправки или приготвени сосове. Освен това Льоренте съветва това опитайте се да си починете няколко часа между вечеря и лягане ", за да избегнете лошо храносмилане или да не си почива добре ".
Диетологът-диетолог предлага следните примери за вечери:
- Оризова салата с риба тон и твърдо сварено яйце, с 60 грама хляб и плодова салата.
- Паста с натурален домат и кайма, с 60 грама хляб и оризов пудинг.
- Френски омлет с риба тон и кус-кус със зеленчуци, с 60 грама хляб и дюля.
Какво да ядем, когато се приберете у дома?
Според Льоренте много спортисти забравят значението на след тренировка, за да получат по-добри резултати в представянето си. Непочиването между упражненията и неправилното хранене могат да повлияят негативно на вашето здраве и възстановяване.
По този начин, независимо от спорта, който се практикува, е от жизненоважно значение:
- Възстановяване на вода и минерални соли че сме загубили по време на тренировка. В края на теста трябва да се приемат най-малко 200 милилитра изотоник на всеки 15 минути през следващите два часа (приблизително 1,5 или 2 литра, за да се възстанови добре).
- Ранно възстановяване на енергийните запаси и мускулите. Щом приключим с упражненията, трябва да пием въглехидрати, които се усвояват бързо, като тези на плодове, и протеини с висока биологична стойност. Комбинацията от храни, богати на въглехидрати, с други, богати на протеини, ускорява възстановяването на тялото ни след тренировка, тъй като протеините благоприятстват усвояването на хидратите, за да попълнят запасите от гликоген. Приемът на прости въглехидрати (чрез плодове) подпомага усвояването на протеини и ускорява процеса на възстановяване и регенерация на мускулните влакна.
Ето как следва да бъде следващото основно хранене
„Следващото основно хранене ще бъде много подобно на ястията, които сте приготвили преди, в зависимост от апетита и наличността“, казва Льоренте, като препоръчва следното:
- Ястие с паста с кайма или риба тон.
- Ориз с риба или морски дарове. Паеля например.
- Не много тежка пица.
Ако не се чувствате като голямо хранене, по-добре е да се опитате да ядете малки хранения на всеки три часа:
- Сандвич със студено месо.
- Кисело мляко с ядки.
- Салата от ориз и риба тон.
Той също се съгласява продължете да пиете вода през следващите шест часа докато не си възвърнете отслабналото. Трябва да избягвайте алкохола през следващите часове.