Увреждането на метаболизма се отнася до феномен, при който диети (обикновено жени), които са спазвали диета и са изпълнявали големи количества кардио:
- Те спряха да губят мазнини въпреки ниския калориен прием и високата активност.
- Те започнаха да възвръщат мазнините въпреки поддържането на същия нисък калориен прием и висока активност.
Следователно техният метаболизъм е бил повреден (формулирам го по този начин, тъй като първоначалната концепция за метаболитна адаптация е, меко казано, „модифицирана“)
Продължавам да транскрибирам част от разговор, който имах с Алън Арагон и който изчерпателно разглежда темата:
Моят голям въпрос към вас е свързан с концепцията за „метаболитно увреждане“. Треньори и състезатели, занимаващи се с бодибилдинг и фитнес подготовка - предимно жени - често съобщават за много нисък калориен прием (над 700-1000 калории), съчетан с големи обеми кардио (над 2 часа на ден), без да има съпътстваща загуба на тегло. Какво е мнението ви за това явление и основните механизми?
Първо, писах за факта, че комбинацията от много нисък калориен прием и прекомерно кардио може при някои хора да създаде проблеми. Обикновено се дължи на задържане на вода. Малко известен факт е, че кортизолът е кръстосано реактивен с алдостероновия рецептор (алдостеронът е основният хормон, който активира задържането на вода). Но въпреки че кортизолът има само една стотна от афинитета към рецептора, това количество може да бъде десет хиляди пъти. Знаем, че кортизолът причинява задържане на течности (пациентите на Кушинг, приемащи високи дози кортизон, имат този проблем).
- Също така диетата повишава кортизола.
- Кардио повишава кортизола.
- Психичният стрес повишава кортизола.
Така че комбинирайте типичното момиче с квадратна глава на диета (вече психически стресирано), добавете огромно ограничение на калориите и добавете тонове кардио. Кортизолът рязко нараства. И това е по-лошо при някои типове личност. Винаги можете да ги различите в интернет форум, като напишете „ТРЯБВА ДА ОТСЛАБВАМ СЕГА !“. Можете да почувствате стреса в живота им по начина, по който пишат. И това, което те получават в допълнение към психически стреса, е физически стрес. И когато загубата на тегло спре, те се стресират повече, намаляват калориите повече, правят повече кардио. И го влошават.
По дяволите, жената може лесно да варира тегло от 5 кг според менструалния си цикъл. Това не е необичайно при този вид стресов синдром. Като добавим факта, че типичната жена на диета, ако има късмет, може да загуби само половин килограм истински мазнини на седмица. Ако вашият стрес (според психичните и физическите фактори) ви кара да задържате 5 кг вода, ще изглежда, че в продължение на 10 седмици диетата ви не работи. И през това време ще се откаже.
Това, което винаги работи за тези видове диети, е да се измразят (марихуаната също може да помогне). Увеличете калориите, намалете кардиото, подремнете добре. Няма метаболитна магия, кортизолът се понижава, когато най-накрая се установите за няколко дни и след това изпитвате EDPG. Няколко килограма отслабване за една нощ.
Цяла вода. Е, почти всичко. Но те очевидно не са имали два килограма мастен дефицит за един ден. Накрая те източват водата, която държаха.
Разбира се, засега, моля, продължете ...
Мисля, че в по-голямата си част това, което се случва със загубата на мазнини, се маскира чрез силно задържане на вода. Казвам това, защото просто накарайте тези хора да си починат за няколко дни, да увеличат калориите (особено от въглехидратите, повишеният инсулин понижава нивата на кортизола) и да се върнат обратно, неизменно причинява този ефект на източване на водата.
Но това не означава, че няма метаболитни ефекти поради комбинацията от други променливи (ниски калории и висока активност).
Ще предположа, че читателите са запознати с лептина. В противен случай ще кажа, че основно казва на мозъка какви енергийни запаси са на разположение (и колко ядете) и когато се намали, причинява голяма част от това, което неправилно се нарича "реакция на глад" или "метаболитно увреждане". Казвам неправилно, защото диетата просто представлява нормална АДАПТАЦИЯ, защото Тялото дълбоко в себе си не ви пука, че трябва да изглеждате добре на сцената или на плажа. Това, което той иска, е да ви попречи да гладувате.
По този начин, спадът в лептина предизвиква куп явления: скоростта на метаболизма се забавя, гладът се увеличава, чувствате се отпаднал, щитовидната жлеза намалява производството си, тестостеронът пада и много други подобни кучки.
Почти всичко негативно, което се случва по време на диетата, се контролира до известна степен от нивата на лептин, особено на нивото на мозъка. Като бележка можем да посочим, че експериментите, при които е бил доставен екзогенен лептин след диетата, показват обрат на тези ефекти; Но не се надявайте на инжекционен лептин, който струва няколкостотин долара на ден.
Културистите, употребяващи наркотици, използват всякакви решения за коригиране на проблеми, причинени от диетата: анаболи, за да компенсират спада на тестостерона, лекарства за щитовидната жлеза за щитовидната жлеза, кортизол блокери, подтискащи апетита, стимуланти за поддържане на високи нива на енергия и др Увеличаването на лептина би било по-елегантно (тъй като би решило проблема централно в мозъка), но трудно. Отзивите и пълните диетични почивки помагат изключително много.
Извеждам това на преден план, защото кортизолът, наред с други забавни функции, индуцира лептинова резистентност в мозъка. Подобно на инсулиновата резистентност в скелетните мускули (при което клетките не реагират адекватно на инсулина), лептиновата резистентност предполага, че наличният лептин не изпраща достатъчен сигнал към мозъка. По такъв начин, че хората, които вече са подложени на психологически стрес, намаляват калориите си и правят прекалено много кардио, изпитват брутално увеличение на кортизола, което ще има този ефект на мозъчно ниво.
Моля продължете!
Ние имаме тази лептинова система, която основно се е развила, за да предотврати нашето гладуване. В тази връзка много хора мислят за лептин като хормон против затлъстяване, но това е неправилно. Лептинът прави много малко за предотвратяване на затлъстяването (което досега не е имало еволюционни недостатъци); лептинът съществува, за да ни предпази от глад, а диетата е основно контролирано гладуване.
Детерминантите на общата скорост на метаболизма са многофакторни, обикновено разделени на следните категории:
- TMB: Базален метаболизъм (наричан още TMD или метаболизъм в покой): това са основните процеси, които се случват в тялото ви.
- ETC: Термичен ефект на храната, излишните калории, които изгаряте при смилане. Грубо се изчислява на 10%, въпреки че зависи от погълнатите хранителни вещества.
- ETE: Термичен ефект от упражненията. Калории, изгорени с упражнения.
- AFE/ATNE: Спонтанна физическа активност/термогенна активност, която не е получена от упражнения. Това е нова категория, която се отнася до изразходваните калории при движение, смяна на позата и т.н. Това е силно индивидуално.
Но и четирите реагират на промените в приема на храна и телесното тегло. Така че веднага щом започнете диетата си, ETC спада малко, тъй като ядете по-малко храна. По-малко храна означава по-малко FTE (Забележка: Това няма НИЩО общо с честотата на храната). BMR намалява, когато отслабвате, тъй като по-малкото тяло изгаря по-малко калории. Същото важи и за изгорените калории по време на тренировка; при всякаква интензивност по-малък човек изгаря по-малко калории.
Както се очакваше, AFE/ATNE представя неизвестни, тъй като варира в широки граници. Но като цяло сме склонни да се чувстваме по-летаргични през деня, когато спазваме диетата, така че се движим по-малко, изгаряйки по-малко калории като цяло. И макар да е страхотно да мислите, че можете съзнателно да промените това, АНТЕ е в безсъзнание. Най-много бихте могли да компенсирате с повече упражнения (отчасти поради това състезателите увеличават кардиото си, по обем или интензивност, по време на определение).
Дори с всичко казано, научните изследвания обикновено разделят метаболизма на два различни компонента. Един от тях се дължи просто на намаляването на телесното тегло. Както беше отбелязано по-горе, по-малкото тяло консумира по-малко калории и няма много какво да се направи. Станете по-малки и ще консумирате по-малко калории.
Не можете да направите нищо по въпроса, освен да НЕ ОТСЛАБВАТЕ ТЕГЛО. Което противоречи на целта на определението. И да, използвам думите тегло и мазнини взаимозаменяемо: за всеки, който не е състезател, употребяващ наркотици, загубата на мазнини означава загуба на тегло. Нека не бъдем придирчиви.
Но има и доказателства за това, което се нарича адаптивен компонент за понижаване на метаболизма. Да предположим, че някой сваля десет килограма и според формулите очаквате спад на метаболизма с 10%. Но когато го измервате, всъщност виждате 15% намаление.
Всъщност намаляването на метаболизма е по-голямо, отколкото бихте предвидили въз основа на намаляването на телесното тегло. Тези допълнителни 5% са адаптивният компонент на намаляването на скоростта на метаболизма. И това се причинява от хормони, спад в лептина, намаляване на нивата на щитовидната жлеза (превръщането на Т4 в Т3 страда по време на диета), има намаляване на активността на симпатиковата нервна система (отчасти поради което ефедринът/кофеиновата комбинация помага, противодейства на този спад) и др.
Факт е, че не всяко разследване е посочвало това влияние. Това до голяма степен зависи от първоначалните телесни мазнини, продължителността на диетата, индивидуалната генетика и други фактори. Но при спортистите това ще окаже влияние. Повечето от изследванията потвърждават съществуването му; появата му може да се очаква при слаби спортисти, които са на тежки диети, което е това, което ни засяга тук (обикновено, когато тези адаптации не се появяват в изследването, това се дължи на използването на изключително затлъстели субекти, чиито хормони не претърпяват драстични промени, докато не отслабнат много).
Сега имаме обяснение за така наречените метаболитни увреждания (като отбелязваме, че съм виждал този термин да се използва в няколко различни неща: едното е спиране на загубата на тегло/мазнини въпреки големия дефицит; по-екстремно твърдение е, че конкурентите започват да възвръщат мазнините дори с ниски калории и висока активност),
Да стигнем до дъното на въпроса
Проучихме задържане на вода и адаптиране на скоростта на метаболизма. Последното е нещо, което се случва, никой не се съмнява. Но това повдига важен въпрос: намалява ли скоростта на метаболизма, което се случва по време на диетата, достатъчно, за да спре загубата на тегло въпреки предполагаемия нисък калориен прием и високата физическа активност?
Може би сте забелязали употребата на думата „престорен“ по отношение на ниския калориен прием. Тъй като тук съществува проблем, той често се игнорира. Една от известните адаптации към диетата и отслабването е силно повишеният глад. Дори и най-волевият и дисциплиниран състезател понякога е смазан. Бодибилдърите с химически подобрения често използват средства за подтискане на апетита, комбинацията от EC и т.н. да станеш много слаб означава да си гладен.
И това предполага преяждане. Можете да посетите множество форуми, където потребители, както мъже, така и жени, съобщават, че са си загубили ума и са пирували. Някои полудяват по въглехидратите, някои от „чистияците“ ще вкусят малко от това забранено нещо и ще продължат да ядат, докато се напълнят. Но повечето не обичат да говорят за това.
Наистина, тези запои често са непризнати. Така че индивидът, който твърди, че консумира 1200 калории и прави тонове кардио удобно, често „забравя“ онзи ден, в който е прекарал яденето на всякакви боклуци, които би могъл да предаде през гърлото си (T Забележка: И обратното също е вярно, хора, които от своите безплатни и "мръсни" ястия, сякаш се радват на някакво свойство, което би им позволило да отслабнат, като се хранят свободно, и не споменават останалите "чисти" дни, с които балансират баланса). А при по-леките състезателки при жени, ако запоят е достатъчно необуздан, той може да потисне дефицита, създаден през седмицата.
Пренебрегвайки това, нека се справим с това, което изглежда като прост въпрос, може ли намаляването на скоростта на метаболизма, поради намаляването на телесното тегло и адаптивния компонент, ВИНАГИ да бъде достатъчно, за да премахне напълно истинската загуба на мазнини?
И отговорът, базиран на най-малко 80 години проучвания по този въпрос (при хора), е не. Може би класическото изследване в това отношение е погрешно цитираното и често погрешно разбрано изследване на Минесота за полугладуване. В него дузина възразяващи по съвест избягваха да ходят на война, за да попаднат на нещо по-лошо. Тоест, изследователите искаха да изследват дългосрочен глад, като този, който може да се случи по време на война, глад или задържане в концентрационен лагер.
По-конкретно, мъжете са получавали 50% от калориите си за поддръжка, принудителна ежедневна активност (ходене, без тренировки с тежести) и основно са контролирали и управлявали живота си в продължение на шест месеца. И беше установено в няколко поданализа, че в края на проучването намаляването на скоростта на метаболизма се доближава до 40%. Тоест, от първоначалния калориен дефицит от 50%, 80% бяха компенсирани. От тези 40%, 25% се дължат просто на намаляване на телесното тегло. По-леките тела изгарят по-малко калории и няма какво да се направи. Но това също така означава, че адаптивният компонент на намаляването на метаболизма е само 15%. Кое е най-голямото намаление, регистрирано някога (повечето изследвания записват по-малко).
Но тук идва глупаво, тези мъже също са достигнали човешката граница на липса на мазнини. В този момент от проучването те достигнаха 4-5% мазнини. Въпреки че загубата на мазнини беше спряла (и в някои моменти от това проучване загубата на ТЕГЛО спря поради силно задържане на вода), това не се случи, докато не достигнаха до най-екстремното определение. И дори тогава те продължаваха да губят малки количества тегло/мазнини. Просто вече не се добави много, тъй като дефицитът беше компенсиран от намаляването на скоростта на метаболизма.
Някои може да посочат, че изследването е проведено върху мъже и че телата на жените може да са различни. И те са прави; Без съмнение жените имат тела, които правят странни неща в това отношение, те са по-еволюирали да задържат калории и мазнини от мъжете. Така че предполагам, че може да има жени, на които това се случва, въпреки че не е правено контролирано проучване за това от 50 години.
В нито едно проучване, което знае или знае за намаляването на скоростта на метаболизма (или поради намалено телесно тегло, или адаптивния компонент), НИКОГА не е надвишавало настоящия дефицит при мъже или жени. Без съмнение той може да модифицира много неща, може да забави загубата на мазнини (например, ако калорийният дефицит е 30% и метаболизмът падне с 20%, вашият дефицит е само 10%, така че загубата на мазнини е много по-бавно от очакваното), но никога не е било достатъчно, за да спре изцяло загубата на мазнини (или да причини натрупване на мазнини, както понякога глупаво се твърди).
Но дори когато спадът в скоростта на метаболизма е огромен, достатъчно, за да забави драстично загубата на мазнини, това се случва само когато човекът е достигнал горе-долу лимита си. Затова казвам на всички онези стотици жени, които потвърждават в посланията си към определен треньор, че не отслабват поради метаболитна адаптация: глупости.
Това, което наистина се случва, е, че имате шепа невротични жени, които са на диета, които подценяват приема на храна (особено неконтролираните пирове, които ЗНАЕМО се случват в този сектор) и които задържат големи количества вода поради комбинацията от ниски калории ., много кардио и голям психически стрес в процеса.
Науката няма изследвания, които да покажат спиране на загубата на мазнини по време на контролиран дефицит, още по-малко възстановяване от мазнини. И има много механизми, които обясняват очевидната липса на загуба на мазнини (като задържане на вода).