Въпреки че в Vitónica не вярваме, че липсата на време е оправдание за непрактикуването на спорт, също така знаем, че за много хора това е истински проблем. По този начин в тази статия ние ви помагаме да се възползвате максимално от времето, което имате на разположение с HIIT тренировка, която можете да правите в собствения си дом.

дома

Какво е HIIT обучение?

HIIT е метод за обучение, който редувайте максималните интервали на усилие с кратки интервали за почивка, които могат да бъдат активни или пасивни.

Има сериозни доказателства, че тази тренировъчна система е добра стратегия за следване, когато става въпрос за подобряване на метаболитната функция, максималното усвояване на кислорода (VO2 max) и като цяло направете ефективна кардио тренировка за по-кратък период от време.

Какъв основен фактор ми е необходим, за да загубя мазнини?

Що се отнася до загубата на мазнини, наложително е да създадем калориен дефицит или чрез намаляване на обичайния прием на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, които правим. или и двете.

Правилният начин да се подходи към загубата на мазнини е както следва:

  • Намалете приема на калории с максимум 500 калории.
  • Правете силови тренировки.
  • Добавете лека сърдечно-съдова дейност или HIIT сесии.
  • Дръжте a високо ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнения (ЧИСТО).

Обучителен дизайн

Ще предпочетем система с кратък интервал с периоди на работа от 30 секунди и активна почивка от 20 секунди.

В HIIT не можем да използваме основни упражнения за сила като лицеви опори или дъски поради ниския му сърдечно-съдов компонент. Имаме нужда от упражнения като:

  • Подскоци
  • Burpees
  • Направо клек

Активната почивка ще се състои само от леко джогинг на сайта, докато чакаме края му. Ще извършим общо пет кръга работа въпреки че повечето начинаещи могат да започнат за три или четири рунда.

Подскоци

Скачащите крикове са упражнение със страхотен сърдечно-съдов компонент, идеално за започване на този HIIT.

Гледайте право напред, вдигнете ръце над главата си и кацнете върху топките на краката и полусгънатите колене.

Burpees

Най-добрият начин за правилно изпълнение на репети е разбиването на цялото движение надолу в последователността на движенията, които го съставят.

Практикувайте клекнете с телесното си тегло, тягата на клякам, позицията на ютията или дъската, на лицеви опори и вертикален скок кацане на топките на краката ви. След като усвоите всички упражнения, време да ги обединим в едно цялостно движение.

Скачайте клекове

За да започнете клякането, започва ексцентричната фаза задвижване на бедрата назад, за да изместите тежестта към петите. Ще завършим движението около 90 градуса на огъване на коляното. От 90 градуса започваме концентричната фаза, докато не свалим краката си от земята. По време на кацане първо трябва да кацнем с метатарзалите, тоест основата на пръстите ни.