колко

Много от популярните днес диети за отслабване се фокусират твърде много върху протеините. Казват ви, че трябва да намалите консумацията на въглехидрати и да увеличите количеството протеини, но никой не ви говори за това какво се случва с излишъка от тях.

Вече знаем, че за да поддържаме a Кето състояние успешно, е необходимо да поддържаме висок прием на естествени мазнини и да намалим приема на въглехидрати до минимум, т.е., под 30 грама на ден.

Ами протеините?

Проблемът с протеините е, че тялото ви може да асимилира само определено количество от тях.

Когато има излишък от протеини, тялото ви ги превръща в захар чрез процес, наречен глюконеогенеза, който ви извежда от кетоза.

Ето защо повечето калории трябва да идват от естествени мазнини.

Колко протеин да ядем?

От години "официалната" дневна препоръка за протеини е около 40-50 грама на ден.

Но през последните години проучване след проучване показа, че високо протеиновите диети могат да помогнат на хората да отслабнат и да натрупат мускули много по-бързо.

Най-често срещаната дневна препоръка в света на здравето и фитнеса е 0,8 g до 1 g протеин на килограм чиста маса или 1,6 g до 2,2 g на килограм чиста маса.

Много често срещана грешка при това изчисление, е, че хората умножават общото си тегло, за да получат точното количество протеин.

Не забравяйте, че стойността, която трябва да използвате, е вашето тегло с чиста маса, не общото тегло. Ако тежите 100 килограма, това не означава, че трябва да ядете 220 грама протеин всеки ден! Това определено няма да ви помогне да отслабнете.

Чистата маса е теглото на вашите мускули, органи и кости, докато общата маса включва мастната маса, която е теглото на телесните мазнини.

За да намерите теглото си с постно тегло, трябва да вземете общото си тегло и да извадите теглото на мазнините.

Има по-точни начини да направите това, но изчислението, което всички можем да направим от дома си и по лесен начин, е да определим какъв е процентът на телесните мазнини (мастната маса).

Можете да използвате адипометър (измервател на телесни мазнини) или можете да опитате да изчислите визуално процента на телесните мазнини.

Ето една проста графика, която можете да използвате, за да изчислите процента на телесните мазнини.

След като получите числото, извадете го на 1. Резултатът от това трябва да умножите по общото си тегло.

Общото ви тегло x (1 - процентът на телесните мазнини)

Например, ако тежите 80 килограма и имате 20% телесни мазнини, изчислението за вас ще бъде нещо подобно: 80 х (1 - 0,20) = 64

Това означава, че имате 64 килограма постна маса.

Сега, след като имаме чиста маса, трябва да я умножим по предложения прием на протеин в грамове, както споменахме по-рано, между 1,6 и 2,2 грама (в килограми) в зависимост от вашето ниво на физическа активност.

Така че, ако искате да отслабнете и имате ниско ниво на физическа активност, ще умножим вашата чиста маса по предложената гранума на протеина

(64 x 1,6) = 102 грама протеин на ден.

Ако искате да научите повече за това как да изчислите дневния си протеин, за да видите напредъка, да увеличите мускулната маса и да излезете от платото за отслабване, прочетете пълното ръководство за протеините в кетото тук.