Миналата седмица започнахме тази поредица от три части в сътрудничество с Мелиса Нийвс от Nutrition to Grain, The Truth About Diets, с намерението да продължим да повишаваме осведомеността относно диетичната култура и как да се борим с нея чрез обучение за здравословно хранене.

кажете

Миналата седмица говорихме за 6-те причини, поради които диетите не работят, така че тази седмица продължаваме да говорим за 5-те основни диети и защо трябва да кажете категорично НЕ.

От: Melissa E. Nieves, LND, RD, MPH

Модните диети обикновено са планове за хранене, които обещават драматични резултати при загуба на тегло. Повечето не се основават на доказани доказателства, не осигуряват дългосрочни резултати и могат да бъдат опасни за здравето.

В книгата "Обличане отстрани" авторът предполага, че популярността и зависимостта от модни диети могат да бъдат свързани с:

Спазването на диета в момента изглежда по-„бляскаво“ от простото възприемане на добри хранителни навици.

Те се основават на определени специфични правила, които предават послание за простота при вземане на решения по време на хранене.

Изглежда, че тъй като "всички ги следват", трябва да има някаква полза от това. Особено ако има замесени знаменитости.

Някои характеристики на модните диети, които ги правят опасни за здравето, са следните:

Те са склонни да ограничават или премахват цели групи храни.

Включете определени видове храни в много малки количества.

Те демонизират храните (например хляб, ориз, тестени изделия) и създават страх и вина около тях.

В този пост ще обсъждам 5 от най-популярните модни диети в момента. Ще обясня накратко от какво се състоят, научните причини, поради които не се препоръчват и в крайна сметка кои са най-добрите алтернативи за добра диета.

Кето диета за отслабване

Кетогенната диета или по-известна като „кето“ с английското си име, не е нова диета. Всъщност това също не е модна диета като такава, когато се използва, за която първоначално е възникнала. Тази диета с високо съдържание на мазнини започва да се използва около 20-те години за лечение на припадъци при деца с епилепсия. Всъщност той все още се използва за тази цел. Ефективността му като лечение на епилепсия - под строг медицински контрол - е добре документирана.

Но тук смятам, че това е модна диета, когато се използва за отслабване. Кето диетата работи в това отношение, като имитира състояние на гладно. Обяснявам:

Тялото използва главно глюкоза, която идва от въглехидрати (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, месо и др.) като източник на енергия.

Вместо това, на гладно, тялото използва мазнини като основен източник на енергия, тъй като не получава въглехидрати.

При кето диетата количеството въглехидрати е ограничено до 5% от калориите в диетата. Диетата включва до 80% от калориите от мазнини. Така че тялото няма друг избор, освен да го използва като енергиен източник.

При това състояние на симулирано гладуване или кетоза, тялото започва да използва запасите си от мазнини и за енергия. Краен резултат: възможно намаляване на теглото.

Това звучи супер фантастично, само че тук има няколко проблема. Да, кето диетата ви кара да отслабвате, понякога по ускорен начин, но:

Резултатите са краткосрочни. Това е диета, толкова ограничителна и трудна за спазване, че много хора не могат да я изпълняват дълго. Освен това с течение на времето ефектът на ускорената загуба на тегло има тенденция да се износва.

Резултатите не са еднакви за всички. Не всички отслабваме по един и същи начин. Индивидуалният метаболизъм диктува колко бързо човек произвежда кетони и достига състояние на кетоза (когато тялото изгаря мазнини за енергия). Така че само защото вашият колега е загубил 20 килограма с кето диета, това не означава, че ще получите същите резултати.

Приемът на въглехидрати е твърде нисък. Въглехидратите включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти. Тези храни са богати на хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, калций, фолиева киселина и витамин D. Следователно тези на кето диетата могат да имат недостиг на тези важни хранителни вещества.

Неотдавнашно масивно проучване установи връзка между много висок и много нисък прием на въглехидрати и повишена смъртност. Крайностите никога не са добри.

Има вероятност от повишен риск от камъни в бъбреците и чернодробни заболявания. Това се дължи на високата консумация на месо и мазнини.

Това е диета с изключително високо съдържание на мазнини, включително наситени мазнини. Съществуват множество доказателства, които подчертават връзката между високия прием на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Това може да бъде спусък за хранителни разстройства, тъй като има прекомерен фокус върху храната: върху това какво можете и какво не можете да ядете.

Окончателна присъда: Кето диетата е трудна за спазване, няма доказателства за нейната дългосрочна ефективност и безопасност и тя ограничава важни групи храни. Тези, които решат да спазват тази диета, трябва да се консултират с лекар и @ диетолог, тъй като това може да бъде рисковано за здравето им. Не е модел да се следва сляпо, дори ако известни личности и „влиятелни лица“ в Instagram насърчават друго.

2. Замяна на ястията с шейкове

Друг често използван метод за отслабване е заместването на ястията с нискокалорични шейкове. Шейкове SlimFast, Shakeology, Herbalife. списъкът продължава. Тези шейкове имат определено количество калории и други хранителни вещества и се рекламират като бърза и лесна алтернатива за отслабване. Някои хора предпочитат този метод, тъй като е по-лесно да получите шейк с калории "x" и да не се налага да следвате традиционния хранителен план за измерване на порции и планиране на хранене. Проблемът с този метод е, че тези шейкове:

Те са склонни да бъдат твърде нискокалорични, така че не поддържат апетита ви. И аз не знам за вас, но съм напълно против да се гладувате, за да постигнете здравословно тегло.

Много от тях съдържат добавени захари, добавки и други преработени съставки.

Те са склонни да бъдат скъпи.

Замяната на ястия с шейкове не ви учи как да се храните здравословно или да правите положителни и устойчиви промени в диетата си. Освен това за вашето здраве е по-добре да консумирате пълноценни храни, отколкото шейкове, които се стремят да ги заместят.

Резултатите обикновено са краткосрочни, тъй като човек няма да приема шейкове завинаги. Много хора са склонни да наддават отново, след като отново започнат да ядат твърда храна.

Окончателна присъда: Някои хора предпочитат лекотата на приготвяне на смути и не се налага да избират храни или да измерват порции. И има хора, за които това работи. Но този метод за отслабване трябва да се прави под наблюдението на лекари и други здравни специалисти. Особено когато става въпрос за включване на твърда храна обратно в диетата. Не го препоръчвам за редовна употреба, тъй като, както споменах по-рано, не преподава дълготрайни здравословни хранителни навици.

Бакшиш: Преди какъвто и да е план за хранене, запитайте се дали можете да се храните така завинаги. Ако отговорът е "не", продължете да ходите!

3. Палео диета

Палео (палеолитната) диета се основава на идеята, че ако се храним както нашите предци преди 10 000 години, ще бъдем по-здрави и ще отслабнем. При тази диета се препоръчва да се консумират само храни, които могат да се ловуват, да се ловят или да се събират: месо, риба, миди, птици, яйца, зеленчуци, корени, плодове и плодове.

При тази диета се елиминират храни като зърнени храни, млечни продукти и бобови растения (боб, леща и грах), както и захар и сол. Според тези, които популяризират тази диета, телата ни са генетично предразположени да се хранят по този начин. Те вярват, че поради селскостопанската революция и добавянето на зърнени култури, бобови и млечни продукти към човешката диета, здравните условия днес съществуват.

Експертите са единодушни, че няма такова нещо като палеолитна диета. Първо, няма начин да разберем как точно са се хранили хората по това време. Второ, диетите на нашите предци варираха значително в зависимост от това къде са живели. И трето, те откриха доказателства, че през това време е имало консумация на зърнени култури, група храни, които палео диетата елиминира.

Друг важен момент е това, което прави това проучване от American Journal of Clinical Nutrition: „В действителност много хора, включително популярни привърженици на палео диетата като онлайн блогъри и автори на готварски книги, просто адаптират западната му диета, за да се приведат в съответствие с ограниченията на палео диетата; например десерти, направени с приемливи „палео“ алтернативи като бадемово брашно и мед вместо захар и пшенично брашно “. Искам да кажа, че някои "палео брауни" всъщност не са палео, освен ако нашите предци не са разполагали с фурни и тигани и никога не сме открили ....

Окончателна присъда: Въпреки че палео диетата насърчава консумацията на храни като плодове и зеленчуци, които са жизненоважни за здравето, и намалява консумацията на преработени храни, тя също така елиминира цели групи храни, които имат важни хранителни вещества. Освен това липсват научни доказателства в подкрепа на дългосрочната ефективност и безопасност на тази диета. И накрая, както при всяка друга прищявка диета, палео диетата също може да бъде трудна за поддържане и увеличава риска от хранителни разстройства, като се фокусира толкова силно върху това, което можете и какво не можете да ядете.

4. Безглутенова диета за отслабване

Друга актуална диетична тенденция е премахването на глутена от диетата, за да „отслабнете“ и защото глутеят „боли“. Безглутеновата диета, като кетото, не е модна диета като такава, тъй като има хора, които наистина не я понасят и трябва да я избягват на всяка цена. Това са хора, които страдат от:

Чувствителност към глутен без целиакия

Алергия към пшеница

За останалата част от здравословното население няма причина да се елиминира глутенът. Има много митове около седалището, тъй като причинява рак, наддаване на тегло, аутизъм, диабет, фибромиалгия и списъкът продължава. Нито един от тези митове не е доказан.

Глутенът е просто протеин, който се намира в някои зърнени култури. Среща се естествено в пшеница, ечемик и ръж. Овесът не съдържа глутен в естественото си състояние, но по време на обработката може да се замърси с пшеница, ечемик или ръж.

Няма солидни доказателства, че самият глутен причинява наддаване на тегло, нито че спазването на безглутенова диета ще доведе до контрол на теглото. Да, има много препоръки на хора, които са го премахнали от диетата, успели са да отслабнат и да се чувстват по-добре. Особено знаменитостите, които също имат лични треньори и пластични хирурзи, които да поискат от устата 😉. Но този ефект до голяма степен се основава на факта, че тези хора започват да елиминират преработените продукти и „боклуците“ от диетата си. Много от тези храни съдържат глутен, но вече са с високо съдържание на калории. Те също така са склонни да бъдат по-внимателни с диетата си, нещо, което също помага за контролиране на теглото.

Елиминирането на глутея ненужно може да доведе до недостиг на няколко важни хранителни вещества, открити в храни с този протеин:

Също така, много „безглутенови“ продукти не са непременно „здравословни“, тъй като захар, мазнини и други добавки се добавят, за да заместят глутена. И да не говорим колко са скъпи!

Окончателна присъда: A @ отслабва, като изразходва повече калории, отколкото консумира, чрез здравословна диета и физическа активност-Недей за елиминиране на глутена. Всъщност яденето на повече пълнозърнести храни, дори тези, които съдържат глутен, ни помагат да се чувстваме по-сити, което в дългосрочен план помага за контрол на теглото. Така че, освен ако нямате непоносимост към този протеин, няма причина да се освободите от глутен.

5. Детокс диети ("детокс")

Ако има термин, който ме вкарва в лошо настроение, това е известният „детокс“! Сериозно. И днес е навсякъде. "Детокс" диети, "детокс" шейкове, "детокс" води. Идеята зад „детоксикацията“ е, че като прави тези диети или консумира тези продукти, тялото ще се отърве от „токсините“, което помага за подобряване на здравето и отслабване.

На първо място, концепцията за прочистване чрез външни средства като диети и продукти за детоксикация е погрешна. Самото тяло се детоксикира, всеки ден, по всяко време. За това са бъбреците и черният дроб! Всъщност, ако наистина бяхме толкова пълни с токсини, щяхме да бъдем хоспитализирани, а не да се разхождаме и да приемаме „детокс“ шейкове.

Също така, нито една от тези диети или продукти не ми казва от кои специфични токсини се чистя или в какво количество (50% елиминиране на токсините? 15%? Кой знае?).

Както казах по-рано, тялото се детоксикира без външна помощ. Да, можем да подкрепим този процес. Когато останем добре хидратирани, помагаме на бъбреците да работят по-добре и елиминират токсините по-ефективно. Ако се храним с високо съдържание на фибри, помагаме на храносмилателната система да премахва по-лесно отпадъчните продукти. Но не е нужно да правите сокови диети, или картофи и моркови, или нещо подобно! Освен това няма контролирани проучвания при хора, които да доказват ефективността на тези диети или продукти.

По същия начин „детоксикационните“ води, като лимонова вода, нито пречистват, нито изгарят телесните мазнини. Най-много те правят да ви хидратират и с по-малко чувство на глад, тъй като водата ви помага да се чувствате по-сити. Единственото нещо, което мобилизира мастните запаси в тялото, е да спортувате и да ядете по-малко, така че тялото да ги използва.