Когато ви кажат, че звучи страхотно, има метод за упражнения, който отнема половината от времето и е по-ефективен. Дори продължавате да изгаряте калории часове след приключване! Може ли да има нещо по-добро. Сега знаете, че ако не бяхте получили резултати, това беше, защото се самоубивахте с часове кардио и не бяхте изпробвали метода HIIT ....
Но .... Какво е вярно за това?
Е, добре ... нека бъдем учени и да анализираме информацията. Вече знаете, че светът на фитнеса и храненето е пълен с фалшиви гурута, затова продължаваме с нашата мисия да информираме и особено да тренираме! Тъй като искаме да можете сами да вземате решения и преди всичко да сте наясно, че няма магически формули и че всеки резултат изисква усилия. От „Бъдете здрави и щастливи“ ще ви помогнем, така че това усилие да не е напразно и да постигнете резултати!. Искате ли да знаете истината за HIIT? Искате ли да знаете дали е по-ефективен от традиционния метод (LISS)? Днес ви казваме всичко.
КАКВО Е HIIT?
Е метод за интервална тренировка с много висока интензивност, достигайки 90% от сърдечната честота и интервали за почивка. Винаги за кратки периоди от време. Философията е да се даде всичко в този кратък интервал, да се възстанови малко и да се върне към пика на интензивност.
Очевидно това усилие не може да продължи дълго, така че тренировките обикновено са по-кратки. Обикновено около 10-30 минути, разчитайки на почивки.
ЗА КАКВО Е ХИИТ?
Тренировката с висока интензивност е много полезно в етапите на дефиниция. Ще ни помогне губят мазнини, без да нарушават мускулната маса както и други видове обучение. HIIT е идеално да го направите след силова работа, така че нашите запаси от гликоген вече да са „изпразнени“ и да се възползват напълно от неговите ефекти.
Ефективността му се основава на консумацията на кислород ще се увеличи в продължение на няколко часа след това да упражнява. Това прави метаболизма по-активен в продължение на няколко часа и изгарянето на калории се увеличава. Логично и също поради това, тялото трябва да почива поне 48 часа, за да се върне към тренировките.
УСЛОВИЯ ЗА ВЗЕМАНЕ НА ОТЧЕТ
За да практикувате HIIT е важно да бъде в относително добра физическа форма. За нас няма да е необходимо да бъдем професионални спортисти, още по-малко, но трябва да имаме тялото, свикнало да полага усилия, в рамките на нашите възможности и най-вече да познава телесните усещания и усилия. Поради тази причина е препоръчително да имате монитор за сърдечен ритъм и ако не е възможно, бъдете много внимателни към усещанията. Ако имаме някаква патология, е подходящо да се консултираме с експерт, преди да правим тренировка с висока интензивност.
Ако отговаряме на тези условия, най-важното нещо, за да бъде ефективно, е, че всъщност практикуваме HIIT. Тоест, не си струва, ако ще правим тренировка с висока интензивност и не даваме всичко от себе си. По този начин няма да бъде ефективно. При висока интензивност трябва да се полагат големи усилия във всеки интервал, в рамките на възможностите на всеки човек, но винаги усилие, което спира дъха ви. Ако можете да продължите разговор по време на вашата тренировка, не го правите с правилната интензивност.
Може да се прави с много видове упражнения. От функционални упражнения, упражнения с тежести, кардио или дори бокс! Ето защо е невъзможно да скучаете, тъй като възможностите са безкрайни!
Някои хора не харесват този тип тренировки, тъй като те „страдат“ твърде много. Напълно приемливо е и има и други различни видове тренировки, които също са ефективни, но ако се ангажираме да правим HIIT, трябва да дадем всичко от себе си ! В замяна този тип тренировки са много по-забавни и ни позволяват да спестим време, ако нямаме много време да тренираме. Какво още резултатите са силно видими за относително кратко време.
КАКВО Е ЛИСС?
Обучението с ниска интензивност означава поддържайте усилие между 50% и 70% от сърдечната честотадо максимум. За да бъде ефективно това обучение, сесиите трябва да продължат между 45 и 60 минути.
LISS обикновено е предимно сърдечно-съдови упражнения. Можехме да избираме между бягане с леко темпо, колоездене, ходене с бързо темпо, плуване или друга кардио машина във фитнеса, която ни позволява да работим със средно висок пулс за дълго време.
Основната разлика при тренировките с висока интензивност е тази работи в зоната за изгаряне на мазнини, така че основното гориво, използвано в тези сесии, ще бъдат мазнините, винаги след 20-30 минути тренировка. Оттук и значението на поддържането на упражненията за дълго време.
Този метод традиционно се счита за най-ефективен, когато става въпрос за загуба на мазнини, докато различни проучвания не установят, че HIIT може да бъде също толкова ефективен. Вместо това, това упражнение няма да подобри мускулната ни маса, но напротив може да консумира част от него.
УСЛОВИЯ ЗА ВЗЕМАНЕ НА ОТЧЕТ
Този тип обучение е много ефективен при хора с ниска физическа форма, хора, които са нови в спорта или хора с наднормено тегло. По този начин те ще забележат неговите ефекти доста бързо.
Вместо за обучени хора или в добра физическа форма, те могат да забележат "застой". Ако не се комбинира с други видове упражнения, при тренировки с ниска интензивност ще се създаде навик за тялото и вече няма да забелязваме резултати или те ще бъдат много леки. Тялото е перфектна машина, способна да свикне с повтарящи се стимули, така че тези дълги кардио сесии вече няма да са предизвикателство. И няма нищо по-разочароващо от прекарването на часове и часове тренировки, без да забележите резултати, нали?
Но като приемем по-малко въздействие върху тялото, бихме могли да правим сесиите без необходимостта от дългите почивки, които HIIT изисква. Дори бихме могли да го практикуваме на празен стомах, за да подобрим резултатите му още малко. Също и с тренировки в дълги периоди ние работим физическа и психическа съпротива, поддържане на усилие за дълго време. Нито трябва да забравяме, че в края на сесия LISS ще се почувстваме отпуснати и ще си починем по-добре.
Обобщението на двата метода, ние го поставяме в тази таблица:
ТОГАВА, ТРЯБВА ЛИ ДА ИЗБЕРЯ ЕДИН ОТ ДВЕТЕ?
Препоръката дали това, което искаме, е да се възползваме от всички предимства на двата метода, би било да ги комбинираме, като редуваме сесии по време на нашата тренировъчна седмица.
Ако това, което искаме, е да започнем със спорт, трябва да започнем с дълги тренировки с ниска интензивност, няколко дни в седмицата. Когато нашата физическа форма се подобри, вече можем да включим HIIT един ден, което също ще осигури допълнителен стимул в нашето обучение.
От друга страна, ако вашата ситуация е, че сте правили кардио от известно време и сте спрели да забелязвате резултати, е идеалното време да въведете тренировки с висока интензивност. Особено сила! Нека не се страхуваме от тежестите, тъй като ползите, които ни носи силовата тренировка (особено за жените) са огромни! Припомняме ви нашия пост за функционалните тренировки, в който обсъждаме най-добрите силови упражнения за подобряване на физическото ни състояние.
След като физическото ви състояние се подобри, можете да започнете с HIIT тренировки. По този начин ще добавите интензивност и ще подобрите капацитета си, съпротивлението си и разбира се загубата на тегло. Добра идея е да комбинирате 2 дни в седмицата на HIIT с 3 дни LISS.
Планирайте тренировките си с глава и ще видите как вашите резултати са ВЕЛИЧЕСТВЕНИ.
ИЗТОЧНИЦИ:
- Фитнес ръководство.
- Sportlife
- vitónica.es
Силвия Грау Тривиньо
Хранителен технолог и диетолог.