крос

The Принцип на специфичност ни казва това трябва да тренираме физическите си качества в специфичните условия, които състезанието изисква от нас, и по този начин да адаптираме мускулите, системите и органите към вида на усилията, които ще ни изискват.

Въпреки това, ние сме в предсезон и този принцип няма особен смисъл в момента, тъй като далеч от подобряването на физическото и психологическото ни състояние, може да ни накара да „изгорим“, и че когато дойде сезонът, не се представяме както бихме искали.

Преди дни, виждали сме П. Феран - Прево да тича пеша в социалните мрежи и дори успешно участие в популярни състезания, за да И. Кортина сложи дългите ни зъби на своите туристически ски, а Р. Барде на ски бягане.

Те извършват кръстосано обучение или кръстосано обучение, което се състои от комбинирайте различни дисциплини, за да се подобрите в нашата, но ... каква е истината в него; положително и необходимо е да „мамим“ на нашия велосипед; какви други дисциплини ни дават, за да можем да подобрим педалирането?

(Следвайте статията ↓)

Зимни или предсезонни тренировки

Без да се налага да отделяме напълно нашата основна дейност (ще бъде удобно дори да я редуваме, за да прехвърлим тези различни видове усилия на педалиране), ще ви дадем в тази статия 6 варианта, чиито физиологични ползи като цяло са сърдечно-съдови, метаболитни, превантивни и компенсаторни.

На психологическо ниво ще получим и положителни ефекти, защото ни кара да скъсаме с монотонността на въртенето на педалите, да го пропуснем и че когато го хванем отново, го правим с повече радост и мотивация.

С наближаването на сезона постепенно ще намаляваме този вид дейност и ще планираме по-специфични тренировки. След това подробно описваме реални ползи от всяка от дисциплините, които предлагаме, и как да се предотвратят рисковете, които биха могли да бъдат включени.

(Следвайте статията ↓)

Пешеходно състезание

Това е най-ефективната допълваща дейност по отношение на съотношението качество/време, да може да има „домашна работа“ за един час. Ако искаме да отслабнем, е идеално, защото поради своята интензивност ускорява метаболизма и изгаряме повече мазнини за по-малко време в сравнение с колоезденето.

На сърдечно-съдово ниво това ще ни даде интересна допълнителна точка по отношение на костната равнина, ще бъде положително за нашите кости. Да, за костите, четете правилно ... Доскоро бягането беше свързано с остеоартикуларно увреждане и въпреки че науката го отрича (добрата техника, материалът и липсата на наднормено тегло са чудесни съюзници, за да не се нараняваме), беше проверено, че въздействието върху земята в правилната му мярка насърчава остеогенезата (създаване на нова кост), което колоезденето не прави, именно поради липсата на удар. Следователно, за да имаме добър „костен капитал“ (много полезен при жените като профилактика на костна загуба, която обикновено се случва в менопаузата), това ни помага да джогираме с определена честота.

Ако искаме, можем включете, в допълнение, промени в темпото и хълмовете или стълбите, за да увеличим нашата интензивност и устойчивост при изкачванията и в зависимост от повърхността, която сме избрали, ще работим и върху проприоцепцията (контрол на нашите стави).

Поради вида на контракцията, която се извършва (концентрична и ексцентрична, срещу концентрична при колоездене), и за да се адаптира към удара и повърхността (имаме „двигател“, но не и мускулен контрол), трябва да сме прогресивни. За това можем да започнем с CaCo's (разходка-бягане), като използваме интервали от 5 минути бягане и 2 минути ходене, като завършим в началото около 35 минути и увеличаваме седмично както времето на бягане, така и общото.

Жените ще бъдат особено предпазливи, тъй като въздействието може да благоприятства падането на тазовите органи, особено ако вече имаме някаква предишна дисфункция. Съкратете крачката си и избягвайте петата, тъй като и двете неща правят въздействието по-голямо. Използване на устройства като Vagi Stabil на Dr. Caufriez и практика на хипопресивни упражнения, Те също могат да ви помогнат да избегнете този тип проблеми.

По отношение на тендинопатии или мускулни претоварвания, ако сте прогресивни, не прекалявайте и се разтягайте в рамките на минути след финиширането, е много малко вероятно да се контузите. Също така следете качеството на обувките и тяхното състояние (по отношение на материала, това е най-важното от всички) и ако техниката ви не е много усъвършенствана, изберете да бягате в полета или паркове, за да намалите умората на ставите.

Може да ви заинтересува: Зимни тренировки

(Следвайте статията ↓)

Ски бягане

От времето на Рейнолдс той се използва при зимните тренировки на бегачи, изображения на Перико Делгадо, който го практикува, дори печели белия триатлон на Сантандер през 88-та година, Вече го популяризираха през 80-те години.

Има предимството, че се практикува във височина, със своите положителни физиологични последици и че тази среда ни кара да поддържаме контакт с природата и високопланинския пейзаж. И като ви натиска и задържа през повечето време, изисква висока консумация на кислород, което кара белите дробове и сърцето да работят с пълен капацитет и ние подобряваме аеробния си капацитет.

Разходите за енергия са много високи както при бягане, като можем да изгорим 3000 калории за 2 часа и половина, но по отношение на времето имаме "недостатъка", че трябва да ги преместим в планината, освен ако не живеем в нея.

Укрепва значително горната част на тялото (трицепс и делти като звездни мускули), докато продължаваме да тонизираме краката (ще държим квадрицепсите и седалищните мускули на разстояние) и, както при пързалянето, ние също стимулираме чувството за баланс и координация.

По отношение на материала, ските са по-тънки и по-дълги от алпийските, щеките са доста високи и не използваме лифтове или лифтове (Ние също работим изкачването). Като основни елементи ще ви трябват ски, ботуши и щеки. Дрехите, ако бързате, можете да използвате зимните дрехи за колоездене, тъй като има характеристики на комфорт, изолация и дишане, доста подобни на специфичните ски.

Ботушът е прикрепен само към ски в пръста, като рискът от нараняване на коленните връзки е много по-нисък от този при алпийските ски а достигнатата скорост е значително по-ниска, следователно вероятностите да се нараним от падания също са малки. Ще бъдем особено внимателни с ледените покриви и много стръмните склонове (изберете вериги според нашето ниво).

Плуване

От шестте дисциплини, за които ще говорим, тя е единствената, която се провежда във вода. Хидростатичното налягане, което това оказва върху тялото, има няколко положителни физиологични ефекти. Усилваме работата на дишането, диурезата се стимулира и с това елиминирането на отпадъците, улеснява обратната циркулация чрез натискане на повърхностните кръвоносни съдове, намалява задържането на течности, подобрява сърдечния обем и на нивото на -съществува обезболяващо и релаксиращо.

На мускулен план това отново ни носи полза, защото укрепваме гърба и горната част на тялото, и ни помага да превъзпитаме позата, която поддържаме на велосипеда. Следователно можем да го считаме за много пълен ресурс, освен че е много достъпен и икономичен по отношение на материала.

Сред нараняванията, които могат да доведат до нас, са тези, получени от лоша техника или прекомерна употреба. Раменете, лумбалните или шийните претоварвания обикновено са най-чести. За да избегнете това, ще трябва главата трябва да е добре подравнена с останалата част от тялото и погледнете надолу (не право напред) и се опитайте да дишате от двете страни. Поясничната област не трябва да бъде свръхразтегната (силно извита), а по отношение на рамото обикновено се наранява, когато правим много обем или поставяме скоростни серии. Отново логиката и прогресията също трябва да надделеят извършва стречинг.

Ако имаме някакъв вид сърдечна или дихателна патология, трябва да го вземем предвид и бъдем много внимателни към нашите усещания, тъй като същият хидростатичен натиск, който ни прави по-устойчиви, в случай на дефицит на тези нива, може да ни изиграе трик като замайване при напускане на водата. Тогава идеалното е професионалист да ни насочи докъде можем да стигнем и как да напредваме.

Трекинг

Разходките в планината също ще подобрят нашето сърдечно-съдово здраве, ще намалят лошия холестерол, увеличава костната плътност като бягане, помага ни да контролираме теглото и диабета, понижава нивата на стрес и подобрява качеството на съня. На мускулно ниво тонизираме преди всичко седалищни мускули, подколенни сухожилия и прасци във възход, а квадрицепс и солеус при спадове. Освен това, в зависимост от маршрута, ще натрупаме и метри неравности, нещо много интересно, когато се върнем на мотора.

Препоръчително е да носите техническо облекло което ни позволява да се движим с функционалност и да дишаме, така че когато спрем да не ни е студено, както и ефективно горно облекло (леко, но с висока изолационна способност), и раница с основите (дъждобран, резервни чорапи, вода, термо одеяло и лека закуска с висок калориен индекс, като ядки, фурми или енергийни барове). Следете обувките си, търсейки комфорт, стабилност и подходяща амортизация.

Трябва да сме наясно с физическото си състояние, както и маршрута, който ще предприемем (или поне ще тръгнем с някой, който го знае добре). В допълващ начин е удобно да носите карта или трасето на маршрута и когато го проектирате, както правим с излети с велосипеди, изчисляваме разстоянието, неравностите и техническата трудност на терена. По този начин ще избегнем улов на нежелана птица и ще можем да се насладим напълно на деня си в планината.

Ако не влезем в засада, е много малко вероятно да бъдем ранени. На превантивно ниво можем да ви посъветваме да бъдете много внимателни към вида на терена, за да избегнете изкълчвания и падания на глезена или коляното, както и да хидратирате правилно, за да избегнете крампи на прасеца и да извършите основни разтягания на долната част на тялото в края.

Кънки

Въпреки че визуално може да не изглежда така, мускулната работа на кънки е тясно свързана с това, което развиваме в колоезденето, Е, ние работим с мускулни вериги на долната част на тялото, подобно на педалите.

Глютесите, подколенните сухожилия, солеус, прасците и квадрицепсите ще бъдат подсилени. По компенсаторен начин ще работим на мускулите на гръбначния стълб, като предотвратяваме или подобряваме наранявания на гърба, а също така включваме и тазобедрените и адукторите, тъй като в спортния жест има страничен компонент, който се плъзга. Що се отнася до таза, ние го отстраняваме от статичното положение на седлото, като му придаваме оптимална подвижност и намаляваме възможността да страдаме от лумбопелвични блокажи.

Към всичко това добавяме и a развитие на координация, баланс и проприоцепция значителни, които след това могат да имат положително въздействие върху други аспекти.

Ако мислим за рисковете, е малко вероятно да се претовари или да развие тендинопатия от кънки, И така, първо и най-важно, трябва да избягваме наранявания от падания. Спуснете центъра на тежестта (коленете свити, дупето ниско и назад), използвайте предпазни средства (предпазители за китки, лакти и дори наколенки), започнете с прости повърхности, колкото е възможно по-плоски и широки и упражнявайте падането напред с бавно движение, облегнати на ръце.

При спусканията има няколко начина за спиране (един от тях, най-очевидният, със спирачката, ако вашите кънки са я включили). От тук препоръчваме това научете се да управлявате по начин, подобен на ски спускането, изчертаване на зигзагообразни линии, в които се движите почти перпендикулярно на наклона, а оттам напредване към затварянето на "зетите", които рисувате, докато не можете да слезете практически направо, или чертане на много остри криви.

Подчинявайки се на тях съвети, едва ли можете да си навредите И ако го хванете, ще можете да им се наслаждавате почти толкова, колкото и с велосипеда си.

скандинавско ходене

Първоначално е възникнал като предсезонна дейност по ски бягане (Финландия, 30-те години на миналия век), стремящи се да възпроизведат жеста, който се прави със ски, но без тях и с щеки. С тази подготовка целта беше да се достигне сезонът, запазвайки възможно най-добрата форма.

В наши дни е направена съответна ниша в света на спорта (има дори и състезания), защото с него подобряваме аеробния капацитет, максималната консумация на кислород и както физическата, така и психологическата устойчивост. Той включва работа на горната част на тялото и гръбначния стълб (90% от мускулите са натоварени), следователно е добър като компенсаторно и превантивно упражнение.

Като трекинг и бягане, препоръчва се също да се предотврати остеопороза благодарение на въздействието, и в случай, че имаме остеоартикуларна травма, частично разтоварваме тежестта през полюсите.

Има различни техники, в този случай ще говорим за АЛФА 247, която е разработена в Германия след биомеханични проучвания. С тази техника използваме оптимално енергията и мобилността е благоприятна: О: ходете прави, гръбнакът е изправен; L: дълги ръце, широки движения; F: оформете триъгълник, забийте полюса с ъгъл приблизително 60 °; О: коригирайте темпото, към импулсното движение на ръката, към терена и към физическата конституция.

Трябва да ходите по възможно най-функционалния начин. Стъпалото, което се засажда на земята в противовес на рамото на чука и движи бастуна. Правилното място за опора е между двата крака. След като бастунът е закован, ръката освобождава дръжката, когато преминава горе-долу в височината на бедрото, за да я захване отново и по този начин да избегне претоварване на ръцете и предмишниците.

При изкачвания залепете бастуна в петата и ако е силно изразен, използвайте двата полюса, за да се задвижите по-добре. При спусканията стълбовете действат повече като спирачка, отколкото като задвижване. Съкратете стъпалата, за да не се претоварвате и да се облегнете малко назад, ако спускането е много стръмно, засадете и двата стълба.

Стълбовете обикновено са направени от алуминий, въглерод или смес от фибростъкло и алуминий. Въглеродните омекотяват по-добре и са по-стабилни. Дължината се изчислява чрез умножаване на височината ви по 0,66, 0,68 или 0,7 (колкото по-дълга, толкова по-добра е вашата техника) и захватът трябва да има улови.

Това е един от спортовете с най-малко свързани рискове, Освен ако не изпълним лоша техника или стълбовете не са на правилната височина.

Както винаги казваме, това са някои съвети за подобряване на ефективността ви и наслада още повече на вашия мотор. В случай на съмнение или появата на болка при практикуването на някой от тези спортове, винаги се предавайте в ръцете на професионалист. Ето моята информация за контакт, в случай че имате въпроси: @ beatrizpink22, Поздрави на всички и се насладете на зимата и другите физически дейности, които можем да правим!