ечемик

Ечемикът е житно зърно с дъвчаща текстура и мек орехов вкус.

Това е семето на вид билка, която расте в умерен климат по целия свят и едно от първите зърнени култури, култивирани от древните цивилизации.

Всъщност археологическите данни сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години.

Въпреки че расте диво в региони на Западна Азия и Североизточна Африка, той се отглежда широко за храна за хора и животни и за използване при производството на бира и уиски.

Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света след царевица, ориз и пшеница (2).

Тази статия разглежда здравословните ползи от ечемика и как да го добавите към вашата диета.

Здравословно пълнозърнесто

Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката е отстранена само негодната за консумация външна обвивка.

Въпреки това, най-често достъпният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като съдържащите фибри трици са премахнати.

Въпреки че перленият ечемик все още е добър източник на някои хранителни вещества, олющеният ечемик е най-здравословният вариант.

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.

В голямо проучване с повече от 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, са имали 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези с по-ниска консумация на пълнозърнести храни .

Други проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване .

Ползите от целия ечемик могат да дойдат не само от съдържанието на фибри, но и от фитонутриентите, които са растителни съединения с благоприятно въздействие върху здравето.

Резюме: Консумирането на пълнозърнести храни, като люспения ечемик, е свързано с намален риск от хронични заболявания и смърт. Олющеният ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.

Добър източник на хранителни вещества

Ечемикът е пълнозърнест хранителен материал. Той се удвоява по размер, когато се готви, така че имайте предвид това, когато четете хранителните факти.

Половин чаша (100 грама) неварен олющен ечемик съдържа следните хранителни вещества (6):

Калории: 354
Въглехидрати: 73,5 грама
Фибри: 17,3 грама
Протеин: 12,5 грама
Мазнини: 2,3 грама
Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
Рибофлавин: 17% от RDI
Ниацин: 23% от RDI
Витамин B6: 16% от RDI
Фолат: 5% от RDI
Желязо: 20% от RDI
Магнезий: 33% от RDI
Фосфор: 26% от RDI
Калий: 13% от RDI
Цинк: 18% от RDI
Мед: 25% от RDI
Манган: 97% от RDI
Селен: 54% от RDI

Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар.

Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на клетъчните увреждания, причинени от оксидативен стрес.

Преводът се извършва с безплатната версия на преводача www.DeepL.com/Translator

Резюме: Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти, а също така е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.

Може да е от полза за контрола на кръвната захар

Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.

Целият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими фибри бета-глюкан, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с нея в храносмилателния тракт.

В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които са яли ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Ечемикът обаче е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% за овеса.

Друго проучване при 10 здрави мъже установява, че тези, които са яли ечемик по време на вечеря, са имали 30% повече чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб по време на вечеря .

В допълнение, преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести храни за закуска с включването на зърнени храни, съдържащи ечемик, за да се намали рискът от диабет .

Проучване при 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително понижават нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени култури .

Освен това ечемикът има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност резултатът от ечемик от 28 е най-ниският от всички зърнени култури.

Резюме: Проучванията показват, че консумацията на ечемик може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това има нисък гликемичен индекс, което го прави интелигентен избор за хора с висока кръвна захар.

Може да подобри храносмилането

Половин чаша (100 грама) суров ечемик от люспи съдържа 17,3 грама фибри, или съответно 69% и 46% от RDI за жените и мъжете (6).

Диетичните фибри увеличават обема на изпражненията, улеснявайки преминаването през храносмилателния тракт.

Ечемикът може да помогне за облекчаване на запека. В проучване при 16 души с хроничен запек, 9 грама покълнала ечемична добавка дневно в продължение на 10 дни, последвано от удвоена доза в продължение на 10 дни, увеличава както честотата, така и обема на изпражненията. .

Освен това е доказано, че ечемикът подобрява симптомите на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата. В шестмесечно проучване 21 души с умерен улцерозен колит са получили облекчение, когато са получили 20 до 30 грама покълнала ечемична добавка.

Ечемикът може също да насърчи растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт. Бета-глюкановите фибри в ечемика могат да помогнат за храненето на здрави чревни бактерии, увеличавайки неговата пробиотична активност.

В четириседмично проучване на 28 здрави индивида, 60 грама ечемик на ден са увеличили вид полезни бактерии в червата, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на баланса на кръвната захар.

Резюме: Ечемикът е с високо съдържание на фибри, необходими за правилното храносмилане. Проучванията показват, че консумацията на ечемик може да намали запека, да подобри симптомите на определени чревни състояния и да увеличи броя на полезните чревни бактерии.

Други възможни ползи за здравето

Яденето на ечемик може да има и други ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Тъй като човешкото тяло не може да смила фибри, храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние към диетата, без да увеличават калориите, което прави храните с високо съдържание на фибри полезни за хората, които се опитват да отслабнат.

Преглед на 10 проучвания върху пълнозърнести храни установи, че докато някои зърнени храни, като ечемик, ръж и овес, повишават чувството за ситост след хранене, пълнозърнестото и царевицата не.

В две проучвания хората, които ядат ечемик на закуска, изпитват по-ниски нива на глад по време на обяд и ядат по-малко при следващи ястия, в сравнение с тези, които ядат ориз или пълнозърнеста пшеница .

В друго проучване плъхове, хранени с вид ечемик, особено с високо съдържание на бета-глюкан влакна, са яли 19% по-малко от тези, хранени с ечемик с по-малко бета-глюкан.

Един от начините ечемикът да повлияе на глада и засищането е чрез понижаване на нивата на грелин, хормон, отговорен за чувството на глад.

Може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания показват, че консумацията на ечемик може да има благоприятни ефекти върху холестерола.

Доказано е, че диета с високо съдържание на разтворими фибри, съдържащи ечемик, намалява общия холестерол и лошия LDL холестерол с между 5 и 10%.

В петседмично проучване на 18 мъже с висок холестерол, храненето с 20% калории от ечемик понижава общия холестерол с 20%, понижава лошия LDL холестерол с 24% и увеличава добрия HDL холестерол с 18%.

В друго проучване при 44 мъже с висок холестерол, яденето на смес от ориз и перлен ечемик понижава лошия LDL холестерол и намалява мазнините в корема, в сравнение с контролната група, която яде само ориз.

Резюме: Ечемикът може да има и други ползи за здравето, като загуба на тегло и подобрени нива на холестерол.

Потенциални рискове

Пълнозърнестите храни обикновено са добро допълнение към диетата на всеки. Някои хора обаче може да искат да избягват ечемика.

На първо място, това е пълнозърнесто, което подобно на пшеницата и ръжта съдържа глутен. Следователно не е подходящ вариант за някой с целиакия или друга непоносимост към пшеница.

Освен това ечемикът съдържа късоверижни въглехидрати, наречени фруктани, които са вид ферментируеми фибри. Фруктаните могат да причинят газове и подуване на корема при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) или други храносмилателни разстройства.

Така че, ако имате IBS или чувствителен храносмилателен тракт, може да искате да избягвате ечемика.

И накрая, тъй като ечемикът има силен ефект върху нивата на кръвната захар, можете да внимавате да го ядете, ако имате диабет и приемате лекарства за понижаване на кръвната захар или инсулин.

Резюме: Пълнозърнестите храни, като ечемик, са здравословни добавки към повечето диети. Въпреки това, хората с цьолиакия или друга непоносимост към пшеница трябва да се въздържат от консумация на ечемик. Тези, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар, трябва да бъдат внимателни.

Как да го добавите към вашата диета

Въпреки че ечемикът съставлява само 0,36% от зърнените зърнени храни, консумирани в САЩ, е лесно да се добави към вашата диета.

Ечемикът се предлага в различни форми:

  • Олющен ечемик: Това е пълнозърнестата версия на ечемика, от която е отстранена само негодната за консумация външна обвивка. Той е дъвчащ и отнема повече време за готвене в сравнение с други видове ечемик.
  • Перлен ечемик: Този вид ечемик е частично приготвен на пара и са премахнати обвивката и триците. Перленият ечемик се готви по-бързо от олющения ечемик, но има по-малко хранителни вещества.
  • Люспест ечемик: Ечемичените люспи се сплескват и нарязват, като овален овес. Готви се бързо, но има по-малко хранителни вещества от олющения ечемик.
  • Ечемичени зърнени култури: Ечемичените зърнени култури се правят от ечемик, който е бил изпечен и напукан. Съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от произхода му (белен или перлен ечемик).

Можете да използвате олющен ечемик като заместител на други пълнозърнести храни, като ориз, киноа, овесени ядки или елда.

За да готвите ечемик, изплакнете зърната под студена течаща вода, като отстраните люспите. След това го пригответе, като използвате съотношение 1: 3 ечемик към вода, например за 0,5 чаши ечемик използвайте 1,5 чаши вода.

Перленият ечемик се готви за един час, докато олющеният ечемик отнема 1,5 часа, за да омекне.

Ето няколко начина да добавите ечемик към вашата диета:

  • Опитайте ечемичени люспи като каша за закуска вместо овесени ядки.
  • Добавете го към супи и яхнии.
  • Смесете ечемичено брашно с пшенично брашно в печени продукти.
  • Направете зърнена салата с варен ечемик, зеленчуци и дресинг.
  • Яжте го като гарнитура вместо ориз или киноа.
  • Опитайте да пиете ечемичена вода.

Резюме: Ечемикът е гъвкаво зърно, което може да бъде заменено с всяко друго пълнозърнесто в салати, гарнитури, супи и яхнии.

Крайният резултат

Ечемикът е богат на фибри, особено бета-глюкан, които могат да понижат нивата на холестерола и кръвната захар. Също така може да ви помогне да отслабнете и да подобрите храносмилането.

Пълният и олющен ечемик е по-питателен от рафинирания и перления ечемик и може да бъде заменен с пълнозърнест и лесно добавен към диетата.

Бюлетин на Healthline
Вземете нашия имейл за ежедневното хранене

За да ви помогнем да създадете най-добрия си план за хранене, ще ви изпратим експертно, основано на доказателства ръководство за хранене и отслабване.