Упражнението има дълготрайни ползи както за тялото, така и за ума.

защо

Източник: Яков Постума

С началото на седмицата на здравеопазването JPM в Сан Франциско разговорът около здравеопазването става ясновиден, тъй като експертите преценяват своите прогнози за големите тенденции през следващата година. Една от основните теми: Това ли ще бъде годината, в която най-накрая ще видим успешно лекарство за болестта на Алцхаймер?

Но вместо да играете игра на познаване, защо да не разгледаме това, което знаем, че всъщност предотвратява деменцията, подобрявайки начина ви на живот? Тази статия е първата от поредица от пет части, фокусирана върху основани на факти подходи за предотвратяване на деменция чрез начин на живот. Нека започнем с упражнението.

Здраво тяло здрав ум

За първи път федералното правителство публикува Насоките за физическа активност за американци 1 през 2008 г. Използвайки научни съвети, тези насоки дават преглед на това колко физически упражнения трябва да получават американците всяка седмица (т.е. най-малко два дни за укрепване на мускулната активност, комбинирани с най-малко 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с енергична интензивност). Тези насоки са насочени както към здрави индивиди, така и към тези с повишен риск от хронични заболявания, като подчертават как упражненията могат да предотвратят последиците от някои хронични заболявания, включително деменция.

Актуализирано издание на Насоките за физическа активност беше публикувано в края на 2018 г. Основната актуализация беше раздел, посветен на връзката между физическата активност и здравето на мозъка. Този раздел обяснява ползите от упражненията за познание, сън, депресия, тревожност и цялостно качество на живот. Правителственото признание за здравето на мозъка накрая оповестява публично неговата неразделна роля за цялостното здраве и подчертава как упражненията са от полза не само на тялото, но и на ума.

Как упражненията подобряват здравето на мозъка

Има много начини, чрез които упражненията подобряват когнитивното здраве. Аеробните упражнения (известни също като кардио) увеличават сърдечната честота и увеличават притока на кръв към мозъка. Увеличеният пулс е придружен от по-силно и ускорено дишане в зависимост от интензивността на вашата тренировка. Тъй като увеличеният ви дъх изпомпва повече кислород в кръвта, повече кислород се доставя до мозъка ви. Това води до неврогенеза 2 или производство на неврони в определени части на мозъка, които контролират паметта и мисленето. Неврогенезата увеличава обема на мозъка и се смята, че този когнитивен резерв помага да се буферират ефектите от деменцията.

Друг фактор, който медиира връзката между познанието и упражненията, са невротрофините, които са протеини, които помагат за оцеляването и функционирането на невроните 3. Наблюдавани са упражнения за насърчаване на производството на невротрофини, което води до по-голяма пластичност на мозъка и следователно по-добра памет и обучение. В допълнение към невротрофините, упражненията също така увеличават невротрансмитерите в мозъка, по-специално серотонин и норадреналин, които повишават обработката на информацията и настроението 4 .

Трайни ефекти от упражненията върху познанието

През 2017 г. The Lancet стартира своята забележителна изследователска комисия за превенция, намеса и грижи за деменция, която показа, че 35 процента от рисковите фактори за развитие на деменция могат да бъдат отдадени на модифицируеми черти на начина на живот. Важен компонент: упражнение 3 .

В надлъжно проучване на д-р Жу от Университета в Минесота, тестове за упражнения бяха приложени на група участници, за да се определи нивото им на фитнес. Тези, които са били най-активни през 1985 г., са били склонни да продължат да бъдат от подходящата страна на спектъра десетилетия по-късно. Същата тази „годна“ кохорта също се представи по-добре на когнитивните тестове десетилетия по-късно 5 .

В допълнение, упражненията дават надежда на хората с рядка генетична мутация, която ги програмира за ранна болест на Алцхаймер. Въпреки че упражненията не могат напълно да противодействат на вашето генетично предразположение, хората, които са тренирали поне 150 минути седмично, са имали по-добри когнитивни резултати в сравнение с тези, които не са.

Невероятно е, че упражненията могат да забавят появата на деменция с до 15 години 6 .

Има ли значение вида на обучението?

И типът обучение, и методът за поддържане на форма са важни, независимо дали изпитвате когнитивни ползи или не. Не е достатъчно да преброите калории, за да останете тънки, все пак трябва да спортувате. Всъщност има медицински термин за хора, които по принцип не са здрави, но успяват да останат слаби: TOFI (Thin Outside Fat Inside) 7. Вместо да проявяват външно мазнини и да изглеждат с наднормено тегло, тези индивиди носят висцерално тегло около вътрешните си органи. Това е вредно за цялостното здраве, включително здравето на мозъка.

Сред три групи хора - хора, отслабнали чрез ограничаващо хранене, хора, отслабнали чрез упражнения, и група, използвала комбинация от двете, само групите, които са тренирали като част от режима си за отслабване, отбелязват подобрение в познавателната способност 8 .

Много е важно да се съсредоточите върху вида упражнение, което правите, ако целта ви е да увеличите максимално когнитивното си здраве. Многокомпонентната рутина, фокусирана върху баланса, гъвкавостта и аеробните упражнения е по-добра от фокусирането върху само един вид упражнения. Например, тай чи е рекламиран като пример за всеобхватна рутинна тренировка, която значително подобрява познанието. Мета-анализ на изследванията върху тай чи и когницията установи, че тай чи проявява по-голям ефект върху когнитивните функции, отколкото други видове упражнения 9 .

Всяко упражнение обаче е по-добро за мозъка ви, отколкото нито едно.

Ето защо, изберете упражнението си по избор! Отидете на разходка, бягайте, плувайте, походи или карайте колело. Насладете се на чистия въздух. Влезте в контакт с природата. И да се възползвате от многото ползи за здравето от упражненията, както физически, така и психически.

1. Консултативен комитет за насоки за физическа активност от 2018 г. 2018 Научен комитет на ръководствата за физическа активност. Научен доклад. Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 2018 г.

2. Ван Прааг, Х. (2008). Неврогенеза и упражнения: минали и бъдещи насоки. Невромолекулярна медицина, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D., ... And Cooper, C. (2017). Профилактика, намеса и грижи за деменция. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R. и De Meirleir, K. (1995). Упражнение и мозъчна невротрансмисия. Спортна медицина, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ, ... и Bouchard, C. (2014). Кардиореспираторни упражнения и когнитивна функция в средна възраст Проучването CARDIA. Неврология, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM, ... и Rossor, M. (2018). Връзка между физическата активност, познанието и патологията на Алцхаймер при автозомно доминираща болест на Алцхаймер. Алцхаймер и деменция, 14 (11), 1427-1437.

7. Томас, EL, Фрост, Г., Тейлър-Робинсън, SD и Бел, JD (2012). Излишните телесни мазнини при лица със затлъстяване и с нормално тегло. Отзиви за хранителни изследвания, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C. и Villareal, DT (2014). Ефект от загубата на тегло, упражненията или и двете върху познанието и качеството на живот при затлъстели възрастни хора. Американското списание за клинично хранене, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ и Yeh, GY (2014). Ефект на Tai Chi върху когнитивните резултати при възрастни възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Американското общество за гериатрия, 62 (1), 25-39.