А спагети, паеля, хляб ...? Те са също толкова въглехидрати, колкото зеленчуците, макар и далеч не еднакви: тези с висок гликемичен индекс повишават кръвната Ви захар. Да знаете кои не е лесно

Диета, базирана на здравословни въглехидрати (наред с други храни), обещава да ни държи стройни и здрави: те ни помагат да не бракуваме чинията, което ни кара да се чувстваме по-сити. И според Харвардския университет, „те ни отдалечават от множество хронични болести като диабет, определени сърдечни заболявания и различни видове рак“. Неустоимо обещание. Ние измерваме важността на ГИ.

като

1. Това не е диета, строго погледнато

Гликемичният индекс (GI) е индекс, който се прилага за храни, които съдържат въглехидрати (хляб, тестени изделия, плодове, сокове, бобови растения и др.) И измерва скоростта, с която нивото на глюкоза в кръвта се увеличава след консумация. В зависимост от скоростта, храните се класифицират като ниско ГИ (от 1 до 55), средно (56-69) и високо (от 70). Но тази стойност не е фиксирана, "тя варира от един човек на друг и също така, в зависимост от това как продуктът е приготвен или откъде идва", обяснява диетологът Серафин Мурийо, изследовател в Центъра за онлайн биомедицински изследвания, в района на диабета и свързаните с него метаболитни заболявания (Ciberdem), в зависимост от здравния институт Карлос III. „Това, което GI посочва, е дали храните са с високо съдържание на захар или рафинирани брашна. Тоест, ако са много сложни или не и следователно повече или по-малко здрави ”, уточнява той.

Докладът за тенденциите в диетата за 2015 г. от списание New Nutrition Business казва, че „захарта се превърна в новия диетичен демон и за хранителните компании е предизвикателство да отговорят на очакванията с ниско съдържание на захар“. Cervezas Ambar е разработил безалкохолна бира с Palatinose (търговска марка на изомалтулоза), бавно абсорбиращ се въглехидрат, разработен от хранителната компания Beneo, с нисък ГИ и високо съдържание на разтворими фибри.

Всичко сочи към нова ера в концепцията за хранене и диети, ориентирана към благосъстояние и предотвратяване на болести. С тази визия Ассенсион Маркос, президент на Испанската федерация на хранителните, диетичните и диетичните дружества (Fesnad), подчертава, че ГИ трябва да се схваща „като обичайния начин на хранене, а не като диета. Това е начин на живот, който винаги трябва да се поддържа ”. Предложение, подкрепено от Murillo: „GI е теоретична концепция, но е включена в хранителен режим, който помага за предотвратяване на болести“.

2. Контролирайте теглото си в краткосрочен план

Това, което е желателно е, че "диетата има нисък GI, за да поддържа нормални нива на глюкоза, холестерол и триглицериди в кръвта", добавя Маркос. Ниският GI причинява бавно преминаване на глюкозата в кръвта и страшната хипергликемия при диабетици не настъпва (в света 347 милиона са засегнати от това заболяване, според СЗО), но също така помага да се забави чувството на глад. „Ако диетата с нисък GI потиска апетита, дългосрочният ефект би бил по-добър контрол на теглото“, казват в клиниката Mayo.

Количеството фибри, съдържащо се в храната, и размерът на порцията могат да компенсират обема на бързо абсорбиращата се захар и нишестета, правейки я (повече) здрава

Тази престижна северноамериканска институция обаче признава, че клиничните изследвания не са показали такъв дългосрочен контрол на теглото. Дори "нисковъглехидратните и средиземноморски диети (които включват зехтин, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и малки количества месо и млечни продукти) получават по-добри резултати за отслабване от ниско-ГИ", според споменатата клиника. Мурийо не е толкова драстичен и посочва, че сред предимствата на диетата с нисък ГИ е и премахването на „храни, които са по-малко интересни за здравето“. Освен това изследователят поддържа, че те са валидни за отслабване, тъй като „има изследвания, които показват известно предимство пред другите традиционни диети“. Разбира се, „те не дават поразителен резултат. Диетите с нисък GI постигат допълнителна полза, но не може да се каже, че ще бъдат полезни за всички хора ”, уточнява той.

3. Преди всичко е много полезно за диабетици

Това, което никой не поставя под съмнение, е, че това е здравословен хранителен режим, тъй като той избира храни с нисък ГИ - плодове, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести продукти ... - но преди всичко "е полезно да се предотврати диабет тип II", настоява той Маркос. И освен това е диетата, препоръчана от Фондацията за диабет.

Дори спортистите могат да се възползват от моделите с нисък ГИ. „По време на тренировка се нуждаете от храни с висок гликемичен индекс, за да имате бързо необходимата енергия“, обяснява Мурийо, който е консултант по хранене и спорт към Фондация „Диабет“, „но храни с нисък индекс и много лесно усвояване, направени с модифицирани захари, които преминават бавно и прогресивно в кръвта ”. Това все още принадлежи към експерименталното поле, но задава тенденция за следващите няколко години.

4. Следването й не е твърде лесно ...

Независимо от целта, която искате да постигнете, за да спазвате диета с нисък ГИ, трябва да знаете стойността на различните храни, въпреки че като общо правило са избрани бобови растения, пълнозърнести храни, почти всички плодове, пълнозърнест хляб ...

Но изграждането на менюта с нисък ГИ не е толкова просто, колкото разглеждането на диаграмите. "Гликемичният индекс на храната може да се повиши в зависимост от начина, по който е приготвена", подчертава президентът на Fesnad. „Готвейки много тестени изделия, той увеличава гликемичния си индекс; същото се случва и със зеленчуците ”, посочва той. Ниският ГИ от 35 за суровите моркови се покачва при варене до 92 (87 има мед), а 51 за пържените картофи достига 80 в картофеното пюре. Зрелите плодове също имат по-висок гликемичен индекс. За да опростим: „Колкото по-сложна е една храна (пюрета, сокове и т.н.), толкова по-висок ще бъде нейният GI“, казва Маркос. В допълнение към ползите от приготвянето на паста al dente, друг трик за намаляване на гликемичното натоварване на храната е добавянето на мазнини (които имат много нисък GI) и фибри. Но "грижата за количествата, така че холестеролът, триглицеридите и теглото да не се покачват", предупреждава Ascensión Marcos.

За да влошите нещата, храна с висок GI може да бъде много здравословна благодарение на общото си гликемично натоварване (GL). Те го обясняват от Харвардското медицинско училище: „Гликемичното натоварване се получава от резултата от умножаването на GI по количеството въглехидрати, което се съдържа и го разделя на 100. Това прави възможно плодове като диня да имат висок GI и много нисък GL. И това е, че тази цифра се влияе от количеството фибри или мазнини, които продуктът има, в допълнение към размера на порцията ".

5. Тя е в основата на други диети

Метод на Монтиняк: известният Мишел Монтиняк беше един от предшествениците на концепцията за гликемичния индекс. През осемдесетте години той лансира своя метод (бягайки от думата диета), който определя като „концепция за хранене за тези, които искат да отслабнат и да предотвратят сърдечно-съдови заболявания“. Диетата е критикувана, че ограничава консумацията на въглехидрати и позволява висок прием на мазнини и протеини. Смята се, че австралийската певица Кайли Миноуг е една от онези, които са преминали през насоките на френския хранителен гуру.

Харвардска диета: въз основа на нисък ГИ, той предлага плоча за здравословна храна, състояща се от една половина с 2/3 зеленчуци (с изключение на картофи) и една трета плодове. Едната четвърт от другата половина е за пълнозърнести храни, а другата четвърт - за здравословни протеини. В съответствие с последните препоръки на СЗО относно консумацията на червено и преработено месо, диетата от Харвард предлага ограничаване на приема на тези меса. Диетолозите от акредитирания университет настояват, че ежедневните физически упражнения са част от диетата.

Зонова диета: предлага 40% от диетата да бъде с ниско GI въглехидрати, 30% протеини и същата пропорция на мазнини. Испанските диетолози излязоха с изявление, в което уточняваха защо са го отхвърлили направо. Независимо от критиките, предполага се, че това е една от диетите, предпочитани от „знаменитости“ като Мадона, Дженифър Анистън, Анджелина Джоли ...

Да, можете да планирате диета (диета на светофара): разпределете храната в трите цвята на светофара, така че зелените да могат да се ядат по желание (зеленчуци, плодове, кафяв ориз ...); жълто, от време на време (яйца, тестени изделия al dente, плодови сокове ...) и червено, които са забранени (бял хляб, ориз, конфитюри ...).