Важно е да програмирате какво да ядете и пиете, като адаптирате селекцията и хранителните качества към продължителността и интензивността на упражненията, възрастта, пола, телосложението и метеорологичните условия

след

Правилният избор на храна и напитки преди тренировка помага за оптимизиране на спортните постижения, улеснява правилното възстановяване и предотвратява наранявания. Важно е да програмирате какво да ядете и пиете, като адаптирате селекцията и хранителните качества към продължителността и интензивността на упражненията. Индикацията зависи също от възрастта, пола, телосложението на човека и метеорологичните условия.

Преди тренировка

Мускулът използва глюкоза (въглехидрати) като основен източник на енергия, която се отлага в черния дроб и мускулите като гликогенов резерв. Глюкозата се съдържа в плодове, зърнени храни, млечни продукти, хляб, тестени изделия, ориз, киноа и бобови растения. Важно е да ги консумирате поне 1 час преди започване на рутината, за да имате добро храносмилане.

Хидратацията е основен стълб. Леката дехидратация от 1-2% влияе върху мускулната ефективност. Препоръчително е да изпиете 500 ml вода, преди да започнете рутината, особено при високи температури и да замествате загубите на всеки 20-30 минути. При изпълнение на упражнения с висока интензивност се препоръчва допълване със спортни напитки.

Ключове за обмисляне преди тренировка

  • 1- Ако правите упражнение с лека интензивност (ходене на разходка), с продължителност по-малко от един час, не е необходимо да прилагате специално хранене, стига диетата да е разнообразна, балансирана и пълноценна. Бъдете внимателни, ако ядете протеинова диета, мускулите могат да усетят липсата на въглехидрати, които са основният източник на енергия.
  • 2- Преди аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, като например бягане, колоездене, плуване или каране на ролери, яжте храна, богата на въглехидрати 2 до 3 часа преди това. На обяд ще бъде достатъчно предпочитането на чиния с тестени изделия или ориз със зеленчуци и плодове. Избягвайте мазни храни, тъй като те забавят храносмилането
  • 3- Ако комбинирате аеробна рутина с упражнения за съпротива (с тежести или правите спининг клас или отидете на бягане с хълмове или преди да се занимавате със състезателен спорт), препоръчва се да комбинирате въглехидрати с протеин. Включете бързо абсорбиращи се въглехидрати като плодове, хляб, зърнени храни, картофи или тестени изделия, съчетани с протеинов източник (млечни продукти, месо, пилешко, яйце, риба или бобови растения) в съотношение 3 към 1. Макароните трябва да преобладават в чинията, ориз и зеленчуци с порция протеин. За основно хранене, яжте 2 до 3 часа преди, за храносмилане. Лошото хранене може да се прояви като мускулна умора и лошо представяне.
  • 4- Ако тази тренировка с по-висока интензивност продължава повече от час, е необходимо да се допълни с лека закуска през предходния час, богата на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини. Примери: купа със зърнени храни, нуга, плодове, филия хляб или плодов сок.

След тренировка

Консумацията на въглехидрати се препоръчва за покриване на загубата на енергия и за попълване на гликогеновия резерв. Консумирайте 20 до 30 g лесно усвоими въглехидрати на час интензивни упражнения. Количеството е съобразено с теглото, телосложението и вида на упражнението.

Примери за храни или напитки, които съдържат 20-30 g въглехидрати:

  • - 300 мл спортна напитка
  • - 200 мл плодов сок
  • - 1 голям плод
  • - 2 филийки хляб със сладко или мед
  • - 1 зърнен блок или 1 купа за зърнени храни

От своя страна, консумацията на протеин, в рамките на един час след тренировка, помага за възстановяването на мускулите. Протеините възстановяват естествените "мускулни увреждания", които се появяват при умерени до високи интензивни упражнения и укрепват имунната система.

Заменете загубата на течности с вода или изберете спортни напитки за по-взискателни и продължителни процедури (повече от един час), които осигуряват течности, въглехидрати и минерали. Глюкозният резерв е ограничен и може да покрие интензивни упражнения за 60-90.

В заключение, консултацията със специалист за планиране на хранене и коригиране на избора на храна помага за оптимизиране на спортните резултати.

Д-р Паола Харвич (MN 84182) Специалист по кардиология и хранене с ориентация при затлъстяване.