Храненето с високо протеинова диета не е необходимо (или дори здравословно) за повечето от нас. Но е вярно да включим поне някои храни, богати на протеини, в ежедневната си диета. Има много храни, богати на протеини. Те могат да бъдат разделени на няколко основни категории:

  • Млечни продукти
  • Месо, риба, птици, яйца и други животински продукти
  • Бобови растения, ядки и боб

яденето

И така, има ли значение кои храни, богати на протеини, ще изберете? Така е. Както винаги, изборът на разнообразни храни е идеален и когато обмисляте откъде да си набавите протеин, също е важно да сте наясно с многото храни с високо съдържание на протеини, които също са богати на мазнини и холестерол.

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини (пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене), птиче месо и много разфасовки месо са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Наситените мазнини повишават нивото на холестерола в кръвта. Високото ниво на холестерол в кръвта е основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето, което води до инфаркт.

Диетичният холестерол може да повлияе на нивата на холестерола в кръвта, но го прави в много по-малка степен, отколкото се смяташе първоначално, а също и много по-малко от наситените мазнини. Тъй като наситените мазнини и холестеролът често се намират заедно в храните, чрез ограничаване на наситените мазнини приемът на холестерол също ще намалее. Храни, като скариди и омари, които са с високо съдържание на холестерол, но с много ниско съдържание на наситени мазнини, не са вредни за сърцето. Само когато тези храни са напълно покрити с масло или други сосове, богати на наситени мазнини или съставки, които могат да създадат проблем. Вместо това използвайте лимонов сок, бульон или зехтин.

Бобовите растения имат много малко мазнини. И както всички храни от растителни източници, бобовите култури не съдържат холестерол. Бобовите растения също са добър източник на разтворими фибри, които могат да понижат нивата на холестерола в кръвта.

Рибата има по-малко общо мазнини и наситени мазнини, отколкото червеното месо и птиците. Някои риби са с високо съдържание на мазнини, но в по-голямата си част тези мазнини са омега 3 мастни киселини - вид полиненаситени мазнини. Ненаситените мазнини, както моно, така и полиненаситени, са полезни за сърцето ви. Смята се, че омега-3 мастните киселини предотвратяват втвърдяването на артериите, съсирването на кръвта и залепването в стените на артериите. С тези действия омега 3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза и инфаркти.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини могат да предотвратят и понижат високото кръвно налягане. Това откритие идва от проучването DASH, което изследва средства за предотвратяване и понижаване на високо кръвно налягане. Изследователите не са сигурни каква е точната причина за този ефект, но смятат, че той се дължи отчасти на минерала калций, който е в изобилие в млечните продукти.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от шест унции на ден готвена риба, черупчести, птици (без кожа) или постно, постно червено месо. Стандартната порция е три унции, което е приблизително колкото една колода от карти. Това е равно на следното:

  • ½ пилешки гърди или пилешки бут с бедро (без кожа)
  • ¾ чаша риба без люспи
  • две тънки филийки постно печено говеждо месо

За да се възползвате от предимствата на омега-3 мастните киселини, яжте поне шест унции риба на седмица. Тези с високо съдържание на омега 3 мастни киселини включват:

  • Скумрия
  • Езерна пъстърва
  • Херинга
  • Сардини
  • Бял тон
  • Сьомга

Не забравяйте, че големите риби със студена вода, като риба тон, могат да бъдат замърсени с тежки метали като живак. Бременните жени са особено изложени на риск и трябва да следват настоящите препоръки относно консумацията на риба. Можете да изберете да допълвате диетата си с висококачествено рибено масло, което има предимствата на омега-3 мастните киселини, без риск от замърсяване с живак.

Когато консумирате червено месо и птици, се насочете към най-слабото:

  • Леко месо (вместо тъмно) пиле, пъдпъдъци и пуйка без кожа
  • Постни разфасовки от говеждо месо, като кръгла филе, марлин и филе
  • Постно и изключително постно говеждо месо, което има не повече от 15% мазнини
  • Постно свинско и шунка, като филе и котлет
  • Постни разфасовки от ему, бивол и щраус; са с много ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол
  • В ресторантите и когато готвите у дома, изберете по-леки методи за готвене като:
    • Изпечете
    • Скара
    • Скара

Направете тези замествания:

  • Използвайте смляна пуйка вместо говеждо месо
  • Купете "годни" или "изберете" сортове говеждо вместо "премиум"
  • Използвайте пуешка наденица вместо обикновена наденица за закуска
  • Опитайте соеви продукти и продукти на растителна основа; често с други вкусове в рецептата, едва ли ще забележите разликата:
    • Растително текстуриран протеин вместо смляно говеждо месо
    • Зеленчукови или соеви бургери и хот-дог вместо месни версии

Бобовите растения са много гъвкави. Опитайте някои от тези начини да ги включите във вашата диета:

  • Навийте тортила с пинто боб, нарязани на кубчета домати, ивици маруля и нискомаслено сирене и загрейте във фурната
  • Полейте печен картоф с пържен черен боб, лук, лук и малко салса
  • Потопете ленти от моркови и резенчета ябълка в хумуса
  • Разстелете боб върху сандвичи вместо майонеза
  • Смесете морски боб и домати с тестени изделия и пресен босилек
  • Добавете консерва или две боб (всякакъв вид) в тенджера чили или супа
  • Поставете яйца между боб и домати за следващия си омлет.
  • Направете печен фасул с горещи кифли за горещо и засищащо ястие

За да преминете към млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, опитайте следното:

  • Ако сте свикнали с 2% пълномаслено или обезмаслено мляко, първоначално смесете редовното си мляко с 1% мляко, за да се отървете от навика на мляко с по-високо съдържание на мазнини. Бавно направете сместа по-близка до 1%, докато свикнете с по-лек вкус.
  • Ако не можете да свикнете с обезмаслено мляко, 1% все още е добър вариант с ниско съдържание на мазнини.
  • Смесете и сирената. Използвайте редовни и малко нискомаслени, за да не се чувствате като че ли губите вкус.
  • Когато избирате кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, имайте предвид, че нивата на калории често са само по-ниски във вариантите, които са „леки“, както и с ниско съдържание на мазнини.

Яйцето е отличен източник на протеини, витамини от група В и минерали. Освен това е с високо съдържание на холестерол (приблизително 215 mg в яйце). Холестеролът се намира само в жълтъка на яйцето, а не в белтъка. Американската сърдечна асоциация съветва хората да консумират не повече от 3 до 4 яйчни жълтъка седмично, за да поддържат нивата на холестерола в храната в рамките на здравословните граници: по-малко от 300 mg на ден.

За да се насладите на яйцата си, без да консумирате твърде много холестерол, направете няколко замествания:

  • Направете омлет с яйчен жълтък и няколко белтъка.
  • Когато готвите и печете, използвайте два или един яйчен белтък плюс две чаени лъжички ненаситено масло, вместо едно цяло яйце.
  • Опитайте търговски заместители на яйца без холестерол.