Каква е препоръчителната сума за бегач?

За много спортове, особено тези за сила, консумацията на протеин се счита за жизненоважна, но за други спортове като издръжливост, по-специално бягащата популация, има много дезинформация по този въпрос.

дневник

Важността на включването на протеини в ежедневната диета се състои в възстановяването и предотвратяването на наранявания, дори за излекуване от тях.

Колко протеин е необходим за трениране и възстановяване?

За много спортове, особено тези за сила, консумацията на протеини е жизненоважна, но за други спортове като издръжливост, по-специално бягащата популация, има много дезинформация по този въпрос.

Важността на включването на протеини в ежедневната диета се състои в възстановяването и предотвратяването на наранявания и дори в излекуването от тях.

И така, колко протеин трябва да тренирате и възстановите?

Количеството протеин, което човек, който извършва този вид физическа активност, е между 1,2 - 1,8 g на kg телесно тегло.

Пример: Ако тежите 60 кг и обикновено бягате 5 пъти седмично: 1,6 г протеин х 60 кг = 96 грама протеин/ден.

Ако не знаете колко да консумирате, можете да започнете с 1,4 g на килограм тегло, в зависимост също от интензивността на тренировките, които можете да увеличите.

Ако сте близо до състезание, увеличете приема си две седмици преди това постепенно, за да избегнете големи загуби на мускулна маса по време на състезанието.

Грами протеин в някои храни:

ХранаПротеин
120 г пилешки гърди (длан на ръката)36 гр
150 г риба35 гр
250 мл соева напитка (1 чаша)8 g
250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)8 g
1 яйце7 g
250 мл прясно разбито сирене (1 чаша)20 гр
200 г леща (1 чаша)16 g
80 г шунка Серано22 гр

Ще ме накара ли протеините да наддават на тегло?

Ако е вярно, че всеки грам има значение при бягане, особено на ниво пъргавина, самият протеин няма да ви накара да наддадете на тегло или мускулна маса.

За да се увеличи мускулната маса, трябва да има достатъчен стимул за нейното нарастване, обикновено сила с голямо тегло. С подходящи силови тренировки това преувеличено увеличаване на мускулите и теглото няма да се осъществи.

Кога е важно да го консумирате?

В зависимост от времето на деня се извършват различни процеси, които помагат за възстановяването на мускулите.

- Консумацията на протеин 2-3 часа преди позволява на мускулите ви да разполагат с аминокиселини по време на тренировка, по този начин тялото ви няма да влоши мускулната маса.

- Приемът на протеин след тренировка заедно с количество въглехидрати е идеалното възстановяване

Преди тренировкаСлед тренировка
2-3 часа преди тренировка = 25-40g протеин Интензивна тренировка = 15-20 g протеин
1 час преди тренировка = 5- 10 g протеин Умерено обучение = 10g протеин

Добавяне на протеини

  • Протеиновите прахове са лесна, бърза и качествена опция за възстановяване на мускулите. Суроватъчният протеин е лесно смилаем и бързо се абсорбира.
  • Друг отличен вариант е SUPER NITRO WHEY, който съдържа 87% суроватъчен концентрат заедно с L-глутамин, който намалява мускулния катаболизъм и помага на имунната система да функционира правилно.

И сега, след като знаете малко повече за консумацията на протеини, можете да започнете да го включвате в ежедневието си.

Stefy Activa

Бакалавър по хранене и експерт по спортно хранене.

Искате ли да сте 100% фитнес?

Тогава нашият бюлетин е за вас. Открийте най-доброто съвети и указания за да издигнете фитнес живота си на друго ниво.
Вие също ще се насладите кодове за отстъпки при бъдещите ви покупки.