Хлябът ви дебелее ли? Трохата по-калорична ли е от кората? Когато сте на служба, не можете ли да ядете хляб? Разкриваме митовете за хляба и хранително анализираме неговите сортове.
Рут Фрейле Уертас, доктор по биологични науки. Автономен университет в Мадрид
4 март 2014 г. (14:09 CET)
Хляб без лоша съвест? Ако е възможно!
Хлябът е здравословна храна, на която можете да се наслаждавате всеки ден дори на диета
- Разбиващи митове: Хлябът не ви дебелее
Осем от десет испанци ядат по-малко хляб от препоръчаното, защото смятат, че това ги прави дебели. С пристигането на есента усилията за контрол на теглото и грижа за линията са още по-големи, което може да накара много хора да елиминират трайно хляба от диетата си.
Елиминирането на въглехидратите, като тези в хляба, нарушава баланса на диетата? При балансирана диета поне 50% от калориите трябва да идват от въглехидрати, спортистите поемат до 60%, тъй като те осигуряват на тялото ни необходимата енергия. Следователно ниската консумация на хляб, чийто основен принос са въглехидратите, може да наруши баланса на нашата диета. Специалистите по хранене препоръчват консумация между 220 и 250 грама хляб на ден, повече или по-малко питка.
Не трябва ли да се отказвате от хляба дори при диети за отслабване? Хлябът е храна с ниско съдържание на мазнини, която също осигурява протеини, витамини, минерали и фибри, така че специалистите по хранене съветват да не се отказвате от 100 грама хляб на ден при диети за отслабване, приблизително 210 калории. При диети е препоръчително да приемате порция от приблизително 30-40 грама хляб с всяко хранене.
Консумацията на хляб не е ли свързана с наддаване на тегло? Високите нива на затлъстяване, които се регистрират през последните години, особено при децата, съвпадат именно с намаляването на консумацията на хляб, така че консумацията му не може да бъде свързана като причина за увеличаване на теглото сред населението.
Препоръчват ли експертите да ядете порция хляб при всяко хранене? Здрав човек без наднормено тегло с адекватна физическа активност може да консумира до 400 грама хляб на ден, без да наддава, според много специалисти по хранене. Като цяло се препоръчва средна консумация между 220 и 250 грама (разпределена върху различните ястия), много над настоящата консумация от приблизително 150 грама.
Погрешна ли е идеята, че трохичката е по-угоена от кората? Кората и трохите са части от един и същ продукт, но печенето дехидратира кората, така че представя различна текстура на трохите. Всъщност, при равни други условия, кората съдържа повече калории, отколкото трохичката.
Характеристики: Обикновено се консумира в страните от Северна Европа. Това е хляб, съставен предимно от ръж.
Хранителен принос: Ръжта осигурява по-тъмно смилане от пшеницата. Той има по-малко глутен, така че хлябът е по-компактен от пшеницата, по-малко пухкав и по-горчив. Едно от най-изявените хранителни вещества в ръжта е флуоридът, който участва в процеса на никнене на зъби. Повечето от тези хлябове съдържат 90% ръж и 10% пшеница, въпреки че пропорциите варират. 100 g от този хляб осигуряват около 180 килокалории, от които 34 g съответстват на въглехидрати, 1,5 g на мазнини, 6 g на протеини и също така съдържа 8 g фибри. Нисък гликемичен индекс: консумирайте един час преди физическа активност, особено силови тренировки.
Нещо друго за хляба: Високото му съдържание на фибри го прави добро слабително средство. Силно се препоръчва за борба със запек, тъй като благоприятства чревния транзит.
Също така е показан за диабетици, тъй като намалява абсорбцията на прости захари, както и за хора с високи нива на холестерол в кръвта, тъй като фибрите носят част от холестерола и го елиминират през изпражненията.
Този вид хляб забавя времето за изпразване на стомаха, което намалява чувството на глад между храненията.
Характеристики: Това е хляб, приготвен предимно с пшенично брашно, към който се добавят ръжено брашно и орехи.
Хранителен принос:Енергийната му стойност е много висока (327 kcal/100 g), така че не бива да злоупотребяваме с консумацията му, ако не тренираме късмет. Освен това е много богат на фибри (7 g) и протеини (10 g). Съдържанието му на ядки осигурява полиненаситени растителни масла (линолова и алфа-линоленова) и има сърдечно-съдов защитен ефект. С високо съдържание на витамин Е, естествен антиоксидант, който се бори с действието на свободните радикали в организма. Той осигурява цинк, няколко витамина от група В и полифеноли помагат да поддържаме кожата си млада, защото предотвратява нейната сухота. Калцият предотвратява остеопорозата и лецитинът служи като храна за мозъка. Висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивна тренировка или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: Повечето от ядковите хлябове, които се предлагат на пазара, съответстват на предварително сварени, замразени и печени теста и чието съдържание на ръжено брашно е много ниско. Най-препоръчително е да направите домашен ядков хляб, с квасена мая, така че да запази всичките си свойства.
В древни времена се е казвало, че формата на храната определя нейната функция, има ли нещо по-подобно на мозъка от ореха?
Характеристики: Това е пшеничен хляб, типичен за източните страни, който има формата на гъвкава тортила.
Хранителен принос:Прави се с пшенично брашно, въпреки че при приготвянето му може да се използва и пълнозърнесто брашно. Добавят се мая, сол, вода и зехтин. Продава се под формата на палачинки от около 20 сантиметра, леко кухи в центъра. Съставът и свойствата му са типични за белия хляб. Много е полезно да се пълни със зеленчуци или колбаси като лека закуска. Висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивна тренировка или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: Произходът му е сирийски. В Индия е много често в повечето ястия. Храната се въвежда в питата, която се яде като сандвич.
Продава се под формата на предварително приготвени палачинки, за да се изпекат или препекат за няколко минути. Ако са навлажнени предварително, те са по-свежи.
Характеристики: Прави се с брашно от кафяв ориз, което е много богато на нишесте. Липсва глутен.
Хранителен принос: С енергиен принос от над 300 kcal на 100 грама, 75 g въглехидрати и 6,5 g фибри, палачинките с кафяв ориз са силно показани при диетите за отслабване, тъй като всяко парче осигурява само 28 kcal и успокоява усещането за глад. Много висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивна тренировка или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: По принцип това е хляб, подходящ за целиакия, защото е без глутен, ако е направен по занаятчийски начин. Повечето търговски сладкиши с кафяв ориз обаче съдържат следи от глутен, така че не са подходящи за целиакия. Висшият съвет за научни изследвания (CSIC) разработи хляб от оризово брашно, за целиакии, без глутен, с хрупкава коричка и еластична трохичка, чийто енергиен принос и състав са подобни на този на други хлябове.
Характеристики: Белият хляб е пшеничен, най-често срещаният от всички хлябове. С брашното им се работи най-лесно, защото съдържа повече глутен. Повечето съдържат 90% пшеница и 10% трици.
Хранителен принос: Съдържа 58% въглехидрати, главно нишесте и целулоза. Също така има протеини (8%), витамини (тиамин, рибофлавин и ниацин и витамин Е), минерали (калций, желязо, магнезий, цинк и натрий), малко фибри и няма мазнини или холестерол. Това е храна, абсолютно препоръчителна при всякакъв вид диета, като се има предвид, че тя основно осигурява въглехидрати. Консумира се много лесно, не изисква време за изработка и може да придружава почти всяка друга храна.
Висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивни тренировки или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: Това е най-продаваният хляб в Испания сред 315-те съществуващи сорта. На първо място е този, известен като щанга, пистолет или отпускане. Следва френската багета, двете форми на бял хляб от един и същ състав. В много случаи те са предварително приготвени, замразени и печени хлябове за консумация. Днешният индустриален бял хляб има добавени много химикали като белина, като бензоил пероксид, за да изглежда хлябът по-бял, оксиданти, които увеличават обема на хляба, стабилизатори и балсами и подобрители, които улесняват растежа на хляба. рН.
Характеристики: Търговският пълнозърнест хляб е наистина псевдо пълнозърнест хляб, който може да бъде направен от пшенични трици, ръжени трици или други зърнени култури. Когато виждате фрагменти от цели трици в пълнозърнест хляб, това е почти винаги, защото те са добавени по-късно към рафинираното брашно. Ръжта е по-компактна от пшеницата, тъй като има по-малко глутен, тестото й улавя по-малко газ, когато ферментира и е по-малко пухкаво.
Хранителен принос: Този хляб осигурява повече фибри, отколкото бял и упражнява слабително действие, така че помага да се избегне запек и досадни хемороиди. Препоръчва се прием на диети за отслабване, тъй като фибрите улесняват чревното движение, намаляват скоростта на усвояване на захарите, благоприятстват намаляването на холестерола в кръвта и забавят времето за изпразване на стомаха, което намалява чувството на глад между хранене.
Висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивни тренировки или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: През Средновековието в Европа най-често се използва пълнозърнест хляб. Един от най-разпространените потребителски хлябове у нас е италианската чиабата, приготвена с пълнозърнеста пшеница.
Подобно на белия хляб, в него понякога се добавят млечни продукти, захари и мазнини
Характеристики: Хлябът със закваска се получава чрез естествената ферментация на пълнозърнесто брашно в хляба, осъществявана от наличните дрожди, а не с химическата мая, която се използва за производството на търговски хляб. Хлябът има по-силна и кисела миризма, по-тъмен е и с дебела коричка, а дупките в трохите са с неравномерни размери. Прави се с брашно от биологичен произход и изворна вода без хлор и процесът на ферментация е много по-бавен. Продължава по-дълго в добро състояние.
Хранителен принос:Ако е автентично пълнозърнесто брашно, освен по-голям принос на фибри с всичките му предимства, хлябът в сравнение с белия хляб има:
Повече от два пъти фибрите.
Повече фосфор (повече от двойно).
Още B1, B2, B3, B6 и B9
4 пъти повече лизин от белия хляб.
По-голямото богатство на калций му дава способността да предотвратява остеопорозата.
Нисък гликемичен индекс: консумирайте един час преди физическа активност, особено силови тренировки.
Нещо друго за хляба: Това е много питателен хляб, лесно смилаем и с липса на несмилаеми химически остатъци. Не съдържа сухо мляко или лактоза, захари и различни химически добавки, използвани при приготвянето на други хлябове.
С по-бавната ферментация на този пълнозърнест хляб се хидролизира фитиновата киселина, вещество, намиращо се в пълнозърнести храни, което затруднява усвояването на минерали като калций, магнезий и цинк.
Не е лесно да се намери. Може да се намери в някои билкари и специализирани магазини.
Характеристики: Наричан още селски хляб, селски или "домашен" хляб, той е плътен и тежък хляб, направен с пшенично брашно, чиято по-твърда кора предпазва по-постоянната трохичка. На места все още се прави в пещ на дърва, което позволява да се запази повече от десет дни. Месенето и формоването са по-бавни, а готвенето също се извършва бавно и при ниска температура между 200 и 210 ºC.
Хранителен принос: Хлябът обикновено се прави с вода, закваска, пшенично брашно, мая и сол. Тъй като е вид бял хляб, той запазва всички негови свойства, но е по-препоръчителен хляб от хранителна гледна точка, тъй като му липсва химическа обработка, той е автентичният селски хляб за цял живот.
Висок гликемичен индекс: консумирайте 30 минути преди интензивна тренировка или за спорт на издръжливост.
Нещо друго за хляба: За да получите добър занаятчийски хляб, е необходимо да използвате прясна мая, която трансформира част от пшеничните нишестета и произвежда въглероден диоксид, отговорен за растежа на тестото.
Неговото голямо богатство на въглехидрати благоприятства повишаването на нивата на серотонин в мозъка, невротрансмитер, който предизвиква чувство на благополучие.