Знаете ли, че ползите от така нареченото силово ходене далеч надхвърлят тези от бягането? Казваме ви ефектите върху тялото ви и как да го практикувате правилно.
Много преди модерните да му дадат много бомбастичното и англоговорящо име на власт, бившият руски президент и носител на Нобелова награда за мир Михаил Горбачов и съпругата му Раиса вече бяха в края на 80-те години на миналия век, твърди защитници на тази дейност, която основно се състои в енергично ходене.
Нито повече, нито по - малко. Защото мощното ходене (или интелигентното ходене), което в последно време е спечелило множество последователи, не е нищо повече от ходене с добро темпо. Но внимавайте, така или иначе не си струва да го правите. Víctor Gadea, личен треньор, казва, че мощното ходене е нещо повече от разходка. "Трябва да ходите с адекватно темпо, за да изгорите същите калории като бягането. И докато контролираме трите му основни точки, честота, време и ритъм, това е безопасно и ефективно упражнение".
За Гадея, идеалната честота за практикуване е три до четири пъти седмично. Времето на всяка сесия първоначално трябва да бъде около 40-45 минути. И през първите няколко тренировки темпото ви трябва да бъде около 60 процента от максималния пулс. „Един пъргав, но удобен ритъм - обяснява Gadea-, който винаги трябва да отчита физическата форма, с която започва този, който го практикува“.
Силното ходене е идеално за тези хора, които имат недостиг на време, не обичат да бягат, не са в добра физическа форма или не обичат да спортуват на затворени места като фитнес зали. И ползите от него са очевидни. Понижава кръвното налягане и нивата на холестерола, което предотвратява сърдечни проблеми. Подобрява имунната система. Предотвратява диабета и помага да се контролират нивата на захар в кръв. Тонизира голям брой мускули, особено прасците, бедрата и седалището. Помага за изгарянето на калории и поддържа метаболизма активен. И освен всичко това, премахнете стреса, отпуска и помага за подобряване на настроението ни.
И то без бягане. Това сочи разкриващо проучване, публикувано преди няколко седмици в списание Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Според тази публикация, когато се използват подобни енергийни разходи, бягането намалява риска от хипертония с 4,2% и ходенето с 7,2%. Що се отнася до риска от висок холестерол, бягането намалява този риск с 4,3%, а ходенето със 7%. Що се отнася до сърдечните заболявания, бягането намалява риска с 4,5%, а ходенето с 9,3%. Тоест във всички случаи ходенето е много по-полезно от бягането. И освен това произвежда по-малко износване и риск от нараняване.
Погледнато така, всички са предимства. Но лошо направено, енергийното ходене също има някои рискове, с които лесно може да се избегне съвети следващи.
1. Главата, винаги изправена. Без ходене, гледайки пръста на обувките. Изгледът трябва
гледайте поне 20 метра напред.
2. Превъртете раменете си по естествен, безплатен начин. Позата на ходене не трябва да е твърда, но е жизненоважно гърбът да е изправен и раменете отпуснати.
3. Махайте ръце от естествена форма. Ръцете трябва да бъдат балансирани ритмично и последователно, като се адаптират към крачката. Те трябва да бъдат огънати в лакътя под ъгъл приблизително 90 градуса.
4. Дишайте плавно. Когато ходите, дишайте дълбоко и ритмично, за да оксидирате тялото по-добре.
5. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Главата също не трябва да се отмята назад. В идеалния случай дръжте брадичката си успоредна на земята.
6. Внимателно стиснете глутеусите и стомаха. Поставянето на лек натиск върху корема и дупето ще укрепи повече тези зони.
7. Поставете таза под торса. По този начин ще ходите по-изправени и не правите грешката, като правите много дълги крачки.
8. Краката трябва да са успоредни един на друг. За да бъде упражнението ефективно и по-отпочинало, краката трябва да се държат на същото разстояние като раздалечената ширина на раменете. Носете леки, но здрави спортни обувки.
Статия, публикувана от Alberto E. Parra в номер 112 на списание Salud y Corazón.