Ако искате да подобрите производителността и също така да постигнете по-пропорционално и по-силно тяло, не играйте произволно с хранителните вещества!

Фернандо Мата, Педро Карера Бастос, Карлос Риос Оскар Пикасо, Палома Кинтана, Мелан Фонтес Вилалба, Раул Домингес и Антонио Балестерос

хранителни

Ако целта ви е поддържайте ефективността и подобрявайте физическия си вид, Това са някои ключови аспекти, които трябва да имате предвид с основните хранителни вещества:

Яжте качествени протеини. Сред качествените протеинови източници намираме: постно бяло и червено месо, риба и миди, яйца, млечни продукти и в по-малка степен бобови растения и соя. За разлика от заседналите хора, спортистите имат по-високи нужди от протеини, като цяло удвоете препоръчителния дневен прием (0,8 g/kg x 2 = 1,6 g протеин/kg тегло/ден).

В силовите и хипертрофичните спортове трябва да вземем предвид, че има и добро количество мускулно разграждане и следователно заместване на протеини, така че за тези спортове това е обичайно увеличете дневното количество протеин до 2 g/kg. Освен това, в условията на енергиен дефицит тялото има тенденция да използва собственото си съдържание на мускулен протеин за ендогенен синтез на глюкоза с глюконеогенеза. По този начин, на дефиниционна диета може да се позволи допълнително да се увеличи количеството протеин до 2,5 g/kg/ден, за да се избегне мускулен катаболизъм, като се вземе предвид, че не се препоръчва повече количество и че тази стратегия трябва да бъде периодизирана в микроцикли с краткосрочно определение.

Относно качеството на протеина, храни от животински източници са по-добри заради по-високото си съдържание на аминокиселината левцин. Тази аминокиселина е ключът към стартирането на процеса на синтез на мускулни протеини, тоест на увеличаване на мускулната маса и следователно растителните източници на протеини няма да дадат еднакъв резултат в мускулната хипертрофия. Във всеки случай трябва комбинирайте животински и растителни протеини в ежедневната ни диета.

Селективен прием на въглехидрати. За да увеличите максимално консумацията на енергия от въглехидрати, препоръка е да ги използвате в хранене след тренировка. Известно е, че упражненията увеличават усвояването на мускулна глюкоза след тренировка чрез увеличаване на транспортерите на глюкоза GLUT4. Препоръчително е храната с по-високо гликемично натоварване (ориз, картофи и др.) Да се ​​приема при това хранене, оставяйки през останалата част от деня въглехидрати с ниско гликемично натоварване като плодове и зеленчуци. Освен това, чрез елиминиране на рафинираните въглехидрати от преработената храна, ще имаме диета с по-висок дял храни с по-ниско натоварване и гликемичен индекс, който може да увеличи ситостта и да повлияе на загубата на мазнини.

Не забравяйте мазнините. Много диети за загуба на мазнини се опитват да сведат до минимум общия прием на мазнини, когато тези видове диети се оказват не по-добри в дългосрочен план в сравнение с други диетични интервенции. Проблемът с намаляването на съдържанието на мазнини е, че храната става много неапетитна и това може да доведе до лошо спазване на диетата (т.е. изоставяне). Освен това, хранителните мазнини насърчават отделянето на холецистокинин, хормон, който генерира ситост, особено когато се комбинира с протеини, а не с въглехидрати. Накрая кажете това диетичният холестерол е важен за синтеза на тестостерон и е установено, че диетите с много ниско съдържание на мазнини намаляват производството на този важен анаболен хормон.

Стратегия с две остриета

Въпреки че обучението с диета с високо съдържание на мазнини е свързано с по-голяма способност за окисляване на липидите по време на тренировка и с по-малка зависимост от употребата на мускулен гликоген, ако е продължително, може да доведе до хронични адаптации, които влошават използването на въглехидрати и способността да се поддържа производителност от упражнения с висока интензивност.

Въведете пълнители.

По време на загуба на мазнини тялото задейства поредица от компенсаторни механизми за предотвратяване на загуба на тегло, като намален базален метаболизъм, повишен апетит, намален лептин, щитовидна жлеза и полови хормони (особено при жените), повишен стрес поради кортизол, загуба на мускули маса и др. Наблюдаваме, че в началото на диетата използването на мазнини като енергиен субстрат е много по-лесно и малко по малко можем да стигнем до ситуация на застой. Концепцията "презареждане" предполага алтернативна стратегия, при която посочваме няколко дни повишени калории, за да се избегне забавянето на метаболизма и други неблагоприятни ефекти от ограничаването на калориите.

Използвайте го, когато сте в застой и не губите мазнини.

-Направете презареждане на всеки 10-14 дни диета (за предпочитане в тренировъчен ден).

-В деня на зареждане калориите се увеличават с 15-20% (спрямо калориите ви за поддръжка).

-Тези калории трябва да идва предимно от въглехидрати (50-60%).