Написано от Crossfuncional на 27.11.2019. Публикувано в Тренировка
Липсата на време е най-широко разпространеното и използвано оправдание за това, че не ходите на фитнес. Това добави към необходимостта от постоянство, за да се оценят резултатите, прави присъединяването към фитнеса нещо временно. Но какво, ако ви кажем, че 30 минути са достатъчни, за да бъдете във форма? Ще ви кажем, че това е възможно благодарение на функционалния кръст.
Както вече знаете, функционалното обучение работи по отделно цялото тяло, а не мускулите. Основната цел е да се подобрят ежедневните функции на тези, които го практикуват, като по този начин помага да се коригира и приеме здравословна стойка, например. Но достигането на правилната интензивност помага и за постигане на други цели като отслабване или подобряване на физическото състояние.
Ефективността на тези 30 минути се крие във високата интензивност на упражнения, които комбинират кратки периоди от 50 секунди активност с 20 секунди почивка.
Кляканията, изпънките или обикновените скокове са едни от най-типичните упражнения във функционалните тренировки и които, повишавайки ги до подходящата интензивност, се използват и при Функционален кръст. По този начин, в допълнение към нашето собствено тяло, се използват някои елементи като медицински топки, бозус, еластични ленти или TRX (тренировка за окачване), които се стремят човекът да достигне максималния си потенциал. Един добър начин да се получи необходимата интензивност, така че 30 минути физическа активност да е достатъчна, е да се изпълняват схеми, в които упражнения от всякакъв вид се комбинират за работа на различните части на тялото и сред които има малко време за възстановяване.
Предимства на функционалния кръст 30 ′
Основното предимство, което отличава този тип тренировки от останалите конвенционални - които съчетават кардио машини с бодибилдинг и тренират всеки мускул изолирано, е използването на време. Само половин час е достатъчен за изпълнение на ефективни упражнения, насочени към постигане на определени цели.
Но не само ефективността на времето характеризира функционалния кръст, има и други предимства като:
- Винаги работим под наблюдението на личен треньор, който наблюдава всеки човек чрез Поларен пулсомер, за да измери интензивността, която всеки от тях достига.
- Веригата се извършва с малки групи хора (максимум 6), така че всеки един се върти през всяка от станциите на веригата.
- Тренировката е в цялото тяло, тоест в една сесия и при изпълнение на веригата с интензивен интензитет всички мускулни групи приключват с работа.
- Преди започване на тренировъчен план се провежда антропометрично изследване, за да се знае съставът на тялото и се предоставя месечен хранителен план, така че интензивното обучение да е придружено от правилна диета.
Какви упражнения можем да практикуваме в 30-минутна тренировка?
Ключът към тренировката само за тридесет минути се крие в интензивността на упражненията, които се практикуват, което изисква определено ниво на търсене и усилия. Най-добре е обаче да се предадете в ръцете на личен треньор, който да адаптира дейностите според нашите възможности. Както казахме, ефективен начин - тъй като работим всички мускули - и динамично за постигане на оптимална интензивност е изпълнението на упражненията под формата на схема. Да видим пример за интервална схема с висока интензивност:
1. Стълба
Това е добър начин да стартираме нашата верига, тъй като тя предлага различни възможности за изпълнение и ни позволява да тренираме както долната, така и горната част на тялото. Чрез възможните упражнения, които могат да се изпълняват, е възможно да се увеличи тяхната сила.
2. Лента
Ластикът е един от най-добрите съюзници, когато става въпрос за упражнения, тъй като ви позволява да създадете цялостна рутина поради своята гъвкавост. Можем да работим с бицепси, трицепси, средни делтоиди, задни делти, гръдни мускули, коси ... Но можем да работим и по няколко части едновременно.
3. Гири
Гири или гири са предназначени за по-задълбочена работа на пекторалите, делтите и трицепсите, но те могат да се комбинират с различни движения, които позволяват да се движат различни части на тялото, като по този начин се засилва мускулната сила и гъвкавост. С тях, освен да правим прости повдигания, можем да практикуваме и други движения, дори седнали. Тук ви оставяме още няколко упражнения с тези гири.
4. Плиометрична кутия
Плиометричните упражнения подобряват силата на долната част на тялото, както и издръжливостта. С този елемент можем да работим и с горната част на тялото, когато изпълняваме комбинации от упражнения. Но не само можем да скочим, кутията позволява различни тренировки, като например качване нагоре и надолу фронтално и странично, наред с други и, заедно с това, различни нива на трудност, което е идеално за увеличаване на интензивността по време на веригата.
5. Powerbag
Алтернатива на традиционните тежести са powerbargs, вид напълнени с пясък торбички с дръжки, които предлагат различни възможности за обучение. Можем да ги държим, да ги носим на раменете си, да ги използваме като тежести, за да ги вдигаме или хвърляме. Подобно на повечето елементи, които сме виждали, в зависимост от упражнението, което изпълняваме, ще тренираме някои части на тялото или друго, но в движението винаги участват няколко, укрепвайки няколко мускула едновременно.
6. Босу
Bosu е полусферна основа, която усложнява изпълнението на дейностите, като добавя компонента на нестабилност, което ни принуждава да се съсредоточим върху поддържането на баланс и засилването на тренировките. Въвеждането на този елемент в тренировките помага да постигнем равновесие, докато укрепваме краката, глезените или задните части, например, в зависимост от вида упражнение, което правим. Дейностите, най-благоприятни за използване на босу, са конвенционалните и български клякания, изпадания, мъртва тяга с един крак или клякам с пистолет - едно от упражненията, които изискват най-високо ниво, дори ако се изпълняват на пода.
В допълнение, босуто може да се използва и за укрепване на горната част на тялото с упражнения като лицеви опори - с босу назад - страничната дъска или алпинистите. Въпреки че обяснено по този начин може да изглежда много дълго, 30 минути са достатъчни, за да изпълните тази схема, в която ще сте работили с всички части на тялото си с висока интензивност и всичко това, ръководено от личен треньор, с когото можете да се консултирате с всички ваши съмнения и кой ще ви води в целия процес, докато постигнете целите си.
Не губете повече време и изпробвайте този метод на интензивна тренировка само за 30 минути. Можете да се възползвате от 50% отстъпка при регистрация, а също така имаме специална промоция за Черен петък: започнете да тренирате днес и платете през януари 2020 г., ако прочетете това правилно Декемврийската такса е БЕЗПЛАТНО. Влезте тук и разберете повече. Ексклузивна промоция до следващия 29 ноември.