Както много от вас вече знаят, горе-долу 65% от телесната ни маса е вода.
Препоръките за прием на вода за населението според организации като СЗО (https://www.who.int/es) или EFSA (https://www.efsa.europa.eu/es) биха били следните:
Количество вода, което трябва да пием на ден според възрастовата група според EFSA.
Но в нашата днешна статия идваме да поговорим с вас за хидратация на спортно ниво, където ще обясним различни фактори, които да вземем предвид и важни предпазни мерки, които трябва да се изпълняват в спортната практика.
Вода в тялото.
Както казахме в началото на статията, средната вода на човека е приблизително 60. Този процент обаче се променя, когато човекът има по-високо съдържание на мускули, тъй като мастната тъкан се състои от по-малък процент вода.
Само поради тази причина спортистът ще има по-високи нива на телесна вода и следователно по-голямо търсене в сравнение със заседнал човек, тъй като мускулите са по-богати на вода (70%) от мастната тъкан (10%).
Нужди от вода.
Добрата хидратация е едно от основните условия за оптимизиране на спортните постижения.
Неговото значение е във възстановяването на хомеостазата (https://es.wikipedia.org/wiki/Homeostasis) на тялото поради загубата на вода и електролити (йони), причинени от физическа активност.
Водата е жизненоважна за хората.
В състава на водата електролитите са от съществено значение за осмотичната регулация с различни функции: поддържане на осмоларността (натрий, хлор и др.), Нервен импулс (калий, натрий, хлор и др.), Ендокринна функция (йод), антиоксидантно действие ( мед, селен, манган и др.) и ензимна функция (калций, магнезий, цинк, хром, молибден и др.), наред с други.
Всеки вид физическа спортна дейност произвежда определено количество вода и елиминиране на електролити и има специфични нужди, но като общо правило при активни хора и спортисти тази загуба на вода ще бъде от 150-200 ml на всеки 15 минути В малки количества. В зависимост от вида спорт, фактори на околната среда, пол, характеристики и продължителност на състезанието трябва да се вземе предвид адекватен протокол за хидратация.
Важни фактори, които трябва да се имат предвид.
Загуба на пот и течности.
Всеки ден тялото непрекъснато губи вода чрез изпражнения, урина, дишане и изпотяване. Изпарението на водата, отделяна от потта, е един от най-важните механизми за регулиране на телесната температура. Скоростта на изпотяване варира между различните спортни специалитети, надвишава 2 л/час.
Изпотяването може да отдели 2 л/ч от тялото ни.
Когато скоростта на изпотяване надвишава над 2% от телесното тегло, спортните постижения са нарушени и рискът от нараняване може да се увеличи. Това се случва при спортове като футбол, където скоростта на изпотяване е по-голяма от способността за чревна абсорбция на същия. Скоростта на стомашно изпразване обикновено достига 800 - 1000 ml/час. Тази ситуация променя нормалния воден баланс и в тези случаи трябва да внимаваме за състояния на дехидратация или хипохидратация.
Дехидратация.
Ако няма адекватно заместване на течности, толерантността към активност ще има изразено намаляване на дългосрочните дейности поради загубата на вода чрез изпотяване, дехидратацията има силно въздействие върху терморегулаторната и сърдечно-съдовата системи. Първоначалните симптоми, които трябва да предупредят спортиста, са прекомерно изпотяване, силно главоболие, гадене и чувство на нестабилност. Повишената дехидратация с 3-5% загуба на телесно тегло може да се прояви чрез мускулни крампи, апатия, слабост, дезориентация, което също засяга VO2. Ако продължите с упражнението, се появява изтощение и топлинен удар, отбелязан с повишена телесна температура, липса на изпотяване и безсъзнание.
От 30 минути след началото на усилието започва да е необходимо да се компенсира загубата на течности и след час това става от съществено значение, поради което се препоръчва да се пият между 6 и 8 милилитра течност/кг/тегло/час от упражнение (разпределено на ¾ изстрела) и не е препоръчително да се пие повече течност от необходимото, за да се компенсира водният дефицит. Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е температура от погълнатите течности (между 15 - 21 С). По-студените напитки забавят усвояването и понякога могат да причинят липотимия и припадък.
Рехидратация.
Трябва да започне в края на упражнението. Основната цел е възстановяване на физиологичната сърдечно-съдова, мускулна и метаболитна функция, възстановяване на загубата на течности и разтворени вещества по време на физическа активност. Ако намаляването на теглото по време на тренировка или състезание е било по-голямо от 2% от телесното тегло, препоръчително е да се пие, дори и да не сте жадни и да солите храната.
В края на упражнението трябва да пиете вода, за да се рехидратирате правилно.
Чревна абсорбция.
Има много фактори, които влияят върху усвояването на вода по време на тренировка. Тук трябва да се подчертаят напитките със съдържание на натрий и въглехидрати, тъй като и двете съединения допринасят за чревната абсорбция. Скоростта на абсорбция ще зависи от вида на разтворените вещества, добавени в разтвора.
Като цяло абсорбцията на течности не намалява при концентрации до 8% глюкоза, като тази абсорбция е по-висока от тази, получена при пиене на обикновена вода.
В тези случаи ще бъде удобно да адаптирате състава на напитката и мил въглехидрати, които съдържа, за да се постигне най-висока абсорбция на вода и натрий, с минимално въздействие върху осмоларността и чревната хомеостаза.
В крайна сметка хидратацията не е само питейна вода. Терморегулацията и балансът на течностите са основни фактори за спортните постижения. Ако няма добра хидратация преди, по време и след спортна практика, може да компрометирате тялото, за да понесете отрицателни ефекти върху здравето.
Въпреки че в този блог не сме се занимавали с хранителни аспекти като такива, заслужава да се подчертае неговото значение, увеличаване на количествата витамини и минерали и по-големи енергийни нужди.
Не забравяйте да ни следвате в нашите мрежи, за да се актуализираме с нашите рецепти и хранителни съвети за постигане на вашите цели.