Толкова важна, колкото и дейностите, които правите в тренировъчната си рутина, е диетата, която спазвате. Следователно възникват въпроси като:какво да ям преди да упражнява? Y. какво да ядем след тренировка? Ако търсите отговори на тези въпроси, попаднали сте на правилното място. От Gym Company ви казваме всичко, което трябва да знаете за храната и спорта, включително, разбира се, Колко време е чакането да се упражнява след хранене. Не го пропускай!
Какво да ядем преди тренировка
Ето голямата дилема, особено ако спортувате първо нещо сутрин: трябва ли или не трябва да ям преди да тренирам. В зависимост от упражнението, което ще правите, и двата варианта могат да ви бъдат полезни.
Какво да ядем на закуска, преди да спортуваме
Ако искате да закусите добре, имайте предвид, че е по-добре да го вземете, поне един час и половина преди това да тренирате, за да избегнете храносмилателни съкращения и да извлечете максимума от енергията, която храната ви дава. Тук най-препоръчителните храни са тези, богати на въглехидрати и тези със средна или бавна асимилация, като пълнозърнести храни, пълнозърнести бисквитки, мюсли, овесени люспи ... Можете също така да изберете някои млечни или соеви производни и да включите плодове и сок без захари. Опции, богати на протеини, като яйце, пуйка или риба тон, също могат да ви бъдат полезни, както и запарка или кафе.
В зависимост от вида на работата, която трябва да се извърши, има някои храни, които са от съществено значение във вашата закуска:
- Бодибилдинг работа: протеините са задължителни;
- Сърдечно-съдова или дългосрочна работа: не забравяйте въглехидратите на средно и бавно усвояване.
В случай, че предпочитате да излезете да тренирате възможно най-скоро, можете да изберете и вариант за мини закуска. Сок и пълнозърнест препечен хляб, кисело мляко с овесени люспи, ябълка и кафе ... това са алтернативи, които могат да ви бъдат полезни за започване на сутринта и които ви позволяват да се облечете и да излезете да тренирате директно.
Разбира се, и в двата случая храни, богати на бързо усвояващи се захари, като сладкиши, не се препоръчват, както и използването на захар за подслаждане. Ако имате нужда от това сладко докосване, по-добре отидете на скъпа.
Спортувайте на гладно
Упражненията без закуска могат да ви бъдат полезни, ако имате такива цел да намалите процента на телесните мазнини или отслабнете. Това, което трябва да опитате, е да включите храни, богати на бавно и средно усвояващи се въглехидрати и протеинови храни, на вечерята си предишната вечер, особено ако ще правите дългосрочно обучение. Опитайте се да не изисквате прекалено много на празен стомах и следвайте умерен или нежен ритъм и винаги носете със себе си мандарини, бисквитки или сок, в случай че ви се завие свят или припадък.
Какво да ядем, преди да спортуваме в средата на сутринта
Спортистите в средата на сутринта могат закусвайте обикновено два часа предварително. От друга страна, ако времето ви за тренировка е точно по обяд или по обяд, най-добре е да закусите в средата на сутринта, като сок, бар или плод, и в края отидете да хапнете.
Какво да ядем преди тренировка следобед или през нощта
Ако предпочитате да спортувате следобед, опитайте се да поддържате обедното си хранене с ниско съдържание на мазнини и да позволявате лесно храносмилане. Още веднъж, в случай че ще се занимавате дългосрочно, важно е храненето ви да включва храни с бавно и средно асимилиращи се въглехидрати, като плодове, бобови растения или тестени изделия и когато ще се занимавате с културизъм, не ' не забравяйте протеините. Ако сте от тези, които тренират в късния следобед, закусете два часа преди това. Времето за упражнения ли е от 22:00? Така че, заложете на вечеря и накрая леки закуски.
Какво да ядем след тренировка
В допълнение към дейностите, които правите, грижата за тялото ви има значение не само какво ядете преди тренировка, но и какво ядете след тренировка. И това ли е яденето на определени храни след тренировка може да е от ключово значение за да получите добро възстановяване и да продължите да се представяте в най-добрите условия през следващите сесии. Вашето тяло трябва да се възстанови и големите му съюзници за тази цел са висококачествените протеини и въглехидрати. Какво да ядем след тренировка, за да ги получим лесно? Възстановяваща закуска.
Как е добра възстановителна закуска
От една страна, вашата възстановителна закуска трябва да съдържа въглехидрати със средна и бърза асимилация които ви позволяват да се възстановите възможно най-скоро, като плодове, бисквитки, сокове, хляб и зърнени храни или дори някои сладкиши, като стафиди и сладко. В същото време трябва да включва храни с високо биологично качествени протеини които спират разрушаването на мускулната маса, образуват нови мускулни влакна и възстановяват щети, като яйца, кисело мляко, сирене, краве или соево мляко или шунка. Винаги помнете, че идеалното време да го вземете е между 15 и 20 минути след приключване на сесията.
Какви възстановителни закуски мога да взема
Все още не сте сигурни какво да ядете след тренировка и как да направите вашата идеална възстановителна закуска? Не се притеснявайте, ние ви предлагаме малко примери за възстановителни закуски с въглехидрати със средна или висока асимилация и висококачествени протеини:
- Шоколадов или соев млечен шейк и банан;
- Оризов пудинг;
- Желатин със сушени кайсии;
- Сирене и грозде;
- Крем и зърнени храни;
- Френски омлет сандвич;
- Сок от ананас и шиш от омлет от картофи;
- Домашно смути от банан, бисквитки, мед и мляко или кисело мляко;
- Стафиди и смути кисело мляко;
- Сок от мляко или ананас и хляб със сирене и конфитюр.
Сумите, които изберете за вашата закуска, ще варират в зависимост от вашата тренировка които сте направили и вашите собствени характеристики. Въпреки това, сега знаете какво да ядете след тренировка. Разбира се, ако ще обядвате или вечеряте след спорт, не е нужно да прибягвате до лека закуска, освен че между упражненията и обяда ще минат повече от половин час.
А ти? Какви насоки за хранене спазвате, когато спортувате? Споделете ги с нас!