Индекс на съдържанието

дефицит

The калориен дефицит се отнася до установяване на седмичен енергиен баланс, който позволява по-голям разход на калории, отколкото седмичен прием. Тоест трябва да изразходваме повече калории, отколкото ядем. Това ще бъде основна предпоставка за отслабване и загуба на мастна тъкан.

Целта на тази статия е да разберете какво калориен дефицит и как това е истинският ключ към отслабването.

Какво е калориен дефицит?

За да разберем и обясним всички по прост начин, Калоричният дефицит не е нищо повече от състоянието, в което е тялото ни, когато изгаря повече калории, отколкото приема.

Компоненти, които влияят на разхода на калории

Калориите не са нищо повече от енергийните единици, които получавате от храната и напитките. При установяване на разход на калории влияят следните компоненти:

Разходи за енергия в покой (REE)

Тези съкращения се отнасят до калориите, които тялото ни използва в състояние на покой за функциите, които ни позволяват да останем живи. Тоест всички тези дейности като дишане, кръвообращение и т.н.

Термичен ефект на храната

Терминът ефект в храната е друг фактор, който влияе върху дневните калорийни разходи. Тази концепция предполага калориите, които тялото ни изразходва за поглъщане, усвояване и метаболизиране на храната.

NEAT, както вече дефинирахме в други статии, се отнася до всички онези дейности, които извършваме в ежедневието си и които съставляват начина ни на живот (10, 11).

Енергийни разходи, получени от физически упражнения

Този раздел се отнася до калориите, които изразходваме по време на нашите по-планирани и структурирани физически тренировки.

"Калориен дефицит възниква, когато тялото ни се храни с по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържа общите калорийни разходи на тялото."

Как да изчислим калорийните нужди?

За по-голямата част от населението калориен дефицит от 400-500 калории на ден е повече от достатъчен за отслабване или загуба на мастна тъкан. Също така е малко вероятно да повлияе негативно на нивата на глад или енергийните нива.

За да създадем калориен дефицит за отслабване, трябва да знаем какви са калориите за поддържане на нашето тяло. Те се отнасят до калориите, които тялото ни изисква, за да поддържа ежедневните енергийни разходи.

Можем да използваме калорични калкулатори като Планиращото телесно тегло от Националния здравен институт. Този калкулатор изчислява калориите за поддръжка въз основа на нашия пол, възраст, телесно тегло, височина и ниво на физическа активност (1).

Този калкулатор просто ще ни даде първоначална идея, наистина правилното нещо би било да се предадем в ръцете на специалист по хранене и диета, за да установим по-индивидуален и точен номер (2).

Как да получа калориите си за поддръжка

За да се установят надеждни данни за поддържане на калории и впоследствие да се установи това калориен дефицит от 400-500 калории, Можем да приемем за референция 10 дни проследяване, като поддържаме същото ниво на ежедневна активност.

Ако през тези 10 дни теглото ни остане стабилно, можем да разделим общото количество консумирани калории през тези 10 дни на 10, за да намерим по този начин средния дневен прием, който консумираме.

След като имаме тези данни, можем да извадим тези 400-500 калории, за които говорихме в началото, за да можем да започнем калориен дефицит за отслабване.

Например, ако нашият случай се отнася до общо калории за поддръжка от 2500 за всеки ден, новата ни дневна цел би била 2000-2,100 калории, за да постигнем желаното калориен дефицит за отслабване.

«За да придобием нашите калории за поддръжка, можем да използваме онлайн калкулатори и следвайки малко уравнение ще можем да се доближим до доста надеждни данни. Както и да е, от съществено значение е да отидете на професионалист, за да индивидуализирате тези параметри колкото е възможно повече ».

Пример за лек калориен дефицит за отслабване

Ако установим a лек калориен дефицит да отслабнете a 10-15% под поддръжка, Ще говорим за идеален дефицит, с който да започнем и който ще дадем за пример в следващата таблица.

Това просто съответства на пример, това не означава, че трябва да го приемаме по номинал. Това е графичен пример за обяснение. Както подчертахме преди, когато искаме да установим калориен дефицит, за да отслабнем, ключът ще бъде да се предадем в ръцете на специалист по хранене.

С това казано, нека разгледаме пример за калориен дефицит с 10-15% под поддръжката. В таблица 1 виждаме два моделни субекта и установения калориен дефицит, който се отразява вдясно от всичко в прогнозна загуба на мазнини.

Ползи от лек калориен дефицит

Някои от ползите от този лек дефицит е това може да се постигне относително лесно. Установяване на по-високи калорични разходи, получени от упражнения (които ще обсъдим по-късно за това как да се направят) и намаляване на броя на поетите калории. Малко калорично ограничение може да е достатъчно, за да се постигне този лек калориен дефицит, поддържан с течение на времето.. Малките хранителни стратегии ще ни помогнат да постигнем това намаляване.

Друга полза може да бъде лесно спазване на диетата в случай на такъв лек калориен дефицит и с това би дошла по-голямата вероятност за поддържането му за дълго време.

Недостатъци на лек калориен дефицит

Основният недостатък на този дефицит се отнася до факта, че загубата на мазнини е бавна. Това прекалено бавно темпо може да бъде разочароващо и обезсърчително за субекта.

Друг основен недостатък е, че граница на грешка е много малка. Това означава, че ще ни бъде много трудно да установим точните измервания. Минималните грешки при измерване на приема на храна могат да направят калориен дефицит за загуба тегло отидете на лада.

Пример за умерен калориен дефицит за отслабване

По-умерен калориен дефицит е този, който е между 20-25% под поддръжка.

Ползи от умерен калориен дефицит

При този тип калориен дефицит за отслабване на обектът наистина се чувства по-ограничен което ще ви накара да се почувствате по-осъзнати и наистина прагът на разочарование няма да е толкова нисък.

The загубата на мастна тъкан се постига по-бързо и допустимата грешка е по-голяма, тъй като не е толкова лесно да се измъкнем от дефицита в сравнение с лекия калориен дефицит.

Този калориен дефицит за отслабване може да бъде постулиран като един от най-широко използваните и препоръчвани подходи, след като премине през лек етап по адаптивен начин. Въпреки това отново подчертаваме важността на индивидуализацията и наблюдението от квалифициран специалист в областта на храненето.

Недостатъци на умерения калориен дефицит

При популационни групи, които не са адаптирани към калоричните ограничения, може да бъде трудно да се управлява и да включва трудности при наблюдението. Ето защо е важно винаги да започвате с a калориен дефицит за отслабване лек характер.

Как да получите калориен дефицит, за да отслабнете

За да получите подходящ калориен дефицит за отслабване, от съществено значение е да играете с ролята на физически упражнения. В началото на статията говорихме за основните компоненти, които влияят, когато става въпрос за изразходване на калории.

Във всички тях можем директно и особено да повлияем на калорийните разходи, получени от физически упражнения.

Следователно установяването на калорични разходи, получени от упражнения, ще ни донесе безкрайни ползи на метаболитно ниво, както и на физическо и психическо ниво.

Силовите тренировки и HIIT са постулирани като две от най-подходящите тренировки за максимално намаляване на загубата на тегло (7, 8, 9).

„За да се постигне адекватен калориен дефицит за отслабване, е от съществено значение да се играе ролята на физически упражнения.“

Контролирайте калориите от храната

Установяването на калорични ограничения във вашата диета е от съществено значение за постигане на a калориен дефицит за отслабване. Тоест, ние трябва да сме наясно какво ядем по всяко време и да контролираме до известна степен седмичните калории, които консумираме.

По този начин ще осъзнаем обективната ефективност на калориен дефицит и по този начин ще гарантираме, че наистина сме в състояние на дефицит.

Преброяването на тези калории в диетата не изисква драстични промени. Ние просто трябва да вземем определени стратегии, които да ни помогнат в това броене.

Трябва да дадем приоритет на консумацията на протеин, като адаптираме консумацията му към нашите предпочитания и нужди според проведеното обучение и телесно тегло (1,8-2 g/kg).

От съществено значение е да спазвате здравословна диета, основана на истинска храна и да контролирате калориите от храната

Не пийте калории

Трябва да обърнете специално внимание на течните калории. Консумацията на безалкохолни или сладки напитки, сокове или алкохолни напитки значително увеличава консумацията на калории във вашата диета.

Следователно те трябва да бъдат точка, която да се вземе предвид и ние трябва да ги контролираме, така че калоричният дефицит за отслабване е ефективен. Освен това ще предотвратим появата на безкрайни заболявания, които водят до метаболитен синдром (3, 4, 5).

Ако искате да научите всичко за калоричния дефицит и как да го направите по конкретен начин, оставяме ви уебинар за практическо обучение

Заключение за калориен дефицит за отслабване

Калоричният дефицит се отнася до състоянието, в което се намира тялото ни, когато изгаря повече калории, отколкото приема.

В зависимост от количеството мастна тъкан, което имате в тялото си, трябва да поддържате тялото си в това състояние калориен дефицит повече или по-малко време.

Стигнете до калориен дефицит за отслабване Това ще бъде възможно само по два начина: увеличаване на скоростта на метаболизма ни и намаляване на калориите, които приемаме.

Както виждаме, има много фактори, които влияят на калориен дефицит за отслабване. В допълнение към храната, физическите упражнения играят важна роля за постигане на желаното калориен дефицит.

Има различни видове и модели на калориен дефицит и посещаването на квалифициран специалист в областта на храненето се счита за повече от необходимо, за индивидуализиране и наблюдение на субекта.

Библиографски справки

  1. Планиране на телесно тегло, Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
  2. Стивън, Б., депутат от Кортни. и др. (2017). Установяване на енергийни изисквания за поддържане на телесното тегло: валидиране на метод за баланс на приема BMC Res Бележки 10: 220.
  3. Katan MB et al. (2016). Влияние на маскираното заместване на подсладена захар с напитки без захар върху телесното тегло се увеличава с първоначалния ИТМ: Вторичен анализ на данните от 18-месечно двойно-сляпо проучване при деца. Plos One 11 (7).
  4. Narain A., Kwok, CS, Mamas, MA. (2016). Безалкохолни напитки и подсладени напитки и рискът от сърдечно-съдови заболявания и смъртност: систематичен преглед и мета-анализ. Int J Clin Pract 70 (10): 791-805.
  5. Men Wang, Min Yu, Le Fang and Ru-Ying, H. (2015). Асоциация между подсладените със захар напитки и диабет тип 2: Мета-анализ. J Diabetes Invest 6 (3): 360-366.
  6. Pons Sala, Victria, D. et al. (2017). Ограничение на калориите, ефективен, прост и здравословен начин за отслабване. Nutr Clic Diet 37 (4): 77-86.
  7. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след спринт интервал с малък обем и традиционно обучение за издръжливост при хората Journal of Physiology, 586 (1), 151–60.
  8. Irving, B.A., Davis, C.K., Brock, D.W., Weltman, J.Y., Swift, D., & Barrett, E.J. (2008). Ефект на интензивността на тренировъчните упражнения върху коремните висцерални мазнини и състава на тялото. Med Sci Sports Exerc, 40,1863-1872.
  9. Gillen, J.B., Percival, M.E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M.A., & Gibala, M.J. (2013). Интервалното обучение в състояние на хранене или на гладно подобрява телесния състав и мускулния оксидативен капацитет при жени с наднормено тегло. Затлъстяване, 21, 2249-2255.
  10. Новак, C.M. и Levine, J.A. (2007). Централни невронни и ендокринни механизми на термогенезата без упражнения и тяхното потенциално въздействие върху затлъстяването. Вестник по невроендокринология, 19: 923-940.
  11. Вилабланка, П.А. Alegria, J.R. Mookadam F., Holmes, D.R. R.S Wright, J. Levine. (2015). Термогенеза на упражнения без упражнения при управление на затлъстяването. May Clinic Proceedings. Том 90, брой 4 (509-519).

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).