С определена рутина, малко дисциплина и някои хитри трикове можете да свалите корема си и да възвърнете тялото, което сте имали отдавна. Разберете как

имаме

Годините не се забелязват само в бръчките, жизнеността, мъдростта или размера на спестовната сметка. Те също са патентовани в мащаба. След 40 започва спускането, освен ако не го забавите. Ако не направите нищо, за да се грижите за себе си, ще започнете да трупате килограми, без да осъзнавате. Всичко това се дължи на забавянето на метаболизма, което означава, че може да изгаряте с 300 калории по-малко, отколкото когато сте били на 20 години, според Американския съвет за упражнения.

Освен това, ако сте мъж, вече произвеждате по-малко тестостерон за изграждане на мускули. И ако сте жена, генерирате по-малко естроген. За тях е още по-трудно да отслабнат, тъй като съотношението им в мускулите и мазнините е по-лошо от това на мъжете.

Забавянето на метаболизма означава, че може да изгаряте с 300 калории по-малко, отколкото когато сте били на 20 години

Но всичко това не означава, че отслабването на 40 е невъзможно. Всъщност точно обратното. С определена рутина, малко дисциплина и някои хитри трикове можете да свалите корема си и да възвърнете тялото, което сте имали отдавна. За да започнете и да се мотивирате, ние ви предлагаме няколко ключове, събрани от „BestLife“.

1) Повече диета и по-малко упражнения

Преди десетилетие вероятно бихте могли да се измъкнете с яденето на каквото искате, стига да ходите на фитнес няколко пъти седмично. Но това вече не работи, приятелю.

Докато упражненията са от съществено значение, 30 минути твърдо кардио ще изгорят няколкостотин калории, най-много и не е достатъчно, за да компенсирате един чийзбургер. Изследванията също не показват, че физически активен човек е по-малко вероятно да наддаде на тегло, отколкото неактивен човек.

В допълнение към това, тъй като упражненията увеличават апетита ви, има доказателства, че понякога преяждате и че следователно фитнес залата ще обърне плана ви за отслабване. За да влошите нещата, спазването на здравословна диета често е по-лесно от спазването на интензивен режим на упражнения. Затова спрете да се чувствате виновни и да се удряте във фитнеса и да се притеснявате какво ви е в чинията.

2) яжте фибри

Фибрите правят чудеса, когато става въпрос за намаляване на теглото. „Храните, богати на фибри, са по-обилни, така че вероятно ще ядете по-малко и ще останете сити по-дълго“, обяснява диетологът Liz blom.

Тя призовава мъжете да консумират средно 38 грама фибри на ден, а жените 25 грама на ден; боб, орехи, пълнозърнести храни и кафяв ориз са добри източници за това.

3) приемайте правилния протеин

Разбира се, не всички протеини са еднакво полезни за вас. „Повечето мъже смятат, че„ протеин “означава голяма пържола“, казва той. Кийт-Томас Айооб, Доцент по клинична професия в Медицинския колеж Алберт Айнщайн в Ню Йорк. "Той може да съдържа много протеини, но пържола също е с високо съдържание на мазнини.".

Призовавайте мъжете да приготвят ястия около по-здравословни източници на протеин: постна пуйка, пиле, сьомга и зеленчуци. Протеинови блокчета или прах може да са добри варианти, но не трябва да се подслаждат.

Храните с високо съдържание на фибри са по-обилни, така че вероятно ще ядете по-малко и ще останете сити по-дълго

4) Правете силови упражнения

Обикновено се смята, че сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и че силовите тренировки изграждат мускули. Това е вярно, до известна степен. Докато аеробните упражнения са чудесни за сърцето, увеличават капацитета на белите дробове и намаляват стреса, това не означава, че трябва да го правите изключително, пренебрегвайки ползите от силовите тренировки.

Загубата на мускулна маса допринася за по-бавен и компрометиран метаболизъм. Мускулната маса трябва да се поддържа и изгражда, особено с напредване на възрастта, за да отслабнем и да го държим настрана.

Упражненията с тежести няколко пъти седмично са достатъчни за да се обърне загубата на мускулна маса. Не само това: Силовите тренировки също показват, че намаляват нивата на стрес и подобряват когнитивните способности, предпазват от загуба на костна маса и намаляват рисковете от диабет тип 2, рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

5) Яжте салати внимателно

Салатите често могат да бъдат лоши поради начина, по който са облечени и какво съдържат. Това е особено вярно, ако добавяте сосове или съставки, които много угояват.

Ако вземете такъв, Гарнирайте със зехтин и балсамов оцет (и не прекалено), и може би чаена лъжичка пармезан, но нищо друго.

6) Не пийте нищо в полунощ

Отнемането на тези нощни въглехидрати наистина ще ви помогне да отслабнете, казва той. Джейми Логи, сертифициран личен треньор. „Тази енергия от въглехидратите, които сте поели, няма да използвате и най-вероятно тя ще стане телесна мазнина, тъй като тялото ви се забавя в края на деня, което прави по-малко вероятно да го изгорите ".

7) Не яжте сладкиши

Ако искате да се радвате на по-здраво и по-стройно тяло, докато наближавате средната възраст, изрязването на захарта е ключът. „С нивата на естроген и прогестерон, които започват да се колебаят, ние ставаме по-чувствителни към захарта“, казва той Ариана Хунд, експерт по хранене и фитнес.

"Когато ядем тези въглехидрати, ние реагираме по-драстично на тях и кръвната ни захар се повишава повече, отколкото преди, когато бяхме по-млади. Това води до съхранение на мазнини и повишена чувствителност към захарта.".

Ако искате да се насладите на по-здраво, по-стройно тяло, докато наближавате средната възраст, изрязването на захарта е ключът.

8) Внимавайте с плодовете

Свързано с предишната точка, трябва да внимавате и с плодовете. Дори захарта в плодовете може да допринесе за излишното тегло на талията с напредването на възрастта, така че е най-добре да се ограничавате до малко количество ежедневно. Хунд препоръчва не приемайте повече от 20 грама фруктоза на ден за повечето хора.

9) яжте малко въглехидрати

Докато много хора предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да осигури достатъчно гориво за изграждане на мускули, изследвания от Медицинския университет в Южна Каролина предполагат, че всъщност може да е ключът към получаването на тялото, което винаги сте искали. Изследователите установиха, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати всъщност е помогнала за намаляване на запасите от мазнини в организма, без да губи значително мускулна маса.

10) Протеин на всеки няколко часа

Не само трябва да увеличавате общ прием на протеини в едно хранене, Вместо това трябва да разпределите количеството протеинова храна през целия ден. Протеинът е термогенна храна, тъй като приблизително 30 калории от 100 консумирани просто ще бъдат изгорени чрез храносмилателния процес, така че яденето му на всеки 4 часа или така ни позволява да се чувстваме сити.