Протеинът е жизненоважен компонент на всяка диета. Независимо дали целта ви е да отслабнете, да изградите мускули или да подобрите цялостното си здраве, важно е да включите богати на протеини храни в диетата си. В зависимост от вашите хранителни нужди и предпочитания, знанието колко протеин има в пилешкото месо може да не е толкова важно за вас, колкото да знаете колко протеини има в немесен източник като черен боб.
Защо се нуждаете от протеин
Всички ние се нуждаем от протеини, за да гарантираме, че телата ни функционират оптимално. Протеинът е необходим за поддържане на мускулите, имунната система и мозъка. Вашето тяло се нуждае от достатъчно протеини, за да се разгради и да използва някои незаменими аминокиселини. Също така е необходимо да се произвеждат различни протеини в организма, като хемоглобин и антитела.
Диетата с много храни, богати на протеини, може да помогне за отслабването и контрола на целите ви, тъй като отнема по-дълго време на тялото ви да смила тези храни, ще се чувствате по-дълго време, когато заситите глада си с протеини, вместо с по-висока диета. процент на прием на въглехидрати.
Ако получите дефицит на протеини, можете да изпитате загуба на мускули, лошо зарастване на рани и нарушена имунна система. Дефицитът на протеин може също да ви направи по-уязвими към инфекции, някои от които могат да бъдат сериозни или трудни за лечение.
След като разберете колко протеин се нуждаете, можете да съставите план за хранене, който да включва богати на протеини храни, които най-много ви харесват. Докато пилешкото, рибата и червеното месо може да са най-очевидните източници на диетични протеини, ако сте на вегетарианска или веганска диета, можете да си набавите протеини от растителни източници като боб, ядки и семена.
Богати на протеини храни
Ето по-задълбочен поглед върху храни с високо съдържание на протеини, с грамовете протеин в общи порции и измервания. Моля, обърнете внимание, че тези указания са основни правила и източниците на протеини могат да варират, особено в зависимост от начина на приготвяне и приготвяне.
Унционните еквиваленти на протеинови храни се комбинират най-добре с 1 унция постно говеждо, свинско, птиче месо без кожа, риба или черупчести, осигуряващи приблизително 7 грама протеин. Те включват:
- 1 яйце
- 1 унция ядки или семена
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 1/4 чаша варен фасул, зелен грах или тофу
- 1/2 чаша хумус
Пиле и пуйка
Пилето и пуйката са отлични източници на постни протеини. Една унция пиле без кожа има приблизително 7 грама протеин при готвене или 6 грама протеин на унция, когато порциите се претеглят преди готвене.
Около размера на тесте карти, порция пиле или пуйка от 4 унции осигурява около 35 грама протеин.
След като се сготви, пилето може да се приготви по различни начини. Готвено топло или студено, пиле може да се яде самостоятелно или да се включва в голямо разнообразие от ястия, включително сандвичи и тайна, салати и супи.
Ето полезен списък с това колко грама протеини могат да бъдат намерени в типична порция от различни части на пилешко или пуешко месо (без кожа):
- Печени пуешки гърди (4 унции): 34 грама
- Пуешки гърди (месо за обяд; 1 филия/0,7 унция): 3,6 грама
- Пилешки гърди (6 унции): 54 грама
- Пилешко бедро (1,8 унции): 13,4 грама
- Пилешки крилца (0,7 унции): 6 грама
- Пилешко бедро (1,5 унции): 12 грама
Краве месо
Повечето разфасовки месо съдържат около 7 грама протеин на унция. Ако не ядете често червено месо или ограничавате приема на месо до сезона на скара, все пак можете да се възползвате от предимствата с по-малки порции - хамбургер баничка с четвърт килограм осигурява по-голямата част от вашите протеинови нужди за деня.
- 85% постно говеждо месо (3 унции, на скара): 22 грама
- Хамбургер (4 унции): 28 грама
- Пържола (6 унции): 42 грама
Рибите и черупчестите мекоти са централен източник на протеини в кухните по целия свят. Когато се приготвят, повечето видове риба имат около 6 грама протеин на унция. Мазните студеноводни риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардини също осигуряват полезни омега-3 мастни киселини.
- Скариди (3 унции): 18 грама
- Сардини, консервирани в масло (3,8 унции): 22,7 грама
- Сьомга (4 унции): 18,2 грама
- Риба тон (на кутия от 6 унции): 40 грама
Ако сте бременна, планирате да забременеете или приготвяте детски ястия, можете да изберете морски дарове с по-ниски нива на живак.
Свинско
Свинското месо има приблизително същото съдържание на протеини като говеждото и птичето месо. Както при другите видове месо, поискайте постни разфасовки и не забравяйте, че начинът, по който готвите и сервирате месото, както и големината на вашата порция, влияят върху неговата хранителна стойност.
- Бекон (1 филия): 3 грама
- Бекон в канадски стил или заден бекон (1 филия): 5 до 6 грама
- Шунка (порция от 3 унции): 18 грама
- Свински пържоли (среден размер): 24 грама
- Свинско филе или филе (4 унции): 26 грама
- Мляно свинско (3 унции варено): 22 грама
Имайте предвид, че сушените свински продукти като бекон и прошуто, както и някои месни деликатеси, могат да съдържат големи количества сол. Високо преработените свински продукти като хот-дог също могат да имат скрита захар.
Яйца и млечни продукти
Въпреки че са любими на закуската, яйцата и млечните продукти също могат да добавят протеин към други ястия. Независимо дали ги приготвяте с жълтъка или само с белтъците, яйцата също предлагат повече от протеини - те са добър източник на микроелементи като холин, селен и витамини от група В.
Ако сте толерантни към лактоза, млечните продукти като мляко и сирене предлагат разнообразни начини да добавите малко протеин към вашата диета, но те също така добавят мазнини. Ако се опитвате да поддържате ниския прием на мазнини, изберете млечни продукти, приготвени с обезмаслено мляко, или предлагайте по-малки порции от пълномаслената версия.
- Яйце (едно голямо): 6 грама
- Меко сирене, като моцарела или бри (1 унция): около 6 грама
- Средно сирене, като чедър или швейцарско (1 унция): около 7 грама
- Твърдо сирене, като пармезан (1 унция): 10 грама
- Извара (1 чаша): 25 грама
- Кисело мляко (1 чаша): обикновено 8 до 12 грама; проверете етикетите
- 2% мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша): 8 грама
Някои вегетарианци включват мляко и яйца като източник на протеин, въпреки че нито едно от тях не е включено, ако сте на веганска диета.
Фасул и соя
Фасулът е основен източник на протеин за веганска и вегетарианска диета. В сравнение с животинските протеинови източници, бобът е с по-ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини, но докато ядете разнообразни растителни протеини, едва ли ще получите недостиг.
Можете да проявите креативност с тофу, източник на протеин, получен от соя. В зависимост от това дали получавате гладки или по-твърди копринени сортове, тофу може да се добавя към шейкове и шейкове, да се хвърля в салата или да се използва като заместител на месото в почти всяко готвено ястие, от купи с юфка до начос.
- Соево мляко, неподсладено (1 чаша): 7 грама
- Сплит грах (1/2 варена чаша): 8 грама
- 1/2 чаша варен боб (черен, пинто, леща): 7 до 10 грама
- Фъстъци (1/4 чаша): 9 грама протеин
- Соя (1/2 чаша варена): 14 грама
- Тофу (1/2 чаша): 10 грама
Тофу е подходящ за много хранителни нужди и предпочитания - той е с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, без млечни продукти и веган.
Ядки и семена
Както при фасула, ядките и семената са с високо съдържание на протеини и могат да засилят веганската или вегетарианската диета. Имайте предвид, че количеството, необходимо за доставяне на протеинов еквивалент, е по-малко за ядките и семената, отколкото за фасула.
В допълнение към протеините, повечето ядки и семена осигуряват полиненаситени мазнини, фибри, минерали (като магнезий и калций) и фитонутриенти.
- Бадеми (1/4 чаша): 6 грама
- Кашу (1/4 чаша): 10,3 грама
- Пекани (1/4 чаша): 5,2 грама
- Слънчогледови семки (1/4 чаша): 7 грама
- Тиквени семки (1/4 чаша): 9 грама
- Ленени семена (1/4 чаша): 10,4 грама
Ядките и семената са сред най-гъвкавите варианти за протеини, тъй като те могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към храна. Можете да добавите ядки към сутрешната си зърнена закуска или кисело мляко, да поръсите някои семена в смути или да използвате и двете като безмесни източници на протеини за салати и пържени картофи.
Протеин на прах
Протеиновите прахове могат да бъдат направени от суроватка и казеин (и двете се съдържат в млякото), яйце, соя, ориз, коноп и грах. Количеството протеини и въглехидрати в различните марки протеинови прахове ще варира в зависимост от източника, така че не забравяйте да проверите внимателно етикетите.
Много протеинови прахове се предлагат на пазара за културисти и спортисти. Протеиновите прахове не са регулирани, така че те могат да съдържат токсини и/или добавки. Потърсете печат на USP, NSF или Consumer Labs, за да сте сигурни, че съставките на продукта са безопасни и етикетът е точен .
- Колко протеини има пилето с хранителна стойност 【2021】
- Диетични храни, богати на протеини, за да се избегне отслабване
- Диетични храни, богати на протеини, за да се избегне отслабване
- Яденето на диета умерено в храни, богати на протеини - Грижа за рака в Западен Ню Йорк
- Вземете по-здравословна диета с храни, богати на протеини