Подробно описание на всяко зърно и как да го приготвите!
Диетата на Том Брейди, известна още като метод TB12, е цялостна хранителна диета, разработена от професионалния футболист Том Брейди.
Твърди се, че това е една от основните причини за дълголетието на Брейди в света на професионалния футбол, както и намаляването на риска от нараняване и подобряването на спортните постижения, възстановяването, нивата на енергия и цялостното здраве.
И все пак много хора просто спазват диетата, за да отслабнат или да се почувстват по-енергични. Те са ентусиазирани от резултатите му, въпреки че критиците отбелязват, че той е ненужно сложен, неустойчив в дългосрочен план и не е подкрепен от солидна наука. Тази статия разглежда плюсовете и минусите на диетата на Том Брейди, за да ви помогне да решите дали тя може да работи за вас.
Какво представлява диетата на Том Брейди?
Диетата на Том Брейди беше представена от професионалния футболист Том Брейди през 2017 г. като част от книгата му "Методът TB12", която подробно описва 12-те му принципа за устойчиво върхово представяне.
Той обещава да повиши енергийните ви нива, да сведе до минимум възпалението, да намали риска от нараняване и да подобри спортните ви постижения и възстановяване.
Диетата набляга на консумацията на цели, минимално преработени храни и забранява храни, които се считат за подкисляващи или се смята, че насърчават възпалението.
Програмата също така обхваща насоките за обучение и популяризира разнообразни запазени храни, закуски и добавки TB12.
Как да следвате диетата на Том Брейди
Диетата на Том Брейди съчетава принципите на алкална, средиземноморска и противовъзпалителна диета и набляга на органични, местни, сезонни и минимално обработени храни! Около 80% от тази диета се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения! Органично пораснал. Останалите 20% идват от постно, хранено с трева, органично, без антибиотици и хормони месо и уловена дива риба или миди! Диетата на Том Брейди предлага обширен списък от храни, които трябва да се избягват или ограничават, тъй като те се считат за подкисляващи или провъзпалително! Те включват млечни продукти, зеленчуци от пасхар, повечето масла, както и храни, които съдържат соя, ГМО или глутен! Добавените захари, изкуствени подсладители, транс-мазнини, кофеин, мононатриев глутамат (MSG) също трябва да се избягват!, Алкохол и йодирана сол, тъй като както и всяка храна, която ги съдържа В допълнение към строгите си диетични указания, диетата на Том Брейди има и някои допълнителни правила:
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Диетата на Том Брейди не е специално разработена или популяризирана като диета за отслабване. Въпреки това, вероятно е да ви помогне да отслабнете по редица причини. Първо, той има строги правила, ограничаващи приема на много храни, особено преработени храни, като естествено намалява количеството калории, които ядете всеки ден.
Например, правилата за комбиниране на вашата храна ограничават кои храни могат да се ядат заедно, което също може да намали разнообразието от храни, които ядете наведнъж. Това може да направи храненията по-монотонни, което според изследванията може да ви помогне да ядете естествено до 40% по-малко калории (1). Освен това диетата ограничава количеството храна, което можете да ядете през трите часа преди лягане, като обезсърчава късните закуски. Това може допълнително да намали дневния прием на калории (2, 3, 4).
Изследванията последователно показват, че калориен дефицит ви кара да отслабнете, независимо от храните, които сте избрали да ядете (5, 6, 7, 8, 9).
Освен това диетата на Том Брейди е пълна с храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и насърчава консумацията на големи количества вода всеки ден.
Богатите на фибри диети ви помагат да отслабнете, тъй като ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго, намалявайки глада и апетита. По същия начин пиенето на поне 50 унции (1,5 литра) вода всеки ден може да доведе до лека загуба на тегло (10, 11, 12, 13, 14).
Въпреки това, поради своите строги правила, диетата и ползите от отслабването може да не са устойчиви в дългосрочен план, излагайки ви на риск да си възвърнете теглото.
Други облаги
Диетата на Том Брейди може да предложи няколко допълнителни предимства.
Диетата на Том Брейди има много общо със средиземноморската диета, която изследванията постоянно свързват с подобряване на здравето на сърцето! И двете включват много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин, ядки и семена, както и количества! Ограничени количества постно месо и риба.
Изследванията свързват този начин на хранене с по-нисък риск от инсулт, инфаркт и смърт от сърдечни заболявания (15, 16).
Той може също така да намали риска от метаболитен синдром, група рискови фактори, включително високо кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар, които увреждат здравето на сърцето (17, 18).]
Диетата на Том Брейди може също да предпазва от диабет тип 2 и други здравословни състояния.
Минимално обработените и богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, които насърчават храненето, помагат да се ограничат скоковете на кръвната захар след хранене, намалявайки риска от диабет тип 2 (19, 20, двадесет и един). Този начин на хранене може също да предпази от метаболитен синдром, група рискови фактори, свързани с повишен риск от диабет тип 2 (17, 18).
Също така ограничете приема на алкохол, преработени меса, добавени захари и транс-мазнини. Това може да намали възпалението в тялото ви, което се смята за причина за много заболявания (22, 23, 24, 25). И накрая, изследванията показват, че цели, минимално преработени храни в диетата могат да предпазват от здравословни състояния като възпалителни заболявания на червата (IBD), болестта на Алцхаймер, Паркинсон и дори някои видове рак (15, 26, 27). Някои аспекти на диетата на Том Брейди могат да помогнат за увеличаване на спортните постижения и възстановяване.
Например, той е богат на витамини, минерали и полезни растителни съединения, които работят заедно, за да подсилят имунната ви система и да ограничат излишното възпаление, и двете от които са важни за оптимална работа и възстановяване (28).
Това е особено важно за професионалните спортисти, чиито строги състезания и графици за пътуване могат да предизвикат хаос върху имунната им система и да ограничат възможностите за възстановяване (28).
Адекватната хидратация, която се насърчава силно при тази диета, е друг решаващ фактор за спортните постижения и възстановяването (29).
Възможни недостатъци на диетата на Том Брейди
Въпреки потенциалните ползи, има няколко недостатъка, свързани с диетата на Том Брейди.
Много аспекти на тази диета не се основават на солидна наука. Например, няма доказателства, че правилата за комбиниране на храната с диета дават някаква полза. Всъщност, ако не комбинирате богати на витамин С плодове с богати на желязо храни като зелени листни зеленчуци и бобови растения, може да намалите усвояването на желязо до три пъти (30). Също така, има малко научни предимства за избягване на определени храни поради предполагаемото им алкализиращо или подкисляващо въздействие върху тялото ви. Човешкото тяло стриктно регулира нивата на рН в кръвта си и това, което ядете, има малко влияние върху това (31, 32, 33).
По същия начин няма научна причина да се избягват олио за готвене, засенчване на зеленчуци, кофеин или пиене на вода около храненията. Също така няма научно обоснована причина да забраните храни, съдържащи глутен, от вашата диета, освен ако нямате непоносимост към глутен! И накрая, въпреки че е необходима адекватна хидратация, няма доказателства, които да показват, че големите количества вода, насърчавани при тази диета, осигуряват повече! Ползи отколкото по-умерените приема.
Диетата на Том Брейди може да бъде излишно скъпа.
Например, обезкуражете консумацията на храни, отглеждани по конвенционален начин, благоприятствайки биологичните храни. Той също така популяризира някои храни, като розова хималайска сол и собствени добавки, които имат по-висока цена! Въпреки че изследванията показват, че органичните продукти могат да съдържат по-големи количества определени хранителни вещества, в момента няма достатъчно изследвания, свързващи тези по-високи нива със значителни ползи за здравето ( 34, 35).
По същия начин доказателствата, че хималайската розова сол осигурява значителни ползи за здравето в сравнение с обикновената готварска сол, са ограничени. Всъщност трапезната сол има предимството да се йодира, което може да помогне на щитовидната жлеза да функционира правилно (36). И накрая, няма причина да смятаме, че имате нужда от някоя от скъпите собственически добавки, насърчавани от тази диета, за да отслабнете или да подобрите здравето си.
Тази диета може да бъде неустойчива в дългосрочен план и някои от нейните насоки са объркващи и противоречиви.
Например млечните продукти не се обезсърчават, но се насърчават добавки от суроватъчен протеин TB12, които са страничен продукт от млечните продукти. Също така, не трябва да пиете вода по време на хранене, но пиенето на протеинови шейкове не се счита за проблем! По същия начин храни, богати на протеини, не трябва да се ядат с храни, богати на въглехидрати! Храни като фасул, грах и леща, които всички се популяризират в тази диета, осигуряват комбинация от тези две хранителни вещества, което прави невъзможно спазването на тези насоки. Такива произволни, не научно обосновани правила затрудняват спазвайте тази диета дългосрочно.
Храна за ядене
Диетата на Том Брейди ви насърчава да ядете следните минимално преработени храни:
Около 80% от диетата трябва да се състои от растителни храни, докато останалите 20% могат да бъдат постни, хранени с трева, органични, без антибиотици и хормони, както и уловена риба или черупчести. Диетата на Том Брейди също ви насърчава да намалете наполовина телесното си тегло в килограми и пийте толкова унции вода дневно.
Храни, които трябва да се избягват
Диетата на Том Брейди ограничава вашата консумация на следните храни:
Освен това диетата на Том Брейди ограничава консумацията на домати, гъби, патладжани, чушки и картофи, тъй като се смята, че тези храни са киселинни или възпалителни.
Той също така съветва да не пиете вода с или близо до хранене, да ядете плодове с други храни или да ядете в рамките на три часа преди лягане.
Също така трябва да избягвате да ядете храни, богати на протеини, като месо или риба, заедно с храни, богати на въглехидрати като кафяв ориз и сладки картофи!