Потребности от хранителни вещества: Минерали

Има три минерала, които са особено важни в юношеството: калций, желязо и цинк. Всеки от тях е свързан със специфичен аспект на растежа:

  • Калцият с нарастването на костната маса.
  • Желязото с развитието на кръвни тъкани (червени кръвни клетки) и мускули.
  • Цинкс развитието на костна маса, мускули. Също така е свързано с растежа на косата и ноктите.

Калций

health
Препоръките за калций са създадени въз основа на придобиването на пикова костна маса, която позволява да се постигне добро съдържание на костни минерали (BMC), което предотвратява остеопорозата в бъдещи възрасти. Влиянието на диетата е фокусирано върху факта, че 99% от приетия калций се отлага в костта. По време на пубертетен растеж процесът на калциране се засилва особено, което оправдава препоръчителния прием от 1300 mg/ден. (Борд по храните и храненето. Референтен прием на диети (DRI) 1997-2001 и 2004, Mataix 2009).

Калцият е минерал, чиято наличност е различна в зависимост от източника, от който идва. За да се отговори на тези изисквания, се препоръчва да се включат храни като: мляко (съдържа 125 mg/dL калций) и млечни продукти (кисело мляко: 120-170 mg/dL калций, сирене Бургос или полуобработено: 180-800 mg/100 g) . Понякога е трудно да се отговори на нуждите от калций, тъй като понастоящем диетата на юноши и възрастни съдържа повече протеини от препоръчаното и този излишен протеин има за последица увеличаване на отделянето на калций в урината, от своя страна високият прием на фосфор (в момента предимно от злоупотребата безалкохолни напитки) намалява абсорбцията на калций.

Проучване показва, че 1500 mg/ден калций са необходими за постигане на максимално задържане при 14-годишни момичета (Matcovik et al., 1986). Тези данни са важни, тъй като при жените проблемът с диета с недостиг на калций е по-актуален в дългосрочен план, тъй като именно групата от население страда най-много от последиците от остеопорозата.

Други елементи също участват в метаболизма на калция:

    Тези, които улесняват усвояване: витамин D, магнезий, лактоза и протеини

  • Тези, които пречат усвояване: фибри, кофеин и захар.

    • Това трябва да се вземе предвид при диетата, тъй като лошата консумация на някои или прекомерната консумация на други може сериозно да попречи на усвояването на калция.

    Желязо

    Потребностите от желязо се увеличават по време на юношеството поради образуването на мускулни и кръвни тъкани, а при момичетата - поради вторични загуби при менструация. Препоръчителните приеми варират в зависимост от възрастта и пола между 8 и 15 mg/ден. През 1976 г. Хепнър изчислява, че за всеки килограм чиста маса (мускул), натрупан в тялото, са необходими 42 mg желязо.

    Във всеки случай препоръчителната дажба на желязо трябва да се изчислява въз основа на загуби и нужди от образуването на червени кръвни клетки и други тъкани. Изчислено е в 1 mg желязо дневно какво се губи от десквамацията на лигавиците, епитела, изпражненията и урината. Освен това жените при всяка менструация губят порядъка на 28 mg. Това е причината, поради която дефицитът на желязо се появява по-често при жените точно през детородната възраст и следователно през юношеството.

    NRC препоръчва добавка от 2 mg/ден за мъже в юношеска възраст през периода на максимален растеж (10-17 години), до постигане 12 mg/ден.

    За момичета Препоръчва се добавка от 5 mg/ден от менархе до постигане 15 mg/ден, за да компенсира загубите.

    Както при калция, усвояването на желязо не е еднакво от някои храни или други и най-вече всичко, което храната допринася, не се абсорбира.

    Приблизително 20% от желязото се абсорбира от месо (тип хем) и 5% от плодове и зеленчуци. Основните храни, богати на желязо, са: черен дроб и месо като цяло, някои зеленчуци (цвекло, броколи, боб), ядки (напр. Шам-фъстъци), сушени плодове (сливи, сушени смокини, стафиди) и обогатени зърнени храни.

    Важно е да знаете, че за усвояване на 1 mg желязо (възрастни мъже) или 1,5 mg (жени в детеродна възраст) са необходими между 10-18 mg желязо дневно.

    ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЖЕЛЯЗО

    Храна 100гр Fe в mg
    Агнешки черен дроб 10
    сусам 10
    Жълтък 8
    Слънчогледови семки 7
    Леща, нахут и др 7
    Телешки черен дроб 5
    Бадеми 4.7
    Спанак 3
    Свинско месо 2.5
    Портокали 0,4
    Мляко 0,1
    Wander, 1990 и Mataix 2009

    Добрият контрол на желязото е много важен при юношите, за да се избегнат състояния на дефицит, които могат да бъдат много вредни за здравето.

    Цинк

    Това е от съществено значение за сексуалния растеж и съзряване, както и като металоензим (ензими, които участват в метаболизма). Техните нужди варират между 8 и 11 mg/ден (Борд за храни и хранене. Референтен прием на диети (DRI) 1997-2001 и 2004, Mataix 2009). Той е пряко свързан със синтеза на протеини и следователно с образуването на тъкани, поради което е особено важен в юношеството. Недостигът на цинк е свързан с кожни лезии, забавено зарастване на рани, косопад, чупливи нокти и др. Хроничният дефицит може да причини хипогонадизъм (малък размер на репродуктивните органи) и забавяне на половото съзряване.

    Както при калция, някои елементи от диетата пречат на усвояването на цинка. Фитатите и фибрите действат като хелатори (секвестриращи) цинк, така че с тях не трябва да се злоупотребява в диетата.

    Основните източници на цинк са: риба (морски език, риба тон, сьомга), месо, черен дроб, мляко, яйца и сирене, тъй като цинкът в зеленчуците не е много бионаличен, така че може да причини недостатъци при екстремни вегетариански диети.