Има много упражнения и разтягания, които значително подобряват физическото ни състояние. Някои от тях ни помагат в много аспекти и ни карат да се чувстваме по-комфортно и по-пъргави в ежедневието си. Днес говорим за повдигане на тазобедрената става, упражнение, типично за метода на пилатес с големи ползи. Правенето му правилно ще ви помогне да ги придобиете по-ефективно.

начин

За какво е бедреното повдигане?

Вдигането на тазобедрената става или мостът е упражнение, което, ако се прави правилно, има голям принос за нашето тяло. И то е, че работи по много дълбок начин в различни области на нашите мускули, така че осигурява големи предимства.

Ползи от упражненията

  • Подобрява поза на тялото благодарение на укрепването на ядрото
  • Намалете болка в коляното и долната част на гърба
  • Това силно укрепва задните части, така че оптимизира спортните постижения във всеки друг спорт или дейност, скокове, спринтове ...
  • Работи всички коремен колан по много дълбок и ефективен начин
  • Укрепвайки ядрото на тялото, той намалява риска от претърпяват определени наранявания
  • Повишава гъвкавостта и здравината на тазобедрени флексори
  • Тонове мускулатурата
  • Оформя тялото и закръгля задните части, като същевременно им придава по-голяма сила
  • Помощ за подобряване на дишането и облекчава натрупаното напрежение в мускулите

За да придобием всички предимства, които ни дава това упражнение, е необходимо изпълнете го правилно с точна техника. За това, начална позиция Този, от който тръгваме, трябва да е идеално позициониран. Също, движенията трябва да са органични и медитирани, да се активира съзнателно дишане и осъзнаване на тялото.

Има ли варианти при повдигане на тазобедрената става?

Начална позиция

Легнал по гръб, прилепете долната част на гърба си към пода, доколкото е възможно. Сгънете коленете си, дръжте стъпалата на пода на ширината на бедрата. Активирайте корема, сякаш искате да докоснете пода с пъпа. Раменете са отпуснати, така че шията е удължена, отпусната, без напрежение и с пространство между прешлените. Глутеите също се активират и остават такива през цялото упражнение.

Нормално повдигане на тазобедрената става

От изходна позиция започнете с повдигане на таза и продължете прешлен по прешлен, докато достигнете върха на лопатките. Бъдете много внимателни с не напрягайте раменете, не компресирайте врата и не движете коленете. Трябва да сте блок. Задръжте за няколко секунди и отменете движението, прешлен по прешлен отново, оставяйки спускането на таза за последния момент. Отново се облегнете назад, ако е необходимо, поемете дълбоко въздух и повторете.

Повдигане на бедрата с един крак

За да увеличим интензивността и да усетим как мускулите работят по-дълбоко, можем да добавим известна трудност. От изходна позиция, вдигнете десния крак, перфектно поддържане на стойка, активиране и сила. След това отново повдигнете бедрата и продължете прешлен по прешлен до върха на лопатките. Задръжте за няколко секунди, запазвайки разположението, без да ви дестабилизира или да ви клати. След това отменете движението, както в предишното упражнение. Важно е да се изпълни този вариант, че техниката в основното упражнение се контролира. В противен случай бихме могли да се нараним, ако се пренатоварим. Не забравяйте, че ръцете са малка опора, която осигурява стабилност, Не трябва да оставяме тежестта върху ръцете или да ги караме да служат като опора или усилие.

Подскача

Ако искате да почувствате как изгарят седалището и краката, опитайте да подскачате. Това е за смелите! От изходна позиция вдигнете, както обяснихме. Разликата е, че веднъж нагоре, вместо да слезете надолу, трябва изпълнявайте малки отскоци. В този случай е обичайно да се движат коленете, напрегнатите рамене или да се упражнява твърде много сила върху ръцете срещу земята, за да не се разпадне. Ако това се случи, упражнението вече не е ефективно и органично по предназначение. За него, концентрирайте се върху активирането на мускулите на корема, краката и седалището и се опитайте да се чувствате много стабилни. Усещането е, че дори да те бутат, не могат да те дърпат. След като подскочите и почувствате, че изгаря, вместо да се руши и пада, активирайте по-интензивно и помислете колко ефективно е това.

Претеглените бедрени стълбове се повдигат

Легнете с гръбната зона, отпусната на пейката и разтворете здраво краката си, подпирайки стъпалата на пода. The бар с тежест е на ханша, Намерете удобната позиция, за да започнете да работите. Спуснете бедрата, без да докосвате задните си части на земята, и повдигнете таза със сила, без да излезе извън контрол. Повторете няколко пъти със силно активирани глутеуси и упражняващи поддържащата сила, главно в петите.