Научете се да избирате храни с по-ниска енергийна плътност: те съдържат малко калории дори на големи порции, което помага за контрол на теглото и апетита.

по-малко

Пуканки, приготвени с горещ въздух, без масло, осигуряват ситост с малко калории.

Ако искате да отслабнете, вероятно обръщате повече внимание на това, което ядете и на порциите. В този случай знанието за енергийната плътност на храната може да ви помогне да направите по-добри избори, за да се чувствате удовлетворени, докато консумирате по-малко калории.

Добре планираните диети за отслабване прилагат концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и поддържайте това тегло дългосрочно, казват специалисти от клиниката Mayo (CM) в САЩ.

"Просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията), съдържащи се в определено количество храна. Високата енергийна плътност означава, че малко количество от тази храна съдържа много калории, а ниската енергийна плътност означава, че голяма порция от тази храна съдържа малко калории", обясняват те.

8 диети под микроскоп: как да изберем най-добрия план за отслабване

Гроздето и стафидите са добър пример да разберете за какво става въпрос. Докато стафидите са с висока енергийна плътност, защото една чаша има около 434 калории; същата порция грозде има само 82 калории, тоест енергийната му плътност е по-ниска.

„Ако се стремите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност“, твърдят авторите на статията CM. Как Яденето на по-голям обем храна с по-малко калории, което ще ви помогне да се чувствате удовлетворени, без да наддавате.

Има три основни фактора, които определят дали дадена храна съдържа висока или ниска енергийна плътност:

✔️Вода. Плодовете и зеленчуците обикновено са с високо съдържание на вода и фибри, които добавят насипно състояние и тегло, но не и калории. Ето защо те са храни с ниска енергийна плътност. Например, грейпфрутът е 90% вода, а половината грейпфрут има само 37 калории; пресните, сурови моркови са около 88% вода, а средният морков е само около 25 калории.

✔️Влакна. Храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние и отнемат повече време за смилане, което води до ситост за по-дълго, но с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри - пуканките са добър пример за обемисти пълнозърнести храни с малко калории, тъй като чаша пуканки, направена с горещ въздух (без масло), има около 30 калории.

Грес. Мазнините имат висока енергийна плътност. Например, порция масло съдържа приблизително същия брой калории като 2 чаши сурово броколи. Храните, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове меса, или храни с добавена мазнина имат по-високо съдържание на калории, отколкото техните постни или по-нискомаслени аналози.

Хранителна пирамида

Промяната на навиците в начина на живот никога не е лесна и прилагането на концепцията за енергийна плътност за създаване на хранителен план не е изключение. Следователно първата стъпка е да се знае кои храни са по-добри варианти по отношение на енергийната плътност.

По-долу е енергийната плътност според категориите на CM пирамидата за здравословно тегло.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло. Повечето зеленчуци съдържат вода, която осигурява тегло без калории. Някои примери включват зелени салати, аспержи, зелен фасул, броколи и тиквички.

За да включите повече зеленчуци във вашата диета, придружете юфката с малко пържени зеленчуци, вместо месо или сосове. Намалих порцията месо в чинията и увеличих порцията зеленчуци. Добавете зеленчуци към сандвичи и имаше сурови зеленчуци между храненията.

Броколите са храна с висока хранителна стойност, с малко калории.

Плодове

На практика всички видове плодове са част от здравословната диета, но някои са с по-ниско съдържание на калории от други. Цели плодове, пресни, замразени или консервирани без сироп, са добър избор; плодовите сокове и дехидратираните плодове, от друга страна, са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат висока енергийна плътност (повече калории) и не запълват толкова много.

Плодови сокове: пет съвета, за да се възползвате максимално от неговите ползи

За да включите повече плодове в диетата си, добавете боровинки към зърнените си храни на закуска. Опитайте филийки манго или праскова върху пълнозърнести препечени филийки с малко фъстъчено масло или мед, или добавете няколко клинчета мандарина или резенчета праскова към вашата салата. Дръжте контейнер с плодове на видно място или го поставете в хладилника и го изяжте по всяко време.

Пшеничен препечен хляб с обезмаслено сирене, плодове и ядки, питателна опция за закуска или лека закуска.

Въглехидрати

Много от въглехидратите са зърнени храни или продукти, получени от зърнени храни, като зърнени закуски, ориз, хляб и юфка. Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант, тъй като те са с по-високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества.

Изберете пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести юфка, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни за закуска пред други рафинирани зърнени храни. Тъй като много въглехидрати са с висока енергийна плътност, вие ще контролирате размера на порцията.

Пълнозърнести тестени изделия, ал денте и със зеленчуци, перфектна комбинация.

Протеини и млечни продукти

Те включват храни от животински и растителен произход. Най-здравословните нискокалорични варианти са храни, богати на протеини и ниско съдържание на мазнини и калории, като бобови растения (боб, грах и леща), които също са добри източници на фибри, риба, бяло птиче месо без кожа, млечни продукти и белтъци без мазнини.

Постно месо, плодове и зеленчуци: богато, прясно, здравословно и с ниска енергийна плътност.

Мазнини

Въпреки че мазнините са високоенергийни храни, някои мазнини са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Ядките, семената и маслата (маслини, шафран и ленено семе) съдържат здравословни мазнини.

С ядките трябва да се погрижите за порцията: те са здрави, но осигуряват много калории.

Сладка

Подобно на мазнините, сладките са склонни да имат висока енергийна плътност. Най-добрите варианти за сладкиши са тези, които съдържат малко добавена мазнина и здравословни съставки, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Примери за това са пресни плодове, покрити с нискомаслено кисело мляко, сладки бисквитки, направени с пълнозърнесто брашно, или топка сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Ключът към сладките е да поддържате порцията малка, а съставките - здрави. Ето защо дори малко парченце тъмен шоколад може да бъде част от плана за отслабване.

В тъмния шоколад има по-малко мазнини и захар.

"Ако винаги имате предвид концепцията за енергийна плътност, няма да сте гладни или да се чувствате ограничени. Включването на изобилие от пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата ви ще ви накара да се чувствате доволни от по-малко калории и от време на време можете дори да добавите десерт ", заключават специалистите.