Бодибилдингът в известен смисъл е изкуство. Мускулната хипертрофия се култивира, глези и работи по нея. Но, дори да не искаме да достигнем ниво културист, знаейки малко по-добре метаболитните процеси, които карат мускула да изглежда и веществата, от които се нуждаем, е положителен.

протеини

Мускулите зависят преди всичко от количеството протеин, което ядем. Също така и много, от неговото качество. И не, не е необходимо да допълваме диетата си с шейкове и продукти, предназначени да увеличат количеството протеини, които приемаме. Достатъчно е да знаете правилните храни и да създадете подходяща диета.

Колко протеини ни трябват?

Преди да започнем е добре да разберем защо мускулите и протеините са толкова тясно свързани. Мускулите се състоят от снопове мускулни влакна, изградени от миофибрили, които от своя страна се състоят от милиарди молекули миозин, структурирани в саркомери. Не е необходимо да влизаме в този състав, но е важно да го знаем, за да разберем, че по-голямата част от мускулите се състоят от протеини, грубо.

Когато ядем протеини, много от аминокиселините, които сме усвоили, се оказват в мускула или поради причини за ремонт и поддръжка, или поради необходимостта от генериране на нови мускули. Ако имаме по-голямо количество от тези вещества (т.е. протеини за смилане), е по-лесно да се генерира нов мускул. Следователно приемането на повече протеини не означава генериране на повече мускули, но ще ви трябват определени количества, ако искате да ги генерирате чрез упражнения.

И за какви суми става дума? Отзивите показват, че са необходими между 1,2 и 1,8 грама на килограм, за да се позволи мускулна хипертрофия (свръхрастеж). Нормалното препоръчително количество е 1,6, което означава около 112 грама протеин дневно за възрастен човек от 70 килограма удвоете дневното количество, препоръчано от СЗО. Както казваме, това може да варира в зависимост от метаболизма.

Като цяло научната литература поставя максималната граница на безопасна консумация около 2 или 2,5 грама протеин на ден (около 140 грама за жените, 170 за мъжете), въпреки че няма сериозни доказателства, които да показват, че е твърде опасно да надхвърлите тези граници, поне в краткосрочен план. да, именно, Изправени пред метаболитни или бъбречни проблеми, излишъкът от протеини може да има много по-сериозни последици. Истина е също така, че няма доказателства, че над това количество се генерира повече мускул или по-бързо, така че няма смисъл да се надвишават тези количества.

Много протеини и малко упражнения само ще ни накарат да отидем повече до тоалетната

Както казахме, мускулите не растат, като приемат повече протеини. Протеините са субстратът, от който тялото ни се нуждае, за да изгради повече мускули. Ето една аналогия, колкото и тухли да вземем за една работа, ако зидарите не се опитат по-усилено, ще бъде невъзможно работата да напредне по-бързо. Следователно, приемането на повече протеини, без да правите адекватни упражнения, ще служи само за по-голямо ходене до тоалетната и уриниране.

Протеините се превръщат в аминокиселини, които ще образуват нови протеини (като мускулен миозин). Но ако има излишък от тях, те се превръщат по катаболния път на аминокиселините в амоняк и оттам в урея; които ще се окажат в урината. Това също е важно, защото ако имаме проблем с пикочната киселина, приемът на излишък от протеин може да има негативни последици.

Пикочната киселина може да се натрупва в тялото поради различни заболявания, метаболитни нарушения и излишък от протеини, пурини и алкохол, наред с други, от диетата. Подаграта, артритът и други проблеми, свързани с излишъка му, могат да бъдат болезнени и в най-тежките случаи да деактивират. Ето защо, ако нямаме интензивен план за упражнения за изграждане на мускули, трябва внимателно да обмислим дали трябва да увеличим количеството протеин, което ядем: ще помогне ли това? Няма ли да е от полза? Или може да ни създаде проблем?

Висококачествени протеинови храни

Имайте предвид, че трябва да търсим не само количеството протеин, но и неговото качество. Най-качествените протеини са тези, които най-добре се задържат и използват в нашето тяло. Не всички са еднакви, тъй като зависят от състава, неговия произход и най-вече неговата бионаличност. Бионаличността е малко неясен термин, който се отнася до способността да се асимилира хранително вещество в тялото.

Не всички протеини са с еднакво качество, защото не всички се усвояват по един и същи начин. От друга страна, вие също трябва да вземете предвид количеството аминокиселини, налични в храната. "Най-висококачественият протеин" е този, който съдържа по-голямо количество усвоими аминокиселини.

Храни с много добри протеини

Можем да получим качествени протеини както от животински, така и от растителни източници. Не е вярно, че растителните протеини са с по-лошо качество от животинските протеини, но трябва да се има предвид, че когато се сблъскате с вегетарианска или веганска диета, храната трябва да се допълва повече, тъй като не всички необходими аминокиселини са налични във всички тях.

  • Яйчните белтъци например съдържат голямо количество протеин, с 11 грама на 100.
  • Текстурираната соя достига 28 грама протеин на 100, което не е незначително количество и може да се използва за всякакви ястия.
  • Бобовите растения могат да съдържат до 20 грама протеин на 100 и има хиляди начини да ги приемате.
  • Месото е сред храните с най-много протеини, вариращи между 20 и 29 грама на 100. Особено интересни са пилешките гърди, естествената пуйка и телешкото месо.
  • Бялата риба, подобно на треска, също е чудесен вариант, с до 30 грама на 100 протеин.
  • Морските дарове, освен че са здравословни, съдържат голямо количество протеини: до 28 грама на 100.
  • Сиренето, особено прясното, е добър източник на протеини, въпреки че трябва да внимавате с мазнините, които някои от тях съдържат.
  • По същия начин другите млечни продукти са особено богати на протеини.
  • Seitan, получен от пшеница, съдържа до 24 грама протеин на 100.

Разбира се, че можем също намерете протеин в плодовете и зеленчуците, макар и в по-малки количества. Поради нейните засищащи ефекти е удобно да организирате диета ефективно, като мислите да включите някои от горните храни, които значително увеличават количеството протеини, които ядем.