Хранителни вещества в спорта: Протеини

health
Спортистът обикновено има по-високи нужди от протеини, не само поради количеството мускулна маса, но и защото има по-голяма степен на разграждане на мускулния протеин по време на физически упражнения. Поради тази причина нуждите от протеини са по-високи от общата популация, в зависимост от спортната модалност и мускулната маса, тя варира между 1,2 и 1,7 g протеин/kg/ден. Като се има предвид, че препоръките за нормален индивид са 0.8g/kg/ден, за спортисти се препоръчват 20% повече протеини. По този начин хората, които извършват редовни физически упражнения, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората със заседнали навици (Campbell B., 2007). Въпреки това, настоящата консумация на протеини е над средната стойност, приблизително между 1,1 и 1,3 g/kg/ден, следователно за някои условия не би било необходимо да се консумира повече протеин.

Протеините, за разлика от въглехидратите и мазнините, са неенергиен структурен компонент:

  • Те формират важна част от състава на клетъчните мембрани.
  • Протеините са миозин и актин, необходими за мускулното свиване.
  • Те са част от пептидните хормони.
  • Те участват в транспорта на хормони и различни субстрати.
  • Те участват в имунната защита на организма.

The дефицит на протеини в диетата на спортиста може да причини:

  • Намален капацитет за психическо и телесно съпротивление.
  • Недостатъчно образуване на протеини в тялото, с последваща загуба/загуба на мускули.
  • Намалена ензимна активност, с последващо забавяне на метаболитните процеси.
  • По-ниска устойчивост на инфекция.

Има два белтъчни характеристики които ги правят особено важни за спорта:

  • Тяхното участие като ензими във всички метаболитни реакции, включително синтеза/разграждането на въглехидрати, липиди и др.
  • Ниското му участие като енергиен субстрат. Те действат като такива само когато запасите от въглехидрати и липиди се изчерпват в резултат на диета, която не е подходяща за спорт.

При оценката на нуждите, в случай на протеини, трябва да се вземат предвид важните специфични динамични действия. Тоест енергийните разходи за организма да усвоява определено количество протеин (ниска рентабилност). За да се коригира тази ситуация, се препоръчва в диетата на спортиста храната, богата на протеини (месо, пиле, риба, яйца, постни колбаси, млечни продукти и производни), да се приема на малки порции и да се комбинира с други храни, които повишават смилаемостта му .


The средни препоръки за протеиниs са както следва:

Дейност

Протеини/кг тегло

Неатлетични възрастни

Спортисти за издръжливост

Спортисти за издръжливост и скорост

Силови спортисти

Спортисти по време на силови тренировки

За да се гарантира, че е осигурено адекватно количество протеин, за да отговори на изискванията, е важно да се знае неговата биологична стойност и да се направи добър подбор.

The биологична стойност на протеини показва количеството, в грамове, на протеини, които могат да се образуват в организма от 1 g протеин, приеман чрез храната.

Като пример ще посочим, че:

  • Един литър пълномаслено мляко съдържа приблизително 35 g протеин, който може да образува 35 g телесен протеин. Това означава, че съотношението е приблизително 1/1, което показва много висока биологична стойност.
  • Не се препоръчва да изберете една храна като източник на протеин, независимо колко висока биологична стойност имат те. Добър избор на храни е за предпочитане, за да се гарантира разнообразието от произход, както и разнообразието от произход (животински и растителни). Биологичната стойност на някои растителни протеини, като соя, е по-висока от тази на месото.
  • За повишаване на биологичната стойност се препоръчва прием на смесени храни като зърнени култури/бобови растения, мляко/зърнени храни и др.

И накрая, трябва да подчертаем, че прекомерната консумация на протеини води до явно негативни ефекти като по-голямото производство на карбамид и неметаболизиращи се киселини, които увеличават нуждите от вода за тяхното отделяне. В допълнение, последващата ацидоза, дължаща се на тези последни съединения, води до мобилизиране на калций от костите, за да компенсира този ефект.