Отопление

Преди началото на тренировката трябва да се загреете малко и да разтегнете мускулите на пресата. Направете три упражнения четири пъти във всяка посока:

силна

1. Обърнете тялото изправено.

2. Хранете тялото напред с десните ръце.

3. Странични склонове.

Обучение

Всички упражнения се правят за 30 секунди. Задайте таймер и тръгнете!

1. Отстранете коляното на щангата

Застанете на щангата: ръцете под раменете, изправените крака, пресата и стегнатите задни части, стомахът не пропада. Повдигнете коленете в ред. Дръжте гърба си ниско.

Как да опростим: поставете предмишниците си на земята, последователно докосвайте земята с колене.

2. Отстранете коляното на страничната лента

Заставайки на страничната лента, издърпайте горната част над главата си, поставете краката си кръст: отгоре назад, отпред отдолу. С издишване сгънете горната част на ръката и единия крак и свържете лакътя и коляното, след което се върнете към страничната лента.

Как да опростим: поставете крака на коляното и ръката на предмишницата.

3. "Скален катерач" с коляно отстрани

Застанете на щангата, сгънете едно коляно и го дръпнете наклонено към противоположната си ръка. С скок сменете краката, като обърнете коленете към противоположните ръце. Правете упражнението интензивно. Опитайте се да не повдигате раменете си или да задържате дъха си.

Как да опростим: Приведете коляното отстрани на противоположната ръка, без да скачате.

4. V-образен шлем се повдига отстрани

Легнете настрани, изправете краката. Долната ръка е на земята под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, горната част е удължена над главата. С издишване едновременно повдигнете тялото и краката си. Опирайки се на лакътя на подбедрицата, докоснете горната част на краката. Повторете от другата страна.

Как да опростим: вдигнете ръката и единия крак.

5. Повдигане на тялото отстрани

Легнете настрани, поставете долната си ръка над лакътя. Рамото е ясно над лакътя. Поставете горната си ръка на кръста си. Кръстосайте крака така, че горният да е отпред.

Откъснете бедрата си от пода и ги повдигнете възможно най-високо, след което ги спуснете обратно на пода. Повторете от другата страна.

Как да опростим: оставете коляното на крака на земята.

6. Обърнете се не до края

Седнете на пода, сгънете коленете си под тъп ъгъл, сложете краката си на петите. Ръцете се огъват в лактите и свързват четки.

С издишване избутайте тялото назад, едновременно завъртайки тялото настрани. Докоснете пода с лакът и се изкачете обратно нагоре. Когато се върнете, натиснете силно върху пресата. Повторете от другата страна.

Как да опростим: Не докосвайте пода с лакът, просто го завъртете настрани, принуждавайки натиск.

7. Играйте крака със скок от бара

Застанете на щангата на предмишниците си. С скок разтворете краката си и след това се върнете в първоначалното си положение.

Как да опростим: правете упражнението, без да скачате, разтворете краката си на завои.

Засечка

След тренировка трябва да разтегнете работещите мускули. За целта са подходящи три канала.

Поза на детето

Седнете на колене, подпрете корема си на бедрата, изпънете ръце напред. Тази позиция разтяга мускулите на гърба. Задръжте 10-15 секунди и след това продължете с още едно разтягане.

Протегнете се в корема

Легнете на пода по корем, ръцете са под раменете. Притиснете тялото нагоре, оставяйки бедрата на пода. Ако можете, изправете ръцете си. Тази поза разтяга коремните мускули. Останете в него за 10-15 секунди и след това се върнете в позицията на детето.

Наклонен в страни

Седнете на турски, с кръстосани крака. Поставете едната ръка на пода, издърпайте другата и се протегнете в обратната посока. Тази поза разтяга наклонените коремни мускули.

Можете да повторите набора от упражнения отделно или да го включите в началото на вашата тренировка. В последния случай направете упражнения за разтягане в края на сесията.