Написано от Crossfuncional на 03.06.2019. Публикувано в Хранене
Диетата, която спазвате, е също толкова важна, колкото и дейностите, които правите в тренировъчния си режим. Следователно възникват съмнения като, какво да ям преди да тренирам? И какво да ядем след тренировка? Ако търсите отговор на тези въпроси, по-долу ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за храната и спорта, включително изчакване за упражнения след хранене.
Не пропускайте публикацията ни в блога „Упражнения за отслабване и изгаряне на мазнини“
Основни правила за хранене за тренировка
Трябва да се има предвид, че диетата за тренировка зависи до голяма степен от връзката със спорта. Важно е да се прави разлика между спортисти, като например спортисти по бойни спортове, които често се нуждаят от тип специализирана хранителна стратегия, ръководена от диетолог, а от друга страна има хора, които спортуват редовно и дори ако се отнасят сериозно към спорта, вие не трябва да злоупотребявате с храна за обучение.
Второ, тренировъчната храна също зависи от индивидуалната цел. Диетата за тренировка на някой, който иска да отслабне, ще се различава от тази на някой, който иска да качи мускулна маса.
И накрая, има два типа основни правила, които винаги трябва да имате предвид, независимо от вашата цел:
Хидрат: Винаги пийте много вода, преди да правите тренировка. Не само, че трябва да пиете вода 5 минути преди започване, но трябва да подхранвате тялото си с вода през деня, за да имате достатъчно енергия за тренировката си.
Не приемайте изкуствени добавки за обучение: Те са ненужни, скъпи и в повечето случаи пълни с изкуствени съставки. Затова е най-добре да се храните здравословно!
Какво да ядем на закуска, преди да спортуваме
Ако искате да закусите добре преди да спортувате, най-добре е да я изядете поне час и половина преди да влезете, за да избегнете прекъсвания в храносмилането и да извлечете максимума от енергията, осигурена от храната. Най-препоръчителните храни са тези, богати на въглехидрати и тези със средна или бавна асимилация, като пълнозърнести храни, пълнозърнести бисквитки, мюсли, овесени люспи ... Можете също така да изберете млечно или соево производно и да включите плодове и сок без захари. Богати на протеини опции, като яйце, пуйка или риба тон, също работят добре като инфузия или кафе.
В зависимост от вида на работата, която трябва да се извърши, има някои храни, които са от съществено значение във вашата закуска:
Бодибилдинг работа: протеините са задължителни.
Сърдечно-съдова или дългосрочна работа: не забравяйте въглехидратите на средно и бавно усвояване.
Спортувайте на гладно
Упражненията без закуска са добре, ако целта ви е да намалите процента на телесните мазнини или да отслабнете. Важното е да се опитате да включите в вечерята вечерта преди храни, богати на въглехидрати с бавно и средно усвояване и протеинови храни, особено ако тренировката ще бъде с продължителна продължителност. Най-добре е да не изисквате прекалено много на празен стомах и да следвате умерено или леко темпо и винаги да носите мандарини, бисквитки или сок поради световъртеж.
Хранене преди тренировка и за отслабване
Ако целта е да отслабнете, най-добре е да хапнете малка закуска. Основата на закуската преди тренировка трябва да бъде протеин, тъй като това ще ви задържи по-дълго. По желание могат да се добавят въглехидрати, ако упражнението ще бъде взискателно/изтощително, като HIIT или интензивно бягане. Открийте какво е HIIT тренировка в нашия блог.
Хранене преди тренировка и качване на мускулна маса
Ако целта е натрупване на мускулна маса, също е много важно да хапнете лека закуска преди ядене. В този случай идеалната закуска трябва да има два компонента: въглехидрати и протеини, но предимно въглехидрати. Въглехидратите бързо се усвояват и енергизират тялото, запазват гликогена в мускулите и черния дроб, докато протеинът осигурява достатъчно аминокиселини, когато е необходимо.
Хранене след тренировка
В допълнение към дейностите, които се извършват, за грижата за тялото е важно не само да се храните преди тренировка, но и да се храните след тренировка. Яденето на определени храни след тренировка може да бъде ключът към постигането на добро възстановяване и продължаване на представянето в най-добрите условия за следващите сесии. Тялото трябва да се възстанови, а висококачествените протеини и въглехидрати са най-подходящи за това. Възстановителната закуска е най-добрата храна след тренировка.
Как е добра възстановителна закуска?
Възстановителната закуска трябва да съдържа въглехидрати със средна и бърза асимилация, които позволяват на тялото да се възстанови възможно най-скоро, като плодове, бисквитки, сокове, хляб и зърнени храни и дори някои сладкиши като стафиди и сладко. В същото време трябва да включите храни с високо биологично качествени протеини, които спират разрушаването на мускулната маса, образуват нови мускулни влакна и възстановяват щетите, като яйца, кисело мляко, сирене, краве или соево мляко или шунка. Винаги помнете, че идеалното време да го вземете е между 15 и 20 минути след приключване на сесията.
Спокойни закуски
Все още не знаете какво да ядете след тренировка и как да направите идеалната си възстановителна закуска? Оставяме ви няколко перфектни примера със средно или високо асимилиращи въглехидрати и висококачествени протеини:
Шоколадово или соево мляко и бананово смути, оризов пудинг, желе със сушени кайсии, сирене и грозде, крем и зърнени храни, френски сандвич омлет, домашно смути от банан, бисквитки, мед и мляко или кисело мляко.
Ако имате някакви въпроси по темата, елате в нашия учебен център Кросфункционален30 За да го разрешат и да предложат плана, който най-добре отговаря на вашите нужди и цели, нашите треньори и екип разполагат с необходимите инструменти, за да започнат да работят с вас.
Препоръчваме ви да изпробвате нашия функционален метод 7! Бърз и ефективен метод на обучение във всяка тренировка!