Авторът анализира връзката между намаляването или увеличаването на приема на това хранително вещество и неговия ефект върху мускулите и дълголетието ни

Загубата на мускулна маса и сила е характерна за стареенето; е това, което е известно като саркопения Y. динапения съответно. Болките в ставите, липсата на енергия и жизненост и наддаване на тегло, наред с други причини, карат заседналия начин на живот да се утвърди в живота ни с напредването на възрастта. Освен това „програмирано стареене„на което ние сме подложени от майката природа, налага нивата на анаболните хормони да намаляват от 20-те години, за да достигнат след 50-годишна възраст средни плазмени стойности, по-ниски от 50% от тези, които сме имали в младостта си пълни.

диета

Всичко това ни води до тази ситуация на саркопения и динапения, причинявайки повишен риск от падания, фрактури, зависимост, заболеваемост и смъртност. Но освен това има и друга причина, която ни интересува, хранителна причина: намален прием на протеини, метаболизъм и способност за изграждане на мускули с напредване на възрастта в резултат на намален апетит, липса на апетит за храни, по-богати на протеини (постно месо), проблеми с дъвченето, храносмилане, намалена абсорбция на аминокиселини (връзки на протеините), намалено кръвоснабдяване на мускулите и наличието на хронични заболявания.

Загубата на мускулна маса и сила увеличава риска от падания, фрактури, зависимост, заболеваемост и смъртност

Продължителността на живота се удължава, пирамидата на населението е обърната и ще има нарастващо население със саркопения и динапения, което неминуемо ще увеличи разходите за здраве. В тази ситуация е необходимо определят стратегии за превенция, действия, които са лесни за изпълнение, безопасни и достъпни за висок процент от населението.

Упражнения и протеини

Физическите упражнения и приемът на протеини са двата основни анаболни стимула, които взаимодействат помежду си, за генериране на мускулна маса. Приемът на протеини стимулира синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането му, но количеството протеин, което ядем ежедневно, трябва да достигне минимум. The CDR (препоръчителни дневни количества) за възрастни са 0,8 грама на килограм тегло на ден. Което означава, че жената с тегло 55 килограма трябва да приема 44 грама протеин на ден, но, внимавайте, трябва да се има предвид, че храни с по-голямо протеиново натоварване (месо, риба, яйца) не допринасят повече от 30% от нейното тегло под формата на протеин. Нашата дама от 55 килограма ще трябва да яде повече от около 200 грама на ден от тези храни богата на протеини. От друга страна, CDR се определят като минимални нужди за поддържане на протеиновата маса на нашето тяло, при умерено ниво на физическа активност, при 97,5% от населението. Следователно е така минимална и много обща препоръка. Всъщност има научен дебат за целесъобразността на модифицирането на протеиновите CDR нагоре.

Както видяхме по-рано, самото стареене прави използването на хранителни протеини за изграждане на мускули по-малко ефективно; е това, което е известно като "анаболна издръжливост на възрастта", до такава степен, че има съвсем скорошни проучвания, които са установили, че протеинът трябва да поддържа мускулната маса при възрастните хора може да бъде от удвоете текущия CDR.

Но ядем ли достатъчно протеини? Е, изглежда, че да, дори повече от препоръчаното от компетентните органи. Както данните от американските обсервационни проучвания (Nhanes —National Health and Nutrition Examination Survey —) и испанските (Anibes Study) демонстрират това. Ние сме над един грам протеин на килограм тегло на ден (не забравяйте препоръката от 0,8 g/kg/d). В случая с Испания, 30% от анкетираните надвишават препоръчаната максимална граница. И в двете проучвания се наблюдава, че количеството погълнат протеин намалява с възрастта и има незначителен процент от възрастните хора (над 10%), чийто прием на протеин не достига RDA.

Няколко по-скорошни наблюдателни проучвания показват, че протеиновите CDR над текущите стойности може да са необходими за поддържане на мускулна маса и функционален капацитет. В съвсем скорошна публикация на едно от официалните списания на Американското общество по хранене „Advances in Nutrition“ авторите отправят смело и според мен правилно предложение за увеличаване на препоръките за прием на протеини до 1,2 грама на килограм тегло и ден, обогатен с аминокиселината левцин, при възрастни хора, като например ключова стратегия за предотвратяване на саркопения. Ако е възможно с протеини от животински произход, поради тяхната по-голяма анаболна сила в сравнение с тези от растителен произход, въпреки че ако количеството протеин е достатъчно, произходът може да не е толкова решаващ. И ако е възможно, разпределянето на протеина на равни части в трите основни хранения: закуска, обяд и вечеря.

И не беше ли препоръчително да се яде много протеин? Препоръките за намаляване на количеството му в диетата на възрастни се основават на възможно увреждане на бъбреците и при метаболитна ацидоза, която може да предизвика намаляване на минералната плътност на костите; обаче нито един от двата нежелани ефекта и тяхната причинно-следствена връзка с повишаване на протеина над препоръчаните нива не са демонстрирани. От друга страна, знаем, че ограничаването на калориите е една от малкото доказани стратегии за увеличаване на дълголетието, но тя работи само ако калорийният дефицит е за сметка на калориите, осигурени от протеините, и по-точно протеини, богати на незаменима аминокиселина метионин.

Е, къде сме останали? За здравословно стареене, Ядем ли повече или по-малко протеини? Както винаги, отговорът се крие в здравия разум на тълкуването на науката. Ограничението на протеините в диетата може да удължи живота ни като благоприятен ефект, но от своя страна благоприятства саркопенията като отрицателен ефект. От друга страна, диета, богата на протеини, стимулира молекулярните механизми на стареене, но в същото време запазва мускулната маса и сила. Ин и ян, живеещи повече на половин бензин или живеещи по-малко интензивно, количеството живот спрямо качеството на живот, пътят на анаболен mTOR (стареене) спрямо пътя на пестелив AMPK (дълголетие). Решението, в баланс.

Моята препоръка: До 25-годишна възраст (растеж и развитие) и след 50-годишна възраст (стареене), яжте повече протеин от RDA, а между 25 и 50 години коригирайте приема на протеини до 15-20% от вашите калорични нужди. Сега, ако искате да знаете точно кое е най-доброто за вас, измерете се. Измерете силата си, мускулната си маса, бъбречната си функция, плътността на костите, маркерите за стареене, възпаление, окисляване ...

За да знаете повече.

Протеините са молекулярни структури под формата на вериги, чиито връзки са аминокиселини. Има 20 различни вида аминокиселини, 10 от тях са от съществено значение (трябва да ги погълнем с диетата), а останалите 10 не са от съществено значение, те могат да бъдат произведени от нашето собствено тяло.

Е, за стимулиране на производството на мускули са необходими незаменими аминокиселини, които получаваме от храната, и по-точно една от тях, левцин. Многобройни изследвания показват, че добавките с повече от три грама левцин на ден поддържат и дори увеличават мускулната маса, независимо от общото количество погълнат протеин.

* Д-р Анхел Дурантес е специалист по проактивна медицина и пионер в прилагането на медицина за управление на възрастта в Испания.